Волокна Крістіана Маргарита

Блог про здоровий спосіб життя, харчування та спорт

Хто така Крісті Маргарит?
Спершу читайте тут!
КАТЕГОРІЇ
7 хвилин
Спогади
Biz
Що ми їмо?
міський
Дієта
GetFIT Challenge
GetFIT Radio Show
Відео GetFIT
Хороша їжа
мій щоденник
Моя думка про…
презентації
Друзі
рекомендації
- AGH
Здоров'я
Секс
Спорт
Стероїди та допінг
добавки
Поради та підказки
Кулінарний туризм
Де ми їмо?

Харчові волокна занадто мало розуміють роль у нашому організмі. Довгий час вважався "баластом", який тоді цінувався для регулювання кишкового транзиту, сьогодні волокна мають незліченні переваги. Волокна поділяються на два широкі класи: розчинна клітковина (яка утворює желатинову слизу разом з водою) та нерозчинна клітковина, яка може дратувати шлунково-кишковий тракт. Клітковина - це природний компонент рослин, який міститься у всіх необроблених рослинних продуктах харчування. Певні процеси можуть зменшити вміст клітковини і перетворити корисну їжу на потенційно шкідливу.

Найкращими джерелами є насіння льону та конопель, горіхи, псевдозернові культури, листя, коріння, бобові, фрукти та, серед злакових культур, овес.

Зменшити глікемічний вплив продуктів, багатих на цукор, глюкозу

Оскільки вони уповільнюють засвоєння інших поживних речовин, клітковина уникає ситуацій, коли ці поживні речовини (особливо глюкоза) потрапляють у кров/печінку у такій великій кількості, що порушує нормальну роботу органів і навіть обмін речовин загалом. Коли організм отримує велику кількість швидкого джерела енергії (глюкози), він запускає механізми відкладення жиру, одночасно зупиняючи їх спалювання. Ми маємо те саме явище, що стосується споживання фруктози та жирів. На жаль, у випадку з білками поєднання продуктів, багатих клітковиною, також має недоліки: білки вже не можуть бути оптимально засвоєні (їм потрібне кисле середовище) і можуть зазнати таких трансформацій, яких ми не бажаємо, оскільки продукти гниття є токсичними.

детоксикація

Надлишок холестерину та жиру можна вивести з травного тракту, пов’язуючи з харчовими волокнами. Навіть для важких металів їжа, багата клітковиною, вважається корисною (навіть якщо не безпосередньо під дією клітковини). Стаціонарний кал в товстій кишці може призвести до реабсорбції значної кількості токсинів, що створює додатковий стрес на решту тіла, включаючи нервову систему. Оптимальне споживання клітковини призводить до постійного виведення продуктів травлення. Особисто я вважаю, що підвищеному білірубіну можна протидіяти додатковим надходженням клітковини, на додаток до специфічної дієти, багатої корисними жирами, що вводяться постійно протягом дня.

Роль пребіотика

Розчинна клітковина (особливо з насіння та листя) може бути їжею для доброзичливих бактерій (корисна також для імунітету), тоді як крохмалисті продукти (злаки, картопля) годують шкідливі бактерії (див. Превотелла та суперечки щодо триметиламіну). Будучи приблизно в 10 разів численнішими, ніж клітини нашого тіла, колонії мікроорганізмів, з якими ми живемо в симбіозі, повинні підтримувати здоровий баланс, не дозволяючи панувати шкідливим (як при субклінічному системному кандидозі). Щоб ефекти були максимальними, їх слід регулярно супроводжувати пробіотичними культурами (наприклад, у ферментованих овочах або йогуртах).

Роль у харчуванні та здоров’ї

Певні волокна ферментуються, отримані продукти використовуються клітинами товстої кишки (товстої кишки) як джерело енергії або втручаються із захисною роллю в їх обмін речовин. Крім того, отримані коротколанцюгові жирні кислоти можуть бути засвоєні та використані організмом як швидке джерело енергії, зменшуючи тягу до солодкого.

За обсягом їжа з високим вмістом клітковини може посилити відчуття ситості, будучи допоміжним засобом у програмах спалювання жиру. Однак система регулювання апетиту набагато складніша, і її неможливо обдурити продуктами з високим вмістом клітковини, особливо, оскільки фруктоза (переважний цукор у фруктах) не забезпечує ситості, але має таку ж кількість калорій, як і глюкоза. Дуже важливо споживати додаткову кількість води, якщо клітковина надходить із сухих продуктів (бобових, злакових культур, харчових добавок).

Їжа з високим вмістом клітковини (але не клейковини) пропонується як способи профілактики раку, серцево-судинних захворювань, діабету, ожиріння. Це насамперед вплив фітонутрієнтів, які надходять з волокнами, а не самі волокна, але ми можемо вважати їх хорошим «показником».

Або, скоріше: одержимість волокнами. Їжа з високим вмістом клітковини, зернові пластівці з клітковини, дієти на основі клітковини, ресторани з продуктами на основі «клітковини». Справжня одержимість останніх років і хороший привід для реклами означали обдурити неінформованого споживача.

Більшість статей про "дієти" або "дієти" зазвичай зосереджуються на одному елементі, будь то вуглеводи, жири, білки, клітковина, антиоксиданти. Насправді натуральний та здоровий раціон складається з продуктів у найбільш природній формі та із максимально високим співвідношенням корисних речовин/калорій.

Оптимальне споживання клітковини називається корисним для зниження рівня холестерину, регулювання рівня цукру в крові, зменшення ризику раку, зменшення ризику серцево-судинних захворювань, втрати ваги, запорів.

Що таке волокна?

Харчові волокна - це речовина, пов’язана з вуглеводами, яка не може засвоюватися. Вони можуть зазнати різних трансформацій в кишечнику, але за допомогою бактерій, що мешкають тут. Розрізняють водорозчинні волокна (містяться особливо в м’якоті плодів) і нерозчинні у воді волокна. Для травлення корисними є нерозчинні, які, крім того, містяться в шкірці фруктів, овочів, різних насінні та злакових висівках. Тобто їжею та частинами їжі просто нехтують або викидають.

Хоча не всі фізично та хімічно є «волокнами», назва стала загальноприйнятою. Їх часто називають "рослинними волокнами", що є плеонастичним вираженням, оскільки продукти тваринного походження не містять "волокон".

Користь клітковини

Найпопулярнішою перевагою є "регулювання кишкового транзиту", вони збільшують швидкість, з якою організм виводить відходи з процесу травлення. Ще однією перевагою, можливо навіть важливішою, є їх здатність блокувати всмоктування токсинів, включаючи важкі метали. Крім того, їжа з високим вмістом клітковини зменшує швидкість перетравлення та засвоєння вуглеводів (та інших поживних речовин), зменшуючи тим самим ризик «лавини» енергії, яка перетворюється на жир, оскільки її не можна вживати своєчасно.

Продукти бродіння волокон також виробляють певні речовини (коротколанцюгові жирні кислоти), що має багато переваг для здоров’я.

Недоліки харчових волокон

Разом із перевагами приходять і недоліки: кишковий транзит регулюється іншими факторами (жири, вода, різні мікроелементи, освіта травної системи). Тож говорити лише про клітковину, коли ви страждаєте на хронічний запор, є ризиком нехтування іншими факторами. Здатність блокувати всмоктування токсинів "поєднується" зі здатністю блокувати всмоктування корисних мінералів через фітичну або щавлеву кислоту (наприклад, кальцій у відомому поєднанні "молоко зі злаками"). Ще одним головним недоліком розчинної клітковини є те, що вона може стати джерелом їжі для газоутворюючих бактерій. Проблема з "газами" полягає не тільки у зовнішніх (набряк шлунку, шум, неприємний запах), але і в тому, що вони можуть впливати на перетравлення інших продуктів (особливо тих, що багаті білком), внаслідок чого з’являються нові токсини. Вони можуть всмоктуватися в кров і руйнувати ваш метаболізм. Як ми показуємо "переваги", розумна кількість бродіння та "газу" є не тільки природними, але й корисними для здоров'я.

Класичний фокус - із крупами. Хоча деякі види злакових культур містять багато клітковини, у «комерційних», таких як пшениця та рис, одночасно є велика кількість крохмалю (вуглеводів) та калорій. Переробка круп у таких продуктах, як хліб, макарони, пластівці, як правило, зменшує вміст клітковини. Деякі продукти мають волокно, але це ще більше віддаляє нас від цілей, навіть якщо це, мабуть, вирішує проблему. Наче ніби холодно, ви б зняли одяг і надягли на себе ковдру. Я розумію, як їсти дрібнозернові пластівці з високим співвідношенням клітковини та клітковини. крохмалю, але я не розумію надлишку пшениці, рису, кукурудзи під приводом, що в ній є клітковина.

Їжа з високим вмістом клітковини

Я впорядкую їх у тому порядку, в якому вважаю їх корисними для здоров’я та дієти в цілому, не обов’язково в порядку вмісту клітковини. Як я вже говорив на початку, ви повинні дивитись на їжу в цілому, а не лише з точки зору деталей, як це робиться в рекламі крупи або йогурту.

Насіння, горіхи, фундук

На мою думку, вони є найважливішим джерелом клітковини, оскільки до них додаються інші цінні поживні речовини: насіння льону, насіння коріандру, фундук, мигдаль.

Овочі

У цю категорію ми включаємо листя (салати всіх видів, шпинат, капуста, спеції базиліка, орегано), коренеплоди (морква, селера, редис), суцвіття (брокколі, цвітна капуста) та інші їстівні частини з різних видів рослини, кожна з яких має свої переваги.

бобові

Вони є найбільш «делікатними», коли мова йде про бродіння (повітряні кулі), тому вам доведеться спробувати їх і вибрати ті, з якими ви найкраще уживаєтесь: горох, нут, квасоля, сочевиця, квасоля різних видів. Поєднання з кмином допомагає травленню.

фрукти

Їх повинно бути якомога менше і вживати в шкаралупі: ягоди, вишні, вишні, сливи, помідори черрі, перець, баклажани, бамія, гарбуз, ананас, авокадо, оливки (останні два навіть не є фруктами в "класичному" вигляді) . Напевно, слід включити цитрусові, але після того, як я вимив останні лимони, і на раковині у мене залишився авролак, я сумніваюся.

Зернові та псевдозернові культури

Переважна безглютенова або низькоглютенова їжа: лобода, гречка, пшоно, амарант, овес, жито. Також використовуються різні продукти "висівок", але я вважаю, що важливіше брати волокна в натуральному вигляді, не екстрагованому або у формі таблеток, порошків, сумішей. Волокна псилію все ще корисні (і популярні).

Кліткові добавки

Клітковина також може бути включена в різні добавки. Допомога товстої кишки - одна з найвідоміших у нашій країні (насіння льону, псиліум). Глюкоманнан (від коньяку) - це тип клітковини, який утворює гель і може імітувати різноманітну їжу - від макаронних виробів до рису. Його також можна використовувати як гелеутворювач. Це приносить науково доведену користь, включаючи втрату ваги.

Тож наступного разу, коли ви почуєте про «клітковину», добре зважте, якщо вони є для вас перевагою чи недоліком, коли вам доведеться їх їсти.

Види, переваги, джерела, комбінації

барбекю, детоксикація, секвестрація, пребіотик, бутират, товста кишка

Коментарі

Волокна - 7 коментарів

Що ви думаєте про соснову висівку з щілиною, яку знайшли в пекарнях Анни? продавці кажуть, що воно не містить білого борошна

Він виготовляється з пшеничних висівок, з точки зору клітковини це нормально, але в ньому також багато клейковини, що може створити вам проблеми.

звідки береться клейковина з цього хліба?

Будь то із зерна пшениці?

Насіння льону ковтають цілими або добре пережовують?

Добре пережовуйте або навіть подрібніть перед їжею. Добре залишити їх у воді на кілька годин (можливо, на ніч або на ніч). Якщо вони сухі та цілі, їх важче перетравлювати.

Скасувати відповідь

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.