Волокниста дієта 2 тижні з меню журналу Santé

Щоб покращити ваш травний комфорт і схуднути до чотирьох кілограмів за два тижні без голоду та втоми, відкрийте для себе дієту на клітковині від д-ра Жана-Мішеля Коена.

Ось програма, яка поєднує збалансовану низькокалорійну дієту з поступовим збільшенням їжі, багатої клітковиною. Що знищувати дуже швидко !

Перший тиждень меню

Цього тижня ми віддаємо перевагу розчинним волокнам: фрукти та овочі під час кожного прийому їжі.

Якщо ми споживали мало, ми видаляємо шкірку та насіння. Ми також представляємо повний продукт на день.

Якщо ми його не споживали, робимо наполовину повну/наполовину рафіновану порцію.

День 1

Сніданок: кава, чай або настій без цукру, 30 г цільнозернового хліба, 10 г вершкового масла, 100 г простого білого сиру 0% Mg, 100 г компоту без додавання цукру
Обід: 120 г нарізаного огірка, вінегрет (1 чайна ложка горіхової олії), 150 г курячої грудки на грилі, баклажани на грилі з базиліком, 30 г камамбера, 1 нектарин, 15 г багета або 1 сухар
Обідати: террін з томатів із серцем з артишоків, 180 г філе підошви в бульйоні, бульйон, соус каррі (50 г 0% білого сиру, каррі, сіль, перець), пюре з брокколі без Mg, 100 г рису шафран басмати, 1 терта яблучна кориця + 8 г підсмаженого пластового мигдалю

Добре жуйте, ти засвоїш краще ! Помістіть свої столові прилади між кожним укусом, і жувати довго. Їжте їжу спокійно, без стресів, і зосередьтеся на відчуттях.

2 день

Сніданок: кава, чай або настій без цукру, 40 г вівсяних пластівців, 150 мл знежиреного молока, 1/2 манго
Обід: білі спаржеві кінчики, вінегрет (1 чайна ложка ріпакової олії), 125 г смаженої телятини, скибочки моркви на пару з куркумою, 100 г варених макаронних виробів з цільної муки, 100 г простого білого сиру 0% Mg з 250 г очищеної смородини та 1 щіпкою ваніліну
Обідати: сирі гриби, нарізані кардамоном, вінегрет (1 чайна ложка оливкової олії), 180 г філе кефалі у фользі з лимонним соком, фондю на цибулю-порей з мускатним горіхом, 30 г колоди козячого сиру, 100 г зцідженого ананаса в сиропі, 15 г багета або 1 сухар

Легше засвоюється, напівкомплектні макарони поступово звикнуть ваше тіло.

День 3

Сніданок: кава, чай або настій без цукру, 30 г багета або 2 сухарі, 10 г вершкового масла, 100 г звичайної файсели 0% Mg, 30 г кураги
Обід: нарізаний сукрин з 2 яйцями-пашот, вінегрет (1 ч. ложка ріпакової олії), перець, фарширований південною пшеницею, 1 простий йогурт 0% Mg, 100 г фруктового компоту без додавання цукру
Обідати: 250 г дині, 130 г шкірки, знежиреної білої шинки, зелена квасоля на пару з часником, 20 г Конте, 15 г багета або 1 тост

Пити поза їжею ! „Затоплюючи” харчовий болюс і збільшуючи його об’єм, рідина ускладнює травлення. За столом обмежтеся 2 склянками і зволожуйте себе протягом дня, віддаючи перевагу негазованим, несолодким та несолодким напоям. Хороша ідея? Термос (1 л) чаю або свіжий трав’яний чай.

День 4

Сніданок: кава, чай або настій без цукру, 30 г житнього хліба, 10 г вершкового масла, 1 простий йогурт 0% жиру, 150 мл чистого фруктового соку
Обід: терта морква в лимонному соку, вінегрет (1 ч. ложка оливкової олії), 1 стейк на грилі з 5% жиру, 1 ч. л. до с. гірчиця, тушкований швейцарський мангольд, 2 звичайних 0% МФ, 1 персик, засмажений у духовці без цукру у воді з апельсиновим цвітом, 15 г житнього хліба
Обідати: кабачки, приготовані в бальзамічному оцті + 8 г волоських горіхів, 1 смажена кроляча ніжка з травами з Провансу, брокколі на пару з кмином, 125 г картоплі на пару + 60 г каньйоти, 250 г малини

Помасажуйте живіт: з 1 ч. л. до с. олії солодкого мигдалю з 5 краплями ефірної олії лаванди за годинниковою стрілкою. Потім натисніть на тверді ділянки.

День 5

Сніданок: кава, чай або настій без цукру, 40 г вівсяних пластівців, 150 мл знежиреного молока, 2 сливи
Обід: зелена квасоля в салаті + вінегрет (1 чайна ложка оливкової олії), 125 г обсмаженого стейка лосося з кропом, сердець салату, тушкований на овочевому бульйоні, 100 г розколотого горохового пюре, 100 г простого білого сиру 0% жиру, компот червоні фрукти без цукру з корицею
Обідати: 250 г дині, 1 куряче стегно на грилі, смажені помідори з часником, 1 ч. Л. до с. оливкової олії, 30 г козячого колоди, 15 г багета або 1 сухар

Подумайте, пластівці: злаки (овес, пшениця.) та бобові (сочевиця.) існують у вигляді пластівців, які використовуються для приготування пюре. І можна приймати на сніданок в молоці.

День 6

Сніданок: кава, чай або настій без цукру, 30 г багета або 2 сухарі, 10 г вершкового масла, 100 г білого сиру 0% жиру + 15 г кураги і 15 г родзинок
Обід: помідори в бальзамічному оцті з 1 ст. до с. оливкова олія, тушкований фенхель із 120г філе копченого бекону, 100г пшениці, 100г простого білого сиру 0% жиру, 100г чистого персика в сиропі
Обідати: білий цибуля-порей на пару + 1 ст. до с. горіхової олії, омлет (2 яйця) з емменталем (20 г), смажені на сковороді баклажани, 1 ч. л. до с. томатний кулі, 15 г багета або 1 сухар, 1 кров апельсина

Якщо у вас є проблеми з перетравленням коров’ячого молока, тимчасово поміняйте його на + і збагачений кальцієм.

День 7

Сніданок: кава, чай або настій без цукру, 30 г цільнозернового хліба, 10 г вершкового масла, 100 г звичайного 0% жиру, 150 мл чистого фруктового соку
Обід: крокети з брокколі з рикоттою, 130 г мідій без лушпиння, приготовлених з петрушкою і часником, соус каррі (50 г 0% сиру, каррі, сіль, перець), кабачки на пару з томатним кулі, 1 нектарин
Обідати: вінегрет із цибулевого сукрину (1 чайна ложка ріпакової олії) + 30 г козлячої колоди, 125 г нежирної смаженої свинини, запеченої в духовці, смажені на сковороді гриби з цибулею-шалотом, 100 г подрібненої картоплі, 1 запечене яблуко з корицею

Для зняття здуття живота, приготувати настій: необроблений лимон, нарізаний на склянку окропу з 5 г сухого листя ромашки. Нехай круто протягом ночі. Вранці процідіть і пийте натщесерце.

Другий тиждень меню

Цього тижня ми збільшуємо споживання клітковини. Ми продовжуємо з сирими та вареними фруктами та овочами під час кожного прийому їжі, іноді з 2 сирими овочами на один прийом їжі. Ми представляємо ще один повноцінний продукт на день і переходимо до 2 порцій імпульсів на тиждень.

День 1

Сніданок: кава, чай або настій без цукру, 30 г цільнозернового хліба, 10 г вершкового масла, 100 г простого білого сиру 0% жиру, 150 мл фруктового соку без додавання цукру
Обід: терта морква з куркою і чорносливом, обсмажені на сковороді паростки сої з коріандром з 60 г креветок, 100 г рису басмати, 1 простий йогурт 0% МФ
Обідати: 1 склянка чистого томатного соку, 1 свиняча відбивна на грилі з шавлією, тушкована капуста в знежиреному пташиному бульйоні, 20 г ементалю, 15 г цільнозернового хліба, 2 смажені абрикоси з 1 ст. до с. меду

Болить живіт? Відсутність сильних фізичних навантажень після їжі: це порушує травлення! Заплануйте сеанси поза їжею (принаймні через 2-3 години після) і, якщо ви тренуєтесь в обідню перерву, кусайте шматочок фрукта раніше, щоб трохи енергії, але обідайте після цього. Трохи травної прогулянки? Так, але тихо, не більше 30 хв і глибоко дихаючи.

2 день

Сніданок: кава, чай або настій без цукру, 30 г житнього хліба, 10 г вершкового масла, 1 простий йогурт 0% жиру, 250 г полуниці
Обід: 1/2 авокадо в лимонному соку, 125 г стейку з лосося на грилі з соєвим соусом, шпинат на пару з імбиром зі 100 г нуту, 2 звичайні швейцарські печива з 0% жиру, 100 г фруктового компоту без додавання цукру
Обідати: спаржеві кінчики, вінегрет (1 ч. ложка горіхової олії), 2 яйця, зварені всмятку, овочі для запіканки з рататуєм з 30 г моцарели, 1 кров апельсина, 15 г багета або 1 сухар

Що робити, якщо ви скоротите каву ? Це збільшує виділення кислоти і допомагає розслабити нижній сфінктер - цей м’яз, розташований у місці з’єднання стравоходу та шлунка, що не дає вмісту останнього підніматися. Обмежтеся двома чашками на день. Для інших перерв віддайте перевагу чаю та трав’яним чаям.

День 3

Сніданок: кава, чай або настій без цукру, родзинка каша
Обід: 1 артишок на пару, вінегрет (1 ч. Ложка оливкової олії), 150 г стейка на грилі з 1 ч. Ложкою. до с. гірчиця, подрібнена домашня морква з кмином, 30 г куломерів, 15 г багета або 1 сухар, 120 г вишні
Обідати: подрібнений салат, вінегрет (1 ч. ложка олії ріпаку), 150 г курячої котлети на грилі з цибулею, нарізані кубиками кабачки з кмином, 100 г коричневого рису, 1 простий йогурт 0% МФ, 2 варені сливи

Практикуйте цей рефлекторний масаж перед їжею: він регулює виділення слини, сприяє засвоєнню їжі та розслаблює нервову систему. Масажуйте щелепи, натискаючи протягом декількох секунд на кожну хворобливу точку. Потім помасажуйте крила носа і навколо очей, лінію брів, скронь і лоба.

День 4

Сніданок: кава, чай або настій без цукру, 30 г житнього хліба, 1 ч. л. до с. варення, 100 г простого білого сиру 0% жиру, 15 г мигдалю
Обід: фарш з білокачанної капусти та помідорів, нарізаних кубиками, з 40 г моцарели, вінегрет (1 чайна ложка соняшникової олії), 100 г смаженої пісної баранини, квасоля з петрушкою на пару, 15 г житнього хліба, 100 г лічі в сиропі, зціджений
Обідати: огірок з м'ясом, м'ятим з м'ятою, вінегрет (1 ч. ложка ріпакової олії), 150 г котлети з індички на грилі, фенхель на пару з томатами та базиліком, 125 г картоплі на пару, 1 йогурт 0% жиру + 125 г малини + 15 г сушеного інжиру

Обмежте споживання солі ! Це сприяє рефлюксу і затримці води. Хороша ідея? Приготуйте дієтичну сіль: змішайте на млині сушені трави, спеції та калійну сіль (магазини здорової їжі).

День 5

Сніданок: кава, чай або настій без цукру, 40 г вівсяних пластівців, 150 мл знежиреного молока, 1 помело
Обід: артишокові серця, вінегрет (1 ч. ложка олії ріпаку), 125 г свинячої вирізки на грилі, пюре з брокколі, 1 простий йогурт 0% жиру, 120 г вишні
Обідати: цілосередземноморський салат, 15 г багета або 1 сухар, 1 яблуко, запечене у ванілі

Готуйте сирі овочі заздалегідь, не втрачаючи вітамінів: помийте їх, очистіть від шкірки і збризніть свіжим лимонним соком. Натріть їх натерти в останній момент. Ви також можете упакувати їх ложкою в скляну банку і посипати лимоном.

День 6

Сніданок: кава, чай або настій без цукру, 30 г житнього хліба, 1 ч. л. до с. варення, 150 мл знежиреного молока, 15 г фундука
Обід: нарізаний кубиками червоний буряк з базиліком, вінегрет (1 ч. ложка горіхової олії), 1 фарш з яловичого стейка на 5% МФ, смажений на грилі з 1 ч. л. до с. кетчуп, нарізана кубиками морква з чебрецем, 30 г куломерів, 1⁄2 манго, 15 г цільнозернового хліба
Обідати: суміш молодих пагонів, вінегрет (1 ч. ложка олії ріпаку), 180 г філе тріски в духовці, кабачки, обсмажені з кмином, 100 г коричневого рису, 1 простий йогурт 0% МФ, 250 г кавуна

Ваш транспорт, як правило, є занадто активним, і це створює біль і дискомфорт ? Тимчасово замініть весь або частину коричневого рису білим рисом.

День 7

Сніданок: кава, чай або настій без цукру, 30 г цільнозернового хліба, 10 г вершкового масла, 2 звичайних швейцарських печива 0% жиру, 30 г кураги
Обід: нарізана червонокачанна капуста з 20 г кубиками Емменталь, вінегрет (1 чайна ложка оливкової олії), баклажани на грилі, 125 г картоплі, обсмаженої на сковороді, зі 100 г знежирених курячих страв, 100 г фруктового компоту без додавання цукру
Обідати: салат з білої цибулі-порею, помідорів, огірків та 125 г зцідженого натурального тунця, вінегрет (1 чайна ложка олії волоського горіха), 2 звичайних швейцарських печива 0% МФ, 1 персик, 15 г хліба повного.

Добре дихаючи, це допомагає зняти стрес, щоб краще засвоїти ! Практикуйте цю вправу якомога частіше: стоячи, сидячи або лежачи, зробіть два повних вдихи живота, потім після 3-го вдиху скоротіть всі м’язи одночасно, стиснувши кулаки. Затримайтеся 2-3 секунди, потім відпустіть, роблячи сильний видих.