Вони можуть допомогти підрахувати калорії для схуднення
Радуйся, Людожере! Вік скрупульозних розрахунків закінчився. Ну, оскільки традиційна модель "введення/виведення калорій" ігнорує вирішальний фактор: якість вашої їжі.
Замість того, щоб підраховувати калорії, розгляньте дослідження 2017 року в Новій Зеландії, яке передбачає, що дієта зосереджена на вживанні цільної їжі, овочів, бобових, цільнозернових злаків та фруктів, поки ви не будете задоволені, що призведе до стійкої втрати ваги.
Для подальшого його зменшення: "Моніторинг складу макроелементів ̵
Зробіть це, і ви зменшите кількість сміття, ви будете боротися з більшою кількістю антиоксидантів проти хвороби і втратите кілограми, які роками намагалися скинути.
Але почекайте, як вони набирали калорій? Перш за все, дуже важливий історичний урок.
Задні калорії
Підрахунок калорій, відсутність жиру: Протягом 40 років це були дві основи більшості рекомендацій щодо схуднення. Але за словами Девіда Людвіга, доктора філософії, доктора філософії, автора бестселера 2016 року Завжди голодний Найкращий спосіб схуднути - нічого не робити.
Жир - це не поганий хлопець, пише він. перероблені вуглеводи. І зняти жирові джини! "Ми харчуємось нежирною їжею вже 40 років, - каже він, - але насправді вони зробили нас жирнішими, оскільки вони були переробленими вуглеводами, ніж жирами".
Як ендокринолог, доктор мед. Людвіг багато зосередив увагу на тому, що відбувається, коли споживані нами вуглеводи стають цукром у нашій крові, що призводить до підвищення гормонального інсуліну. Тому його більше турбує крохмаль, аніж масло: усі прості вуглеводи, які ми їмо, змушують нас набирати вагу.
Ось міні-тест 2: «Який із наведених факторів підвищує рівень цукру в крові та інсуліну після того, як ви спожили найбільше калорій на калорії?» Ваш вибір: (1) біла картопля (запечена); (2) морозиво; або (3) чистий столовий цукор.
Його відповідь: картопля! Доктор Людвіг волів би з'їсти півсклянки морозива, ніж велику картоплю. Блогер з питань харчування засудив Людвіга як "ненависника низької картоплі", звинувачення, в якому він любить визнати свою провину.
"Основна проблема полягає в тому, що ми харчуємось і живемо так, щоб жир ставив клітини в надмірний запас калорій, - каже доктор Людвіг. - Ці жирові клітини висмоктують і зберігають занадто багато калорій, тому для решти тіла не вистачає". "Ми вважаємо ожиріння станом надмірності, але насправді це стан голоду".
В основі підходу доктора Людвіга лежить "Гіпотеза вуглеводного інсуліну", сума десятиліть досліджень та тисяч пацієнтів. Доктор Людвіг стверджує, що процес схуднення та набору ваги заважає гормональним сигналам, які вимагають від вас припинення прийому їжі. Якщо ви худнете, ці гормони можуть спричинити втрату ваги.
Люди не товстіють через перевантаження, докторе Людвіг, вони їдять занадто багато, тому що товсті. "Кількість калорій для схуднення - це все одно, що зупинити дихання", - каже Даріуш Мозаффаріан, доктор медичних наук, лікар, лікар декана Школи з питань харчування та харчування в Університеті Тафтса.
Дієти працюють - але в організмі є такі потужні способи контролювати свою вагу і, зрештою, переважати нашу волю. "
Доктор Роберт Лустіг, нейроендокринолог з університету Сан-Франциско, який також вивчав зв’язок між інсуліном та ожирінням, коротко висловлює це: "Калорії - це нісенітниця".
Але доктор Лустіг та доктор Людвіг та їх послідовники також критичні, багато з яких вважають, що вони значно спростили взаємодію між вуглеводами, жирами та інсуліном та їх вплив на збільшення ваги.
На початку своєї лікарської кар’єри доктор Людвіг сам призначав пацієнтам боротьбу з ожирінням, дієти з низьким вмістом жиру, лише щоб побачити, як вони стали важчими. Тепер рекомендуємо їжу з більшим вмістом жиру, включаючи йогурт та цільний сир, а також оливкову олію, авокадо та жирні шматки м’яса, наприклад баранину.
Він перевищив свою початкову мету - 200 кілограмів 255 - а потім продовжив. Зараз він важить близько 155 років, а зараз зріст 31 дюйм, і не тільки це, він стверджує, що зовсім не відчуває голоду. "Я не можу отримати достатню кількість людей: я не грабую себе, - каже він. - Немає жодного способу, щоб мене не називали холодним." І я кажу: "Ні - жодного!"
"Ви можете бути товстими. Їсти неквапливий жир для чоловіків простіше", - говорить Метью Карр, 61 рік, який також перетворив теорію доктора Людвіга. Він знизився з 212 фунтів до 175. " Я залишив багато енергії ".
Різновид вуглеводів є основною їжею майже на всіх кухнях світу: рис, кукурудза та пшениця становлять 60% світової харчової енергії. Дієта доктора Людвіга не забороняє вуглеводи повністю і назавжди. це лише перші два тижні, щоб скинути свій метаболізм, каже він. Після цього ви досягнете нової норми, в якій ви зможете обережно вводити вуглеводи - бажано складні вуглеводи, такі як овочі та цільні зерна, - поки не досягнете оптимального балансу між жирами, білками та вуглеводами.
Доктор Людвіг визнає, що люди воліють їсти вуглеводи - і дослідження показують, що цільнозернове борошно, виготовлене з макаронних виробів, може наситити. Існує навіть недавнє австралійське дослідження, що деякі люди більш чутливі до смаку вуглеводів у їжі. Це може бути однією з причин, чому деякі дієти відчувають труднощі з дотриманням більш суворої дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Хоча за столом родини Людвігів немає локшини (у цьому випадку кускус виконує роль стиглої цвітної капусти), десерт присутній і оплачується. Поки доктор Людвіг говорить, Світанок отримує круглі кульки від шоколадної прогулянки. Цікаво, чи це не так, але ні. Завдяки мигдалевому борошну та кокосовій олії "вони м’які та не містять глютену", - каже Світанок.
Я міг би їх з’їсти близько сотні, - пробурмотів він мені. Доктор Людвіг киває. "Немає їжі без жирної їжі", - каже він. "Ніхто не смакує як масло. І справа не в смаку. Це в біології. Біологія керує вашим смаком". Через кілька тижнів після моєї їжі в Бруклін Я обідаю з Холом. "Мені подобається Девід Людвіг", - каже Зал здорового салату "Нікуаз". "Він хороший хлопець, і він був добрим зі мною в минулому. Але тут є кілька моральних питань: ви повинні бути справді впевненими у чомусь науковому, перш ніж виходити на публіку з книгою та давати дієтичні рекомендації.
За словами Холла, схема вуглеводного інсуліну занадто спрощена - і в чомусь неправильна. У дослідженні, опублікованому в 2016 році, групу з 17 чоловіків із ожирінням і злегка ожирінням помістили на дві подібні калорійні дієти - дієту з високим вмістом вуглеводів, за якою негайно послідувала дієта з низьким вмістом вуглеводів - протягом чотирьох тижнів.
У учасників спостерігалося значне зниження секреції інсуліну після переходу з високоуглеводної на низьковуглеводну дієту. маркер інсулінорезистентності) і втрата жиру були порівнянними, з незначним збільшенням спалювання калорій для дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Це може накопичити накопичення чорнила в теорії вуглеводного інсуліну, яка стверджує, що вам потрібно спалювати від 300 до 600 зайвих калорій на день при низьких продажах вуглеводів.
Кілька місяців потому на ObesityWeek, найбільшій у світі конференції з питань ожиріння, залу та лікарів. Людвіг сидів перед натовпом у кімнаті. Холл стверджував, що його дослідження означали, що деякі частини теорії вуглеводів-інсуліну повинні бути відкинуті, і що теорію в цілому потрібно було кардинально змінити, тоді як Людвіг сказав, що дослідження Холла було занадто коротким, а об'єм вибірки був замалим.
Використовуючи інший метод вимірювання споживання енергії, який називається "подвійно мічена вода", доктор Людвіг сказав, що випробовувані фактично бачили поліпшення метаболізму.
46-річний легкий гімнаст працював у NIH майже десять років, перш ніж серія профільних робіт зробила його знаменитістю. Фізик, який спеціалізується на ретельному кількісному аналізі споживання енергії, тобто як калорії спалюються організмом (а краще не спалюються).
"Я не думаю, що калорії - це калорії, будь то сиськи чи куряча грудка", - сказав він мені раніше. Під час обіду він заявляє: калорійний баланс не пояснює ожиріння; Це складне явище, яке впливає на взаємодію нашого середовища з кількома біологічними механізмами.
І він не впевнений, що слабкі вуглеводи - це відповідь кожного. Під час повторних дебатів Холл носив слайди під назвою "Людвіг проти Людвіга", де демонструвались передбачувані випадки, коли інформація доктора Меда. Теорія Людвіга про вуглеводний інсулін, судячи з усього, суперечить.
"Прихильники різних дієт часто переконуються, що їх дієта має гарне наукове пояснення, - каже Холл, - але чи наука, яка стоїть за цим, така міцна? Наскільки вона була перевірена безпосередньо?" Він наполягає на тому, що він не віддав перевагу дієті, але додає: «Не все, що ви знаєте про дієту, є неправильним». Поляризована дискусія, Я повертаюся до Крістофера Гарднера, доктора філософії, директора з питань харчування в Стенфордському дослідницькому центрі профілактики.
Гарднер щойно завершив власне порівняльне дослідження дієти, яке іноді називають DIETFITS, порівнюючи його зі здоровою дієтою з низьким вмістом жиру та вуглеводами, але у випадку людей, які живуть безкоштовно, учасники дослідження не були госпіталізовані. Холла
Гарднер чесно бачив себе в науковому середовищі. Клінічне дослідження 2007 року показало, що дієти з низьким вмістом вуглеводів (Аткінс і Зон) не є більш придатними для схуднення, ніж звичайна дієта з низьким вмістом жиру або надзвичайно нежирна дієта з Орнішем.
. Людям, які вважалися стійкими до інсуліну, було краще на дієті з низьким вмістом вуглеводів, ніж на дієті з низьким вмістом жиру.
Дослідження DIETFITS Гарднера частково фінансувалось доктором інженером Людвігсом, натхненним цією роботою, вказуючи на можливий механізм, який може пояснити кращі результати з низьким вмістом вуглеводів. У вересні 2017 року вони мали попередні результати і були ... цікавими.
Знову ж таки, він не знайшов особливої користі для дієти з низьким вмістом вуглеводів порівняно з дієтою з низьким вмістом жиру. Загалом 609 добровольців втратили 6500 фунтів стерлінгів, але, здавалося, неважливо, до якої дієти вони належали. Деякі з них набирали вагу, незважаючи на інтенсивні консультації з питань харчування в обох групах.
"Я був дуже успішним в обох дієтах, і я побачив великий провал в обох дієтах", - говорить він. "Він був скромним". Гарднер не тільки відчуває труднощі в поясненні відхилень. Сам доктор Людвіг змінив свій підхід, більше враховуючи індивідуальні реакції на певні дієти.
Можливо, ожиріння та збільшення ваги - надзвичайно індивідуалізоване явище, яке робить повне дієтичне консультування майже неможливим.
Гарвардський дослідник Лі Каплан, доктор медичних наук, виявив понад 50 різних типів ожиріння. До того ж, каже Каплан, можуть бути й інші варіації.
Що робити, якщо ми просто ігноруємо війни з низьким вмістом вуглеводів та жиром, як пропонує Гарднер, і замість цього дотримуємося чітких рекомендацій, з якими вчені погоджуються? "Замість того, щоб сперечатися про" одну калорію ", як американці можуть додавати цукор?", - запитує він.
Сала і доктор Людвіг відповідають на це питання однаково: "Я думаю, що ми внесли зміни в нашу сільськогосподарську політику, і в 1970-х Зал сказав, що він видає газету в" Ланцеті "і дійшов висновку, що ми будемо поглинати 220 калорій на день, ніж Я це робив раніше. У дослідженні 2017 року Холл запропонував збільшити калорії з дешевих жирів та вуглеводів.
Вам потрібні гарячі кишені та піца з морозивом, якщо ви можете їсти тушонку з баранини та шоколадне печиво з кокосом?
Якщо ви орієнтуєтесь на «макроелементи» (жири, білки, вуглеводи), зліться на кількість калорій. Хоча калорії відіграють важливу роль у визначенні необхідних макроелементів, вони вже не ваші господарі.
Натомість їжте макроси - а потім стежте за втратою ваги, і ваші м’язи нарощуються.
Ось формула: 66 + (6,2X бажаної ваги в кілограмах) + (12,7X розміру в дюймах) - (6,76 X вашого віку в роках). Це може здатися складним, але це залишається з нами. Припустимо, вам 35 і 6 & 1 "(73") і ви хочете важити 180 кілограмів. BMR становить 1873.
Примітка: Інші дані та таблиці відповідають цьому гіпотетичному типу.
Крок 2: Помножте BMR на коефіцієнт активності
Тепер виміряйте свою фізичну форму. Бути чесним!
Слабка активність або її відсутність: 1.2
Отримайте ціль для вашого ділового рівня. Для неактивних людей у віці 35 років - це 2248 калорій. Коли він стає активним, він коригує математику.
Крок 3: Визначте макроси
Білок: 1 грам містить 4 калорії. Ціль - 1 грам на кілограм; Якщо ваша мета - 180 кілограмів, вам буде потрібно 180 грамів білка щодня. Близько 720 калорій або близько 34%.
Вуглеводи: 1 грам містить 4 калорії. Гол на 34%.
Жирний: Решта. У прикладі це означає 32%. Жир містить 9 калорій на грам, тому менше - це більше.
Як виглядає їжа, мудро?
Сніданок: цукеркові яйця з солодкою картоплею
Розігрійте духовку до 425 ° F. На деко викиньте 8 унцій солодкої картоплі. Сіль і перець. Обприскати кулінарним спреєм і смажити до готовності, близько 20 хвилин.
Тим часом змішайте 4 великих яйця, 4 великих білка і дрібку солі і перцю. Обприскати сковороду і смажити близько 5 хвилин на середньому рівні. Посипте 2 столовими ложками подрібненої цибулі-цибулі та подавайте до столу.
Дієта: 571 калорія, 44 г білка, 52 г вуглеводів (9 г клітковини), 20 г жиру
Обід: Курячий клуб з трьома ярусами
Помажте скибочки тостів 1/2 чайною ложкою гірчиці та додатковою скибочкою 1/2 чайної ложки майонезу з кожного боку. Зверху 1 скибочку розтопленої гірчиці з гірчицею, шматок кедра (1/2 унції), 1 лист салату, 2 скибочки сливових помідорів і 1 1/2 унції вареної курки. Покладіть цю купу на диск Мейо. Потім повторіть з тією ж начинкою. Нарешті, зверху залиште останній шматочок гірчиці. Виріжте серединку по діагоналі і подавайте до столу.
Дієта: 508 калорій, 45 г білка, 38 г вуглеводів (6 г клітковини), 19 г жиру
Розігрійте духовку до 425 ° F. На великий деко викиньте півсклянки подрібненої моркви та половину брюссельської капусти, чотири частини цибулі, дві столові ложки кленового сиропу, чайну ложку оливкової олії та сіль і перець. Смажте його до золотистого кольору близько 20 хвилин.
Нагрійте велику чавунну каструлю до середньої висоти і додайте ще чайну ложку олії. Приправте 4 скибочки баранини сіллю і перцем. Смажте до золотистої скоринки, приблизно 4 хвилини з кожного боку на середній рівень. Подавати з овочами.
Дієта: 682 калорії, 63 г білка, 53 г вуглеводів (13 г клітковини), 25 г жиру