Восьмитижнева програма Як зробити солодке життя без цукру
Життя без цукру - це спочатку звучить трохи безрадісно. Але нехай це буде, каже австралійська журналістка та фахівець з питань харчування Сара Вілсон. Їжа з невеликою кількістю цукру або зовсім без нього корисна для здоров’я і робить вас щасливими.
41-річна дівчина розповідає у своїй книзі, як за вісім тижнів ви можете перевести свій раціон без цукру. Сам Вілсон вніс зміни кілька років тому. Аутоімунне захворювання зіпсувало рівень інсуліну, і вона набрала дванадцять фунтів. До того ж у неї було відчуття потрапляння в замкнене коло - вона ніколи або лише дуже важко встояти перед солодощами, це було як наркоманія.
В середньому ми з’їдаємо більше кілограма цукру в тиждень - занадто багато.
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує, щоб лише п'ять відсотків щоденного споживання калорій надходили з цукру. Зокрема, це означає максимум 24 грами або шість чайних ложок цукру на день для жінок та 30 грамів або трохи менше восьми чайних ложок на день для чоловіків. Важливо: споживання цукру через фрукти виключається з цього розрахунку.
Проблемою занадто великої кількості цукру є серйозні ускладнення, такі як діабет, жирова печінка та серцево-судинні захворювання.
Сара Вілсон представляє у своїй книзі восьмитижневу програму, яка допомагає подолати надмірне споживання цукру. Але не хвилюйтеся, вам не доведеться повністю обійтися без солодкої їжі, але слід уникати промислового цукру, меду тощо, особливо на першому етапі звикання. Сара Вілсон представляє солодкі альтернативи, такі як рисовий сироп, який повільно залишає солодкість і не обтяжує печінку.
Автор розглядає фруктозу як проблематичну. Оскільки фруктоза означає, що ми їмо більше, і вона перетворюється безпосередньо на жир як запас енергії.
Є численні дослідження, які показують, що велике споживання цукру може мати негативні наслідки для здоров'я, наприклад, ослаблена імунна система або негативні наслідки для фертильності.
Важливо: Фруктоза міститься не тільки у фруктах, але також у відсотках 50% комерційного цукру, у сиропі агави - навіть від 70 до 90 відсотків.
Тест на цукор
1. Ви втомлюєтесь і втомлюєтесь в якийсь момент дня?
2. Потрібно щось солодке після їжі?
3. Після їжі відчуваєте роздуття?
4-й. Не зможете задовольнитися одним шматочком пирога?
5. Ви пухкі навколо вашого середнього відділу, можливо, стрункі скрізь?
6-й. Ви часто почуваєтеся незручно? Ваш розум не завжди гострий і у формі?
Якщо ви відповіли позитивно на більшість запитань, може бути відповідальним споживання цукру.
Факти відмови від цукру
► Щоб відучити себе від цукру та подолати фізичні звички вживання цукру, потрібно близько двох місяців.
► Після короткої фази переходу спочатку не слід вживати цукор, навіть фрукти, сироп агави або мед. Це найкращий спосіб зробити перехід для тіла.
► Після восьмитижневої програми ви можете знову з’їсти деякі альтернативи фруктам та домашньому цукру.
► Під час фази кровотечі спочатку вам може бути погано, у деяких це триває лише кілька днів, у інших - кілька тижнів.
Замінити цукор жиром!
Спочатку це може здатися дратуючим, але Сара Вілсон виправдовує свою рекомендацію тим, що високоякісні жири та білки добре насичують і задовольняють тягу до солодощів.
Вільсон виступає за повний рівень жиру. Проблема нежирних продуктів полягає в тому, що вони часто містять багато цукру, який додають так, щоб смак продуктів наближався до повножирного варіанту.
Восьмитижнева програма
Тиждень 1: У перший тиждень не слід повністю пропускати цукор, а зменшувати його, щоб повільно відучити організм. Приклади: Замість готових мюслі, яєць на грінках на сніданок, сир після їжі замість десерту, зменшіть цукор у каві чи чаї та додайте більше молока. Безалкогольні напої, що містять цукор, можна замінити дієтичними варіантами на етапі коригування (макс. Два тижні).
Тиждень 2: На другому тижні потрібно намагатися якомога частіше замінювати цукор високоякісними білками та жирами. Якщо апетит до солодощів підвищується, наприклад, до кави в другій половині дня, тоді потягніться до горіхів, рисових коржів з невеликою кількістю мигдального масла або кокосових горіхів. Вони добре наповнюють вас і задовольняють тягу до торта тощо.
3 тиждень: На третьому тижні ви повинні повністю пропустити цукор, тобто також відсутність свіжих і сухофруктів, сумішей мюслі та батончиків мюслі, варення, меду, ароматизованого йогурту, сиропу агави, пальмового та кокосового цукру, шоколаду, безалкогольних напоїв та приправ, що містять цукор, таких як соуси для барбекю. або бальзамічний оцет. В основному: Тільки продукти, що містять максимум шість грамів цукру на 100 грамів або мілілітрів. Наприклад, молочні продукти містять 4,7 грама на 100 мл.
Тиждень 4: На четвертому тижні деякі можуть почуватись невпевнено. Можливо, вам цікаво, чому я насправді все це роблю. Тепер настав час стежити за оновленнями: якщо ваше тіло не містить цукру, воно зв’яжеться з вами, чи бажає фруктів і в якій кількості. Але звикання до цього вимагає часу. Запишіть, коли виведення цукру є особливо складним. Знайдіть хороші замінники або заходи: потягуйте солодкий чай із коренеплодів, посипте крупу корицею або спробуйте голковколювання, щоб полегшити тягу до ласунів.
Тиждень 5: П’ятий тиждень - про подолання емоційної залежності від цукру. Солодощі часто служать нагородою або втіхою. Подумайте про інші речі, які роблять вас щасливими або заспокоюють, окрім шоколаду та Co., і спробуйте це в наступній "ситуації з цукром". Приклад: 15 хвилин вправ на свіжому повітрі допомагають багатьом.
6 тиждень: Починаючи з шостого тижня, солодощі дозволяються знову, але лише у вигляді фруктів з невеликою кількістю фруктози. Приклади: ківі, грейпфрут, диня медова, чорниця або малина. Вам слід триматися подалі від цих сортів: винограду, манго, бананів, яблук або вишні.
Тиждень 7: Починаючи з сьомого тижня, багато людей почуваються в безпеці, і можуть статися ковзання. Але це цілком добре і буде траплятися знову і знову. Важливо, щоб ви тоді поводились поблажливо, насолоджувались ковзанням, якщо це можливо, а потім дотримувались його.
8 тиждень: Тепер ви розірвали порочне коло. Слухайте своє тіло, коли йому що потрібно. Експериментуйте з різними інгредієнтами, яких раніше не було у вашому меню, такими як насіння чіа, лобода або кокос.