Впишіться в новий рік Чи знаєте ви свого менеджера рівня фітнесу?
Все ще щось відбувається! Чи ні? Ви можете дізнатись, наскільки ви в стані і що ви повинні зробити для себе, за допомогою наших десяти запитань
Деякі люди є справжніми любителями спорту, або принаймні їх бачать оточуючі. Інші стрункі і стрункі, але навіть не можуть спринтувати за автобусом, не маючи згодом заходити до кисневого намету.
Соня фон Опель - експерт із бігу та правитель. З найкращим часом марафону 2:52 години, і як успішний ультрабігун, вона з ентузіазмом передає свої знання та свою любов до бігу в бігових таборах, лекцій, книг і, перш за все, як онлайн тренер для понад 100 спортсменів за сезон. Як керуючий директор "Соня фон Опель Спортс ГмбХ", вона не тільки переставляє своїх спортсменів за свій стіл, а й організовує бігові поїздки, тренувальні табори та спортивні заходи цілий рік:
www.opelrunningteam.com
Фізична працездатність, природно, знижується з віком, але цей процес можна відкласти, якщо регулярно займатися спортом.
Перевірте себе, наскільки ви справді підготовлені. Будьте чесними із собою і нехай вас надихають прості прийоми про те, як більше фітнесу, а отже, здоров’я та радості життя можуть знайти шлях до вашого життя.
Ви можете піднятися на 100 сходинок?
Дякую, я волів би сходити сходами: ліфти шкідливі для здоров’я більшості людей, оскільки вони перешкоджають руху
Фото: EMMANUEL DUNAND/AFP
Це найпростіший тренінг: Будь-яка людина може піднятися сходами - просто залиште ліфт стоячим і зробіть самоперевірку: зайдіть на великі сходи і починайте йти. 100 кроків поспіль. Без перерви. Єдиною перервою може бути поділ підлоги при зміні напрямку. Порахуйте в думках, вам буде потрібно дихання, щоб дихати.
Немає проблем зі 100 кроками? Вітаємо! Ви належите до придатної верстви населення. Всі інші повинні працювати над силою та витривалістю ніг. Той, хто живе або працює на десятому поверсі, зараз це легко переживає. Вас чекає дуже простий, але високоефективний план: протягом першого тижня ви ходите на перший поверх один раз на день, і звідти дозволяється піднятися на ліфті. Протягом другого тижня ви спускаєтесь на другий поверх раз на день. На третьому тижні відбувається щоденний марш на третій поверх, а на четвертому тижня потрібно ходити раз на день на четвертий поверх.
Гра може тривати до тих пір, поки є підлоги. Ті, хто не живе в хмарочосі, можуть тренуватися в гаражах або на степпері у фітнес-студії.
Чи можу я виконувати план тренувань протягом восьми тижнів?
Дошки для вашої справи: Ваша власна фізична форма
Минулого року ви завантажили план навчання з Інтернету, тому що хотіли підготуватися до корпоративної роботи чи літніх канікул? Ви почали дуже мотивовано в перший тиждень, але після перших дванадцяти днів боліло ліве коліно або вам довелося відкласти тренування через обмеження в часі, і врешті-решт ви ні проробили план, ні взяли участь у роботі компанії? У 2016 році це не повинно повторитися з вами.
Ви в дорозі до більш спортивного життя, коли маєте на меті якусь мету. Буде ще краще, якщо ви запишете план до нього. Правильний план тренувань спонукає вас залишатися на м'ячі і систематично наближатись до своєї мети.
Але дуже важливі дві речі: мета повинна бути реалістичною, а план повинен бути адаптований до ваших особистих потреб і, перш за все, до ваших результатів. Синхронізуйте план із Outlook, смартфоном або кишеньковим календарем. Поставтеся до кожного підрозділу серйозно, як до ділової зустрічі, і заздалегідь заблокуйте на це час. Тоді також працюватиме компанія!
Якщо вам потрібна допомога з початком роботи: Ось план тренувань для (повторно) початківців тренера з бігу мм Томас Клінгенбергер.
Чи можу я задути свічку до 50 сантиметрів?
Споглядання: свічки створюють приємну атмосферу. Але ви також можете використовувати його для перевірки об’єму легенів.
Фото: Friso Gentsch/dpa
Об’єм легенів - дуже хороший показник фізичної форми. Чим він більший, тим ефективніша ваша дихальна система. У здорових дорослих об'єм легенів становить два-три літри, спортсмени-конкуренти можуть досягати восьми, а дайвери можуть збільшувати об'єм легенів до десяти літрів.
Куріння зменшує об’єм легенів, тоді як фізичні вправи значно покращують роботу органів дихання. Ті, хто "залишається на владі", можуть витримати довше в будь-яких ситуаціях. Щоб побачити, наскільки довге ваше дихання, існує простий прийом. Вам знадобиться свічка і рулетка. Запаліть свічку і станьте перед нею приблизно на три фути. Якщо вам вдасться задути свічку, ваш об'єм легенів буде чудовим. Ви можете бути задоволеними до 50 сантиметрів.
Все, що нижче, що свідчить про слабку ємність легенів і будь-що менше 20 сантиметрів, навіть призводить до візиту до лікаря, який повинен провести обґрунтоване обстеження за допомогою спірометра.
Є кілька способів тренувати легені. Особливо приємно при грі на духовому інструменті. Магнітофон спочатку непоганий, але в якийсь момент вам слід перейти на кларнет, гобой або трубу, щоб легені та навколишня діафрагма тренувались відповідно. Якщо ви не музикант, ви також можете тренувати легені за допомогою спеціального обладнання. Ці машини просто називають легкими тренажерами, і ви або вдихаєте, або видихаєте проти опору. Якщо це занадто монотонно для вас, вам все одно доведеться надувати багато-багато повітряних куль. Можливо, ви можете запропонувати свої послуги на дитячих днях народження.
Чи досяг я особистої спортивної мети у 2015 році?
Спортивні цілі також можуть бути досить сумнівними: на пивному змаганні в Ганновері команди з трьох осіб повинні якомога швидше подолати шестикілометровий маршрут і випити 24 пляшки пива. Порада професіонала: пропустіть пиво і подвойте відстань до нього.
Фото: Джуліан Стратеншульте/малюнок альянсу/dpa
Ви нарешті хотіли мати змогу робити 20 віджимань поспіль? Або яким завжди було ваше бажання один раз у житті пробігти марафон? Погляньте, будь ласка, на ваш список хороших рішень напередодні Нового року 2014 і будьте чесними: чи все ви досягли? Ну, деякі речі були не в ваших силах, але спорт мав би вийти.
Цього разу зробіть краще і поставте собі дуже маленьку мету. Ціль, яку ви неодмінно досягнете і яка в найкращому випадку не так вже й далека. Тому що ніщо так не мотивує, як досягнення мети. Звичайно, чим більший виклик, тим пишнішим ви станете, коли ви це зробите. Але набагато гірше, якщо вам не вдається досягти мети знову і знову, тому що купа сволот вас зупинила.
Подивіться в дзеркало і будьте чесними із собою: хто я? Що я можу? Що я хочу? Сформулюйте свою мету відповідно до власних уподобань. Ви ненавидите біг? Тоді не слід планувати марафон. Ви любите воду? Тоді починайте плавати і плануйте проплисти 1000 метрів за півгодини. Пізнай себе, а потім нарешті отримай те, з чого ти створений!
Чи можу я надіти шкарпетки, стоячи, не тримаючись за них?
Шкарпетки? Hands-free? На ноги? Гаразд, текст вигаданий - ми бачимо дизайнера Пола Сміта у смугастих шкарпетках, який він створив на виставці своїх дизайнів у Лондоні. Але питання залишається: чи можете ви надіти шкарпетки, стоячи, не впавши?
Щоранку той самий цирк, коли ви одягаєтесь: спочатку ви стрибаєте навколо і нарешті шкарпетки одягаються сидячи, бо іншого шляху просто немає. Якщо у вас немає гострої проблеми зі спиною, ви повинні мати можливість одягнути шкарпетки стоячи, не падаючи. Звичайно, рівновага зникає досить швидко, якщо ви не вживаєте її. Але ви можете легко відновити баланс.
Щодня, коли чистите зуби, станьте на одну ногу, ні за що не тримаючись. Подивіться на себе в дзеркало і порахуйте від одного до десяти. Потім закрийте очі і намагайтеся тримати стоячий болт вертикально. Без зорового нерва пропріорецептори, малі нерви, що закінчуються на стопах, що забезпечують зворотний зв’язок з позицією, повинні працювати набагато інтенсивніше.
Якщо спочатку ви не можете утримати рівновагу, швидко відкрийте очі знову. Але дайте своєму тілу другий шанс і згадайте, скільки секунд ви можете легко управляти на одній нозі. Після лівої ноги, звичайно, є права. І коли ви виконуєте цю вправу щоранку протягом шести тижнів, можете повторити її ввечері на подушці дивана - це забезпечує ще більш динамічний стимул балансу.
Чи можу я продовжувати бігати п’ять хвилин?
Наполегливість важлива - також у повсякденному житті. Чи порізали б ви гідну цифру, якби вам довелося бігти за своїм автобусом?
Фото: Swen Pförtner/picture альянс/dpa
Зараз бігуни серед вас втомлено посміхаються і махають рукою, адже п’ять хвилин безперервного бігу для них не є мистецтвом. Але як бути з тими, хто роками не займався спортом на витривалість? Вам потрібно їхати до воріт, бо літак ось-ось злетить, але ви потрапили не в той термінал: ви вилетіли! Як довго ви можете протриматися? Коли є безпосередня небезпека, кожен переростає себе, але хто хоче сидіти змочений у поту в літаку?
Щоб пробіг на витривалість не привів вас до краю краху, вам неодмінно слід покращити свої показники витривалості. Це дуже просто: двічі на тиждень ви повинні робити заняття протягом 30 хвилин, яке призводить до того, що пульс досягає понад 120 ударів на хвилину без перерви. Для когось це так, якщо вони швидко вирушають у похід, іншим доводиться на це бігати. Якщо ви молоді і маєте високий максимальний пульс, ви також можете привести свій пульс у напрямку до 140 ударів. І якщо у вас немає часу вкладати годину на тиждень у власне тіло, вам слід переглянути своє управління часом.
Немає нічого простішого, ніж тренування серцево-судинної системи, адже людський організм має чудову здатність реагувати на подразнення підвищеною працездатністю. Якщо ви не можете продовжувати бігати по п’ять хвилин за раз, у вас найкращі картки, тому що тут можливий широкий спектр покращень.
Підійдіть кінчиками пальців до кінчиків ніг?
Це призводить до відрахувань у класі B: Краще робити вправу на підлозі - притиснувши коліна
Сядьте на підлогу. Витягніть ноги перед собою. Стегна і гомілки знаходяться поруч, а кінчики стоп підтягуються. Тепер витягніть руки вперед і спробуйте кінчиками пальців дістати кінчики ніг.
Немає шансу? Ви не самотні в цьому. Більшість чоловіків і багато жінок не в змозі нахилитися настільки далеко. Трохи гнучкості негайно підвищить ваше самопочуття та стійкість. У спритних людей менше проблем з опорно-руховим апаратом!
Щовечора сідайте на килим у вітальні і тренуйтеся м’яко, але з м’яким натиском, досягаючи ніг. Однак починайте з альтернативної вправи на розтяжку, коли ви злегка схрещуєте ноги і повзаєте вперед кінчиками пальців посередині. Можливо, у вас на килимі є візерунок, який ви можете використовувати як маркер? Або ви можете покласти рулетку між ніг і перевірити, наскільки далеко ви щодня. Затримайтеся в положенні, де болить, 30 секунд і з силою видихніть. Потім ненадовго вийдіть з розтяжки, а потім знову нахиліться до максимальної точки. Ви будете вражені тим, як мало часу ви можете досягти успіху. І одного разу ти опустився на ноги. Тоді наступна мета - обвести ноги руками!
Чи можете ви стрибнути через мотузку?
Надзвичайно спортивний: стрибки на мотузці кидають виклик усьому тілу
Всім відомі ці послідовності фільмів, коли спортсмен у фільмі готується до свого апогею, а потім годинами возиться зі скакалкою. Існують різні способи стрибати і стрибати в ігровій формі, і як глядач з дивана ти думаєш: я теж можу! Насправді? Візьміть скакалку в руку і починайте! Для здійснення принаймні десяти стрибків поспіль потрібні координація, рівновага та підготовленість. Неможливо? Але тоді важливо займатися, адже після нетривалого періоду тренувань ви швидко досягнете успіху, а успіх зрештою робить вас щасливими!
Почніть з двоногого базового стрибка. Верхня частина тіла утримується вертикально, а дві надпліччя прилягають до верхньої частини тіла. Передпліччя спрямовані вперед під кутом, і вони ліктями прилягають до тіла. Кутовий момент мотузки скакалки виникає внаслідок вільного обертання зап'ястя, що створює безперервний і постійний рух скакалки.
Стрибати слід лише настільки високо, щоб скакалка могла прокручуватися прямо під ногами. Колінні суглоби повинні бути злегка зігнуті для амортизації. Бажано стрибати лише на м’ячі стопи і ніколи не торкатися землі п’ятами. При невеликих пласких стрибках скакалка пропускається після кожного повороту. Ті, хто оволодів цим видом стрибків, можуть перейти на одноногий базовий стрибок. Для цього спочатку стрибніть на обох ногах, а потім змініть тип стрибка, стрибаючи лише на одній нозі.
Стрибки через мотузку сильно напружують щиколотки та ноги, тому слід переконатися, що ви носите добре підбиту та міцну спортивне взуття та тренуєтесь на досить м’якій, але рівній поверхні. Однак люди, що страждають ожирінням, ризикують пошкодити суглоби або пошкодити хрящі. Тож, будь ласка, зніміть його спочатку, а потім стрибніть на мотузці!
Чи стою я на ногах більше годин на день, ніж сиджу чи лежу?
Ось як вирішує проблему Мексика: нещодавно на автовокзалах з’явилося обладнання для фітнесу. Деякі пасажири вже посилено тренуються.
Фото: Андреа Соса Кабріос/dpa
Ви коли-небудь розраховували свої енергетичні потреби? Потреба в енергії розраховується, з одного боку, з базальної швидкості метаболізму, а з урахуванням факторів віку, статі, ваги та зросту.
Відсоток м’язів також впливає на рівень базального метаболізму. Багато м’язів у тілі вимагають багато енергії, але якщо м’язи не використовуються, вони знову руйнуються. Для того, щоб гарантувати збереження м’яза, його потрібно рухати.
Оборот енергії є другою складовою енергетичної потреби. Він розраховується на основі поведінки сну та годин, коли ви перебуваєте на ногах. Ви працюєте сидячи або стоячи? В офісі, на будівництві доріг чи на касі супермаркету? Кожна хвилина спорту, кожна робота в саду та кожна сходи враховуються в розрахунку обороту результативності. Тож якщо ви хочете знати, скільки кілокалорій ви можете з’їсти щодня, тоді вам доведеться відповісти на питання, скільки ви насправді сидите або навіть лежите щодня. Ви не отримуєте 120 хвилин вправ на день, тобто заходи, за якими ви не сидите або не лежите? Тоді вам слід не тільки швидко щось змінити на користь енергетичних потреб.
Прийоми для збільшення попиту на енергію настільки прості, наскільки ефективні:
- Вставайте щоразу, коли дзвоните, і не сідайте, поки дзвінок не закінчиться.
- Придбайте стіл з регулюванням висоти та працюйте стоячи 15 хвилин кожні 45 хвилин. За восьмигодинний день це робить баланс на дві години більше стоячи!
- Чистячи зуби, ніколи не сідайте на край ванни, а стоять - бажано на одній нозі, щоб тренувати рівновагу.
- Вставайте щоразу, коли щось набираєте на смартфоні.
- Робіть усі маленькі способи на велосипеді, а не на машині.
- Завжди йдіть сходами, а ніколи ліфтом чи ескалатором.
Я можу зробити принаймні п’ять віджимань?
Віджимання: краще робити кілька і чітко, ніж непостійні та неточні
Фото: Ганс-Юрген Ресл
Звичайно, можливість робити віджимання не є обов’язковою, але це здорово, якщо ви зможете зробити принаймні п’ять приємних і чистих віджимань. Крім того, віджимання - це найвища вправа для всього тіла! Ви зміцните не тільки м’язи грудей, але і тулуб, спину, сідниці та ноги. Не можете навіть зробити один віджимання? Тобто, чи є ви чоловіком чи жінкою, звинуваченням, і вам краще почати це змінювати сьогодні, аніж завтра.
Тренуйтеся вранці. Тому що тоді ніхто не може зупинити ваш власний виклик протягом дня. Отож: відтепер щоранку практикуються віджимання. Будь ласка, не робіть так званих "дамських віджимань", бо вони майже завжди робляться неправильно, а потім взагалі не допомагають.
У класичному віджиманні руки розташовуються на ширині плечей на підлозі на висоті грудей, пальці спрямовані трохи вперед, а великі пальці - до середини. Щоб зняти тиск на зап’ястя, руки слід трохи повернути всередину. Тіло витягнуте і утворює лінію від голови над плечима, стегнами, колінами і ступнями, ноги торкаються землі лише кінчиками пальців ніг. Ширина стопи може змінюватися, чим ширше ви її розводите, тим легше вам це робити. Напруга тіла зростає, коли ноги зближені.
У вихідному положенні руки прямі, а корпус вгору. Тепер руки зігнуті, а верхня частина тіла опущена в контрольованому плавному русі, поки плечі не стануть паралельними верхній частині тіла. Потім лікті знову просуваються до тих пір, поки знову не досягнеться основне положення. Початківці починають з чистого віджимання щодня протягом першого тижня. Другий тиждень робіть по два віджимання на день, третій, три тощо. Неділя не працює!
За десять тижнів ви це зробите, і ви не тільки будете пишатися своїм виступом: ви будете виглядати і чудово.
Читайте в понеділок:
Що ще чекає на вас у нашій серії: