Вплив глікемічного індексу продуктів

Резюме

Глікемічний індекс у п’яти питаннях

Недавні дослідження стосуються вуглеводів (цукрів) у більшості харчових захворювань. Але не всі вуглеводні продукти є рівними.

Оновлення з Анжелікою Гульберт, дієтологом-дієтологом.

Що таке глікемічний індекс продуктів ?

Анжеліка Гульберт - Глікемічний індекс (ГІ) вимірює здатність продуктів, що містять вуглеводи - будь то крохмали, фрукти чи солодощі - підвищувати рівень цукру в крові більш-менш швидко, тобто норму цукру в крові. Їжу можна класифікувати відповідно до того, чи має вони низький глікемічний індекс (менше або дорівнює 55), середній (від 56 до 69) або високий (більше або дорівнює 70).

Чому наші західні страви мають досить високий глікемічний індекс ?

A. H. - Глікемічний індекс їжі може бути знижений за рахунок наявності так званих розчинних волокон, що забезпечуються свіжими або сушеними фруктами та овочами, а також певними злаками (овес, ячмінь, лобода та гречка). Однак ми вживаємо недостатньо фруктів та овочів, і ми схильні переходити до рафінованих злакових продуктів, у яких виснажено дві третини їх клітковини. Крім того, продукти харчування, які є джерелом крохмалю (вуглеводи в крохмалистих продуктах), дуже «оброблені» харчовою промисловістю, мають переважно високий ГІ. Це стосується більшості пластівців для сніданку, сухарів та інших пластівців із злаків та картопляного пюре.

Які недоліки для здоров’я має дієта з високим глікемічним індексом ?

A. H. - Коли продукти з високим ГІ концентруються у вуглеводах або споживаються у великих кількостях, вони значно підвищують рівень цукру в крові, що призводить до великого виробництва інсуліну. Однак, виділяючись в надлишку, цей гормон сприяє збереженню. Тому постійне вживання дієти з високим рівнем ГІ збільшує ризик збільшення ваги. Коли накопичуються жирові запаси навколо живота, у сприйнятливих людей діабет може розвиватися легше, а серцево-судинний ризик зростає. Нарешті, така дієта може порушити надходження глюкози в мозок і тим самим погіршити пам’ять та інші інтелектуальні здібності, особливо у людей похилого віку.

Чи корисні люди з діабетом від дієти з низьким глікемічним індексом? ?

A. H. - Діабет визначається занадто високим вмістом цукру в крові (більше 1,26 г натще). У випадку діабету 2 типу, безумовно найбільш поширеним, споживання вуглеводів продовжує стимулювати вироблення інсуліну, але гормон не надто ефективно знижує рівень цукру в крові, особливо якщо є перевантаження жиру. Черевної порожнини. Дослідження показують, що дієта з низьким глікемічним індексом покращує ефективність інсуліну. Якщо ви поєднуєте це із регулярними фізичними навантаженнями, ви можете сподіватися протягом перших кількох років нормалізувати рівень цукру в крові, не приймаючи ліків.

Чи допомагає дієта з низьким глікемічним індексом підтримувати вагу? ?

A. H. - Так, оскільки це дозволяє виділяти менше інсуліну і, отже, менше зберігати. У той час як дієта з високим рівнем шлунково-кишкового тракту, зі стрибками інсуліну, викликає реактивну гіпоглікемію та тягу, що спонукає до переїдання, дієта з низьким рівнем шлунково-кишкового тракту покращує ситість від їжі до їжі. Очевидно, що ви менш голодні і менше зберігаєте те, що їсте. Нарешті, дієва дієта для боротьби із зайвою вагою !

Вчи більше

Нова дієта з ГІ: глікемічний індекс, Анжелік Холберт та Ельвір Нерін, вид. Тьєррі Суккар (2011).

Продукти харчування, класифіковані відповідно до їх ГІ

Вуглеводну їжу можна розділити на три групи залежно від того, має вони низький, середній або високий глікемічний індекс. Анжеліка Гульберт, дієтолог-дієтолог, оглядає їх.

Вживання дієти з низьким глікемічним індексом - запорука здоров’я. Про це писали близько 20 міжнародних дослідників у травні минулого року у знаковій публікації. Незважаючи на те, що можливо модулювати ГІ їжі, збалансовано харчуючись, бажано також помірковано вживати їжу з високим ГІ.

Їжа з низьким ГІ: перевага

Більшість фруктів та овочів. Вони багаті клітковиною, що уповільнює перетравлення цукру. Крім того, овочі містять дуже мало цукру (в середньому 5%).
Сухофрукти з олійних насіння (мигдаль, волоські горіхи, фундук, фісташки та ін.) Та сушені овочі (сочевиця, горох, нут, біла та червона квасоля). Ці продукти містять велику пропорцію клітковини та білка, які уповільнюють перетравлення вуглеводів. Бобові - це крохмалисті продукти з нижчим ГІ.
Хліб житній, з цільнозерновим або закваскою. Їх розчинні волокна або кислотність (пов’язані із закваскою) уповільнюють їх евакуацію зі шлунку і тим самим запобігають швидкому засвоєнню вуглеводів.
Кіноа, яка містить розчинні клітковину і макарони з альденте, приготовлені в самий раз, щоб їх крохмаль не переварився при варінні.
Молоко, йогурти та прості білі сири. Ці продукти, які не містять більше 5% лактози, і так мало впливають на рівень цукру в крові.
Темний шоколад із 70% какао: менш солодкий, ніж молочний шоколад, багатий вуглеводами, клітковиною та ліпідними сповільнювачами.

Їжа середнього ГІ: у розумних кількостях

Певні фрукти: ананас, банан, манго, сушений інжир. В основному вони містять так звану нерозчинну клітковину, яка не впливає на рівень цукру в крові. Однак, за винятком сухофруктів, свіжі фрукти не містять багато вуглеводів: за одну порцію вони не можуть надмірно підвищити рівень цукру в крові.
Деякі крохмалисті продукти: рис басмати, манна каша, картопля на пару з шкіркою. Швидкість перетравлення крохмалю в крохмалистих продуктах залежить від способу їх приготування (варена картопля має більший ГІ, ніж картопля, приготований на пару в полі), а також тривалості варіння. Приготування: перепечені макарони мають середній ГІ, тоді як альденте макарони мають низький ГІ.
Деякі пластівці для сніданку: вівсянка та мюслі, з більшим вмістом клітковини, ніж дитячі каші.
Солодкі молочні продукти: ароматизоване молоко, фруктові йогурти тощо, які містять доданий цукор на додаток до своєї натуральної лактози.
Певне печиво, таке як пиріг та невелике масло, круасани, млинці.
Молочний шоколад (солодший за темний шоколад) та варення (де клітковина та інколи кислотність перешкоджають дуже високому ГІ).

Продукти з високим ГІ: в помірних кількостях

Білий хліб з рафінованого борошна: бутерброд, хліб, багет.
Крохмали, засвоюваність крохмалю яких прискорюють різні промислові процедури: пластівці з картопляного пюре, готовий експрес-рис, сухарі (варені довше хліба), більшість пластівців для сніданку.
Солодощі та мед (майже 100% цукру), печиво без вуглеводних сповільнювачів (вафлі, лотки, нонет).

Добре знати: їжа, підсолоджена глюкозо-фруктозним сиропом (фруктові молочні продукти, печиво, морозиво, кондитерські вироби та ін.), має більший ГІ порівняно з продуктами, що містять звичайний цукор або коричневий цукор.

Дієта з низьким ГІ на практиці

Діабетик чи ні, в наших інтересах прийняти дієту з низьким глікемічним індексом для захисту нашого здоров’я. Поради щодо того, як дістатися туди без зайвого.

Наш вибір їжі часто диктується звичками. Вживання дієти з нижчим глікемічним індексом не повинно викликати розчарувань. Досить придбати нові рефлекси.

Бартер між продуктами харчування

Спробуйте замінити продукти з високим глікемічним індексом на продукти із середнім або низьким ГІ. Ось кілька прикладів корисного бартеру:

Традиційний багет замість звичайного багета. Якщо ці два хліби виготовляються з рафінованого борошна, традиція виграє від тривалого бродіння, яке подовжує час перетравлення його вуглеводів. Також віддайте перевагу заквашеному хлібу.
Мюслі, виготовлені із цільнозернових злаків і збагачені сухофруктами замість кукурудзяних пластівців чи листкового рису.
Сухе печиво, наприклад, невелике масло або бретонські млинці, замість вафель або піддонів з варенням.
Цілі фрукти, а не їх сік, позбавлений клітковини.
Картопля на пару в польовій сукні замість картоплі фрі чи пюре.

Їжте солодку їжу після збалансованої їжі

Солодкий десерт, десерт, морозиво або кондитерські вироби менш гіперглікемічні, якщо дотримуються основної страви з м’яса або риби та овочів, багатих білком і клітковиною.

Якщо вам подобається солодка їжа, щоб скуштувати її (шоколад, печиво тощо), поєднуйте її з «повільнішим вуглеводом», таким як джерело білка, такий як сир або простий йогурт.

Грайте на кількостях

Їжа з високим ГІ не є проблемою, якщо ви їсте мало її. Тому що, хоча він швидко підвищує рівень цукру в крові, у невеликих кількостях, він не забезпечує достатньо вуглеводів, щоб значно його підвищити. Ще одним важливим рефлексом є розподіл вуглеводів добре протягом дня. Наприклад, велика страва з рисом і лимонним пирогом буде краще переноситися організмом, якщо їх не поєднувати в одній їжі. Плануючи торт на десерт, додайте до основної страви зелені овочі, а крохмалисті продукти зарезервуйте для іншого прийому їжі протягом дня.

Готуйте більше

Навіть якщо у вас напружений графік, знайдіть принаймні кілька хвилин, щоб приготувати крохмалисті страви (рис, манку, поленту), щоб уникнути експрес-продуктів. Також обов’язково визначте правильний час приготування. Приготуйте домашнє пюре: крупно розім'яте виделкою, воно матиме нижчий ГІ, ніж дуже дрібно змішане пюре в магазині. Не забувайте частіше їсти картоплю в салаті: після охолодження їх крохмаль перетравлюється довше. Нарешті, для варення, тістечок, пряників та іншої випічки можна зменшити вміст цукру на 20% і вибрати використовувати справжній цукор.