Вплив лейцину та триптофану на спортивні показники
Усі спортсмени знають, що результативність - це оптимізоване поєднання технічних тренувань, етапів відновлення, ефективної м’язової маси, здорового способу життя з хорошою гідратацією, а також збалансованого харчування. Останні повинні покривати харчові потреби, збільшені у воді, мікроелементах, вуглеводах та білках, що складаються з різних амінокислот. Деякі з них особливо цінні для спортсменів: зосередьтеся на лейцині та триптофані.
Роль білків під час та після тренування
Білки, необхідні для нашої фізіології та балансу
Білок є макроелементом, як і вуглеводи та жири. На відміну від останніх, білки не виконують великої енергетичної ролі, оскільки білки не використовуються безпосередньо для виробництва АТФ у клітинах. Важливі для організму, вони більше є структурна роль, складання м’язів, сухожиль, колагену, шкіри та кісток.
Білки також беруть участь у багатьох фізіологічні процеси для нормального функціонування організму, такого як імунітет з антитілами, синтез ДНК з нуклеотидами, транспорт кисню в організмі з гемоглобіном або гормонами, такими як інсулін та глюкагон, корисні для регулювання рівня цукру в крові спортсмена.
Білок становить від 10 до 12 кілограмів тіла дорослого чоловіка, з яких щодня синтезується від 250 до 300 грамів. Майже 40% білків нашого тіла розташовані в м’язах.
Білок, м’язи та рух
Складені переважно з білків, м’язи - це сукупність скорочувальних волокон, які вставляються на сухожилля, щоб активізувати суглоби і таким чином генерувати рухи тіла.
Певні інтенсивні фізичні зусилля пошкоджують м’язові волокна, розщеплюючи білки, що їх складають. З іншого боку, деякі амінокислоти також споживаються для енергетичних цілей. Ці процеси називаються катаболізм.
Ось чому в організмі діє безперервна система відновлення м’язових волокон, так звана анаболізм, ефективність яких залежить, зокрема, від доступності амінокислот, глюкози, яка забезпечує енергію для реконструкції, та впливу певних гормонів.
Білок, харчування та продуктивність
Ось чому u Отже, щоденне споживання білка має важливе значення для нормального функціонування організму, для нарощування ефективної м’язової маси для рухів та виконання. Це пов’язано з тим, що організм може виробляти в нашому тілі лише білки (ДНК, міоглобін, інсулін, антитіла) та м’язові волокна з тих, які ми вживали в їжу. У цьому сенсі молоко, молочні продукти, м’ясо, риба, яйця, бобові або тофу є дуже хорошими джерелами білка.
Для спортсмена споживання білка та амінокислот після фізичних вправ сприяє реконструкції м’язів . 30 хвилин після вправи представляють a метаболічне вікно, тобто сприятливий час для поглинання та відновлення поживних речовин.
Це необхідно для привілеїв у перекус після зусиль білки, що мають щонайменше 40% амінокислот як незамінних, з них серед них 20% лейцин, амінокислота, яка відіграє важливу роль у анаболізмі м’язових білків.
Більше того, сироваткові білки (також звані сироваткою або сироваткою), які часто вживають спортсмени, багаті лейцином, який в ідеалі діє у відомому метаболічному вікні через 20-30 хвилин після тренування !
Тепер давайте збільшимо масштаб лейцин і триптофан, дві незамінні амінокислоти, які представляють особливий інтерес для хорошого відновлення.
Лейцин і триптофан: дві незамінні амінокислоти
Лейцин, розгалужена амінокислота (BCCA), джерело енергії для м’язів
Чи знали ви, що лейцин становить 8% амінокислот в організмі? Подібно ізолейцину та валіну, його слід отримувати за допомогою дієти та є частиною сімейства так звані «розгалужені» незамінні амінокислоти або “пов’язані” через свою структуру.
Лейцин необхідний спортсменам, тому що вона має анаболічні властивості, для нарощування м’язів та антикатаболічні, для збереження існуючих м’язових волокон . Ця амінокислота допомагає в засвоєнні та синтезі білків. Він працює спільно з іншими BCAA, щоб запобігти руйнуванню м’язів та запасу глікогену. Таким чином, лейцин дозволяє довше тренуватися і краще відновлюватися після фізичних вправ !
Цілком конкретно, ми повинні забезпечити споживання продукти, багаті лейцином як молочні продукти, м'ясо, соя або спіруліна. В іншому випадку доцільно додавати лейцинові харчові добавки під час їжі, щоб ефективніше засвоювати споживані білки, або продукти спортивного харчування на основі "природної сироватки", що багата на природу лейцином. Але, можливо, ви вже споживаєте його, не знаючи про це? Лейцин також використовується як натуральна харчова добавка, оскільки надає рецептурам солодкий смак.
Ти знав ?
Нове дослідження, проведене дослідниками з армії Сполучених Штатів, вивчило вплив напою, спожитого під час фізичних вправ, що містить 10 г 8 незамінних амінокислот і 1,87 г або 3,5 г лейцину.
Результат: збагачений лейцином напій прискорив синтез білка на 33%, покращуючи тим самим відновлення м’язів.
Це дослідження також показує, що користь білка для м'язів не зарезервована для силових спортсменів, а також для спортсмени на витривалість.
Напій, багатий BCAA, лейцином та глютаміном може оптимізувати одужання м’язи, коли їх споживають якомога швидше після тренування. У разі тривалого або травматичного перенапруження м’язів напій слід повторити перед сном.
Завдяки своїм антикатаболічним властивостям, лейцин не тільки для спортсменів та культуристів, але підходить для всіх спортсменів загалом і навіть для літні люди, які бажають максимально зберегти свою м’язову масу і протидіяти наслідкам саркопенії, пов’язаним із старінням або недоїданням.
Триптофан, амінокислота рослинного походження, необхідна для спортсменів
Незважаючи на те, що триптофан є найменш вживаною амінокислотою в організмі, він тим не менш необхідний, оскільки ми не можемо його синтезувати.
Триптофан є метаболічним попередником серотоніну, тобто він бере участь у синтезі цього гормону, викликаючи гарний настрій та регулюючи апетит. Тому триптофан впливає опосередковано на наше самопочуття та регулювання споживання вуглеводів . Це дуже цікаво для культуристів в періоди обмеження калорій «сухої фази», де відчувається голод і перепади настрою.
Ви знали, що триптофан також покращує витривалість під час спортивних зусиль ? Це дозволяє більш інтенсивні та тривалі зусилля, тим самим сприяючи продуктивність спортсмена .
Триптофан діє як природний антидепресант: він допомагає мати хорошу розумову енергію та спокійний сон. Зрештою, він сприяє синтезу серотоніну та мелатоніну, що викликає заспокоєння та сон. Таким чином, ця амінокислота сприяє у спортсменів гарному емоційному балансу, необхідному для розумової підготовки перед змаганнями. .
Конкретно, спортсмен може вибрати для дієта, багата триптофаном наприклад,
- a закуска у другій половині дня на основі бананів, молочних продуктів, мигдалю або кеш'ю
- a обідати, виготовляється з цільнозернового рису та птиці
- a вегетаріанська їжа виготовляється з соєвого білка та молочних продуктів.
- з харчові добавки багатий триптофаном, дозволяє краще розслабитися і підготуватися до легшого доступу до спокійного сну, необхідного для анаболізму м’язів та відновлення після тренування.
Лейцин і триптофан, дві незамінні амінокислоти, мають позитивний вплив на спортивні показники. Лейцин дозволяє спортсменам довше тренуватися і краще відновлюватися після тренувань або змагань. Триптофан сприяє добробуту спортсменів та покращує їх витривалість під час фізичних навантажень.
Джерела:
- Pasiakos SM, McClung HL, McClung JP et al. Збагачена лейцином добавка незамінних амінокислот під час помірних рівноважних фізичних вправ посилює синтез м’язових білків після навантаження. Am J Clin Nutr. 2011 вересень; 94 (3): 809-18.
- Бусе, М. Г., Рід, С. С. (1975). Лейцин. Можливий регулятор білкового обміну в м’язах. Журнал клінічних досліджень, 56 (5), 1250.
- Koopman, R., Wagenmakers, A. J., Manders, R. J., Zorenc, A. H., Senden, J. M., Gorselink, M.,. ван Лун, Л. Дж. (2005). Поєднання протеїну та вільного лейцину з вуглеводами збільшує синтез м’язового білка після вправ in vivo у чоловіків. Американський журнал фізіології-ендокринології та метаболізму, 288 (4), E645-E653.
- Вміст лейцину в продуктах, http://dietgrail.com/teneur-en-leucine-des-aliments/
- Фернстрем, Дж. Д., Вуртман, Р. Дж. (1971). Вміст серотоніну в мозку: фізіологічна залежність від рівня триптофану в плазмі крові. Science, 173 (3992), 149-152. Fernstrom, J. D., Wurtman, R. J. (1971). Вміст серотоніну в мозку: фізіологічна залежність від рівня триптофану в плазмі крові. Наук, 173 (3992), 149-152.
- Частота амінокислот, TIEM, http://www.tiem.utk.edu/
gross/bioed/webmodules/aminoacid.htm
Про Флоренцію КУЛЬЄ
Дієтолог та головний інженер охорони здоров’я, Флоренція - маркетинговий консультант, що спеціалізується на ринках здоров’я, харчування та спорту. Вона заснувала консалтингове агентство PepsWork, яке просуває інноваційні проекти своїх клієнтів - від ідеї до маркетингу тощо. Флоренція підтримує Armor Proteines у сфері маркетингу вмісту та комунікації, технологій та харчування, довідок та публікацій у блогах.