Вправа Абдо 3 вправи; абс для початківців
Будьте обережні, ці вправи не втрачають живіт !
Вправи для живота, запропоновані в цій статті, підходять для початківців, які хочуть зміцнити м’язи живота, проте вони жодним чином не дозволяють втратити живіт. Щоб усунути жир на животі, рекомендуємо регулярно займатися спортом на витривалість та дотримуватися відповідної дієти.
Вправа для початківців для безпечного нарощування м’язів
Ця гіпопресивна вправа на абс є основний рух, коли ви починаєте нарощувати м’язи, не завдаючи собі шкоди і отримати плоский живіт. Насправді, під час цієї вправи ви зміцните поперечний прес, глибокі м’язи живота. Серед усіх черевних м’язів це ті, які при регулярному використанні діють на підтримку внутрішніх органів і отримують плоский живіт.
Незалежно від того, новачок ви чи ні, якщо ви неміцні в області попереку та шийки матки, тоді не соромтеся виконувати цю вправу для зміцнення живота, ви нічого не ризикуєте !
Інструкція щодо виконання цієї вправи
Лежачи спиною на підлозі, зігнувши ноги, ступні на ширині стегон, розслабтеся, а потім повільно видихніть і втягніть живіт, стискаючи прес і сідниці. У позиції скорочення нижню частину спини слід притиснути до землі, це називається ретроверсія тазу.
Затримайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд, потім відпустіть і вдихніть. Виконайте цю вправу 10 разів.
Важче: Збільште час утримання під час скорочення преса і/або кількість повторень.
Обшивка, основна вправа для зміцнення живота
Обшивка живота - це вправа, яка передбачає зміцнити глибокі черевні преси, підтримуючи статичне положення. Якщо ця вправа допомагає тонізувати стовбур в цілому, це також дуже ефективний для відновлення плоского живота і зміцнення нижніх відділів живота.
Зазвичай це робиться з прямими ногами, і радимо спочатку зробити цю вправу для живота на колінах, щоб полегшити. Ця вправа для початківців може, звичайно, розвиватися ...
Інструкції щодо гарного виконання руху
Зіткнувшись із землею, спираючись на коліна і передпліччя, втягніть живіт і стисніть сідниці (ретроверсія таза), щоб зменшити поперекову дугу. Стегна + таз + тулуб + сегмент голови повинні бути ідеально вирівняні. Потримайте 20 секунд, а потім відпустіть. Остудіть протягом 20 секунд і повторіть цю вправу 5 разів.
Важче: Збільште час утримання (і охолоньте) та/або кількість повторень.
Суть: базовий тренувальний вправа для початку
Базова вправа для початківців, які бажають зміцнити черевний прес, а особливо прямий м’яз живота, нерідкі випадки, коли цей тип рухів виконується погано !
Якщо ви звикли хрустіти, потягнувши за голову та/або підвівши плечі до тазу, то негайно зупиніться! У довгостроковій перспективі ви ризикуєте нашкодити собі, а також скоротити прямі м’язи живота, замість того, щоб їх подовжувати та вдосконалювати (пор. “Як робити черевні преси”).
Щоб добре виконати цю вправу, дотримуйтесь цих вказівок ...
Інструкція щодо правильного виконання вправи на хрускіт
Лежачи на спині, ноги зігнуті на 90 °, ноги на ширині стегон, покладіть руки за вуха, відкривши лікті, потім втягніть живіт, стискаючи прес і піднімайте плечі та лопатки, дивлячись вгору. Під час цієї фази скорочення зростіть до максимуму і м’яко дихайте, а потім відпустіть.
Виконайте цей рух 10 разів, відновіть 30 секунд, потім повторіть 5 разів (тобто 5 х 10 хрустів).
Примітка: саме скорочення черевного преса дозволить вам зняти плечі, а не навпаки! Під час цієї вправи плечі та шия повинні бути розслаблені.
Важче: Збільште кількість повторень. Також відкрийте для себе більш складний метод хрускоту в нашій статті про вправи для живота для чоловіків.
Щоб отримати конкретні результати, виконуйте ці вправи принаймні 3 рази на тиждень і не соромтеся поступово збільшувати складність (кількість повторень + тривалість). Ми також запрошуємо вас ознайомитись з нашою програмою бодібілдингу преса, щоб отримати м’язистий живіт за 6 тижнів.
Не забувайте також, що паралельно зі зміцненням черевного преса важливо зміцнювати поперекові м’язи.
Спортивний тренер, щоб підтримати вас ?
Ви вперше в спорті чи не впевнені, як цим займатись? Послуги професійного спортивного тренера допоможуть вам розпочати роботу на правильній нозі, уникнути помилок початківців та виконати програму, яка відповідає вашим здібностям. Знайдіть свого спортивного тренера