Вправа Адхо Мукха Сванасана (Поза собаки в позі)

Переклад

На санскритській мові Адхо означає "вниз", Муха означає "дівчина" і Свана означає "собака". Слово для "постави" є стік. Отже, переклад для вправ йоги Адхо Муха Сванасана це є Собака постава обличчя з землею обличчя.

Вступ

У такому положенні тіло приймає форму трикутної піраміди. Це положення схоже на положення собаки, яка лежить після міцного сну. Поза постави собаки Варіант з обличчям на землі можна виконувати під час тренувальної програми для стоячих позицій йоги або під час програми розминки. Таким чином, багато видів йоги вимагають повторення цієї вправи кілька разів під час сеансу. Поза пози собаки Обличчя з наземним обличчям використовується як перехідна вправа у вітанні Сонця та Віньясі, часто є першою позицією, яку вивчають учні.

Через те, що під час цієї вправи положення голови нижче, ніж тазу, воно включається до перевернутих положень.

Поза собаки Позиція обличчя обличчям покроково

Сядьте на підлогу, поклавши живіт на підлогу. Тримайте пальці витягнутими і на одній лінії з плечима, тоді як середні пальці повинні знаходитися в лінії, паралельній один одному. Стопи слід розвести так, щоб вони знаходились на одній лінії з стегнами і пальцями, спрямованими всередину.

Видихніть і підтримайте вагу тіла на пальцях ніг і долонь. Каблуки повинні бути як можна вище, витягнути руки і ноги, а сідниці підняти до стелі. Це положення можна отримати, тримаючи спину прямою і піднімаючи таз так, щоб вони сягали вище лінії спини (форма тіла повинна бути трикутною). Якщо цей рух вимагає занадто великої напруги м’язів, зігніть спину перед тим, як піднімати таз.

Під час цього початкового положення, а також під час кінцевого положення, маса тіла повинна бути рівномірно розподілена по правій та лівій стороні тіла. Іншими словами, вага тіла повинна однаково підтримуватися лівою ногою і правою ногою, і лівою рукою, і правою рукою.

Згинайте хребет в області між лопатками, піднімаючи тазові кістки, і одночасно опускайте п'яти назад на землю. Це положення Фінальної Пози обличчя Собаки.

В остаточному варіанті позиції Собака постава обличчя з землею обличчя вам потрібно зосередитись на наступному:

Наколінники повинні бути вирівняні в середній площині кожної стопи.
За допомогою квадрицепсів тримайте наколінники піднятими до тазової площини, тоді як задня частина коліна повинна бути витягнута.
Намагайтеся відвести лопатки якомога далі від хребта. Це створює достатньо місця для вигину стовпця під час переміщення верху стовпця назад.
Напруга у внутрішній і зовнішній осьовій області повинна відчуватися з однаковою інтенсивністю. Є люди, чия зовнішня осьова область трохи вище внутрішньої. У цьому випадку добре повернути зовнішню область руки до підлоги і неявно внутрішню область руки до стелі.
Якщо ноги недостатньо довгі для досягнення повного положення, хребет має тенденцію до вигину. У цій ситуації рекомендується відвести верхню частину стегна від тазової області, піднімаючи таз до стелі. Люди, у яких хребет рухливий, повинні переконатися, що хребет не має занадто глибокого вигину в області попереку.
Поступово опускайте п'яти на землю.

У цій вправі положення тіла приймає форму повороту «V», при цьому тазові кістки піднімаються якомога вище до стелі. Тримаючи витягнуті руки і ноги, відсуньте тулуб на коліна. Переконайтеся, що хребет випрямлений. Підніміть наколінники разом з чотириголовими м’язами.

Тулуб буде спрямований до ніг, щоб голова могла вільно рухатися. У міру продовження рухів, накладених позицією Собака постава обличчя з землею обличчя центр голови торкнеться землі. Як варіант, ви можете помістити предмет з рівною поверхнею під голову, щоб ця вправа стала укріпленням для тіла.

У міру просування цієї вправи ваша здатність розтягувати суглоби буде зростати дедалі більше, поки ви не зможете розташувати п’яти, зберігаючи вертикальне положення хребта. Не засмучуйтесь, якщо спочатку вам не вдасться повернути п'яти на землю. Зберігайте паралельне положення ніг і залиште вагу тіла на пальцях ніг.

Переходячи в повне положення, зосередьтеся на рівномірному розподілі ваги тіла на кожну руку і ногу. Однак спочатку можливо, щоб руки і плечі витримували більшу вагу. У міру просування ця вага розподілятиметься на ноги.

Щоб збільшити ступінь складності, поступово збільшуйте час утримання позиції Собака постава обличчя з землею обличчя поки вам не вдасться виконати цю вправу протягом 5 хвилин.

Фахівці рекомендують після цієї вправи перейти на позу дитини для відпочинку.

Поради для початківців

Покладіть під кожну руку предмет з плоскою поверхнею. Таким чином ви зможете легше опускати підбори на землю. Цей варіант зменшує вагу рук і плечей і допомагає людині зосередитись на рухах, здійснюваних ногами.

Переваги положення Поза Собаки Обличчя з Наземним обличчям

Підготуйте корпус до стоячих позицій.
Знижує скутість спини.
Загоює і запобігає болю в спині.
Якщо дотримуватися вказівок фахівців з йоги, ця вправа корисна людям, які страждають на ішіас.
Зміцнює і подовжує хребет.
Знижує скутість ніг і п’ят.
Збільшує рухливість лопаток.
Полегшує симптоми клімаксу.
Якщо в цій вправі використовується підголівник, це може зняти дискомфорт під час менструації.
Запобігає остеопорозу.
Покращує травлення.
Знімає головний біль та безсоння.
Це може полегшити високий кров'яний тиск, астму, метеоризм, ішіас та синусит.
Підвищує ступінь судинності мозку.
Збільшує гнучкість стегон і сухожиль.

Запобіжні заходи у разі положення обличчя собачої постави обличчям на землі

Цього положення слід уникати людям з діагнозом:

зап’ястково-тунельний синдром;
діарея;
тривалі періоди менструації;
під час вагітності, особливо в останньому триместрі;
високий кров'яний тиск і головні болі. У цьому випадку використовуйте підголівник.