Вправа для тазового дна Найкращі вправи, які потрібно робити вдома
Варто цілеспрямовано підтримувати форму тазового дна. Оскільки м’язова мережа на виході з малого тазу незамінна для вертикальної пози та всіх функцій живота. Як приємний побічний ефект, міцне тазове дно також забезпечує більш інтенсивне відчуття задоволення під час сексу. Тож настав час зробити щось для занедбаного м’яза - наприклад, за допомогою цих вправ та допоміжних засобів.
Чому вправи для тазового дна важливі для жінок
Тазове дно - це складна мережа м’язів, зв’язок та сполучної тканини, яка (як випливає з назви) закриває отвір тазу. М'яз простягається від лобкової кістки до кінчика куприка, а у жінок переривається уретрою, піхвою та заднім проходом. М'яз - а точніше м'язова пластинка - складається з декількох шарів. Зовнішній шар тазового дна утворений еректильною тканиною та м’язами сфінктера, які забезпечують цілеспрямоване напруження та розслаблення та керують сечовим міхуром. Глибокі м’язи тазового дна розтягуються, як лійка, і таким чином стабілізують черевну стінку, хребет та спину, серед іншого. Чим краще тренуються зовнішні та глибокі м’язові шари, тим краще вони виконують свою функцію - і це не тільки вирішально для органів черевної порожнини та тазу та стабільної постави.
Наслідки слабкого тазового дна
Наслідки слабкого тазового дна можуть включати проблеми зі спиною, слабкість сечового міхура та нетримання сечі. Тоді органам малого тазу, таким як сечовий міхур або кишечник, не вистачає необхідної опори, і вони опускаються вниз. Це може не тільки спричинити біль у животі та спині, але це також може означати, що ви більше не можете надійно контролювати сечу та випорожнення кишечника. Зокрема, незважаючи на те, що тазове дно, яке часто називають «м’язом любові», відіграє важливу роль у любовному житті: якщо м’язи можуть напружуватися завдяки регулярним тренуванням, це посилює відчуття задоволення та робить ліжко веселішим. Якщо м’язи слабкі, ви (і особливо жінки!) Менше відчуваєте себе під час сексу - а якщо сумніваєтеся, у вас менше до цього бажання.
Добре навчений тазовий дно особливо важливий для жінок. Оскільки разом з ними це природне слабке місце: після вагітності та народження дитини м’язова пластинка ослаблена більш ніж у 80 відсотків всіх новонароджених матерів. Гормональна зміна менопаузи має схожий ефект: з настанням менопаузи м’язи всього тіла, а разом з ними і тазове дно втрачають свою еластичність.
4 прості вправи, які зміцнять тазове дно
Як і для кожного м’яза тіла, те саме стосується тазового дна: ні з чого нічого не виходить. Якщо м’язи живота не використовувати регулярно і підтримувати їх у формі, вони в якийсь момент буквально просядуть. На щастя, для ефективної тренування тазового дна вам не потрібно багато часу або членство в тренажерному залі - більшість вправ можна робити на боці в повсякденному житті.
Для новачків знайти тазове дно зазвичай не так просто, оскільки його часто приймають за сідничні м’язи. Для локалізації м’язів корисно свідомо перервати струмінь сечі в туалеті. Якщо тазове дно «активоване», відчувається, що ви підтягуєтесь. Якщо ви не впевнені, чи напружуєте правильні м’язи, ви також можете відвідувати спеціальні курси тазового дна, які пропонують, зокрема, багато фітнес-студій. Опанувавши найважливіші основи та вправи, ви зможете легко продовжувати тренування вдома. В принципі, тренування тазового дна можна робити в будь-який час - наприклад, свідомо напружуючи м’язи під час очікування на світлофорі або під час зустрічі в офісі.
Якщо ви хочете зробити трохи більше для свого любовного м’яза, ви знайдете тут інструкції для чотирьох простих, але ефективних вправ на тазове дно. Важливо: Для ефективного зміцнення м’язів корисніше кілька коротких вправ на день, ніж один довгий сеанс на тиждень.
1. Підніміть коліна
Ця вправа можлива на двох рівнях складності, а тому підходить як для початківців, так і для професіоналів тазового дна. Ляжте на бік і підтримайте голову однією рукою. Ноги злегка зігнуті і вільно одна на одній, ноги теж одна на одній. Тепер напружте тазове дно і, видихаючи, потягніть верхнє коліно вгору, а ноги залишаються одна на одній. Для підвищення рівня складності можна також підняти басейн. Повторіть вправу дванадцять разів з кожного боку.
2. Зробити місток
Ця вправа на тазове дно також підходить жінкам під час вагітності або незабаром після пологів. Ляжте на спину і поставте ноги приблизно на ширині стегон. Тепер напружте тазове дно і одночасно підніміть низ у місток так, щоб ваша верхня частина тіла та стегно утворювали лінію. Затримайтеся в цьому положенні приблизно на десять секунд, а потім знову повільно опустіть тіло. Повторіть вправу п’ять разів.
3. Велоспорт у повітрі
Кожна дитина знає їзду на повітрі - тим практичніше, що вправа корисна і для тазового дна. Ляжте на спину і витягніть ноги під кутом 90 градусів у повітрі. «Почніть їздити на велосипеді» ногами і напружте тазове дно. Щоб не сильно напружувати м’язи живота, слід контролювати ноги контрольовано, а не просто давати їм падати вниз.
4. "Дитина"
"Позиція дитини" (баласана), відома з йоги, є чудовою вправою для розслаблення м'язів тазового дна після тренування. Покладіть низ на п'яти, живіт впирається в стегна, коліна на ширині стегон і красиві Покладіть лоб на підлогу, затримайте положення близько двох хвилин і насолоджуйтесь розслабленням.
Найкращі інструменти для міцного тазового дна
На додаток до класичних вправ для тазового дна, в яких ваша власна маса тіла тренує м’язи, існує також кілька пристосувань, призначених для спеціального зміцнення тазового дна і одночасно збільшення сексуального задоволення. Яйця йоні, вагінальні шишки та любовні кульки можна вставити у піхву, як тампон і притулити до стінки піхви. Для того, щоб підтримувати вагу «тренувального пристрою», тазове дно напружується - так само, як це відбувається під час сексу. Допоміжні засоби для тренування тазового дна можна носити вдома приблизно 30 хвилин, приводячи в порядок, наприклад, і таким чином комфортно тренувати м’яз любові одночасно.