Вправа для зайвої ваги Як розпочати - ПІДГОТОВИТИ ДЛЯ РОЗВАГИ
Якщо у вас надмірна вага і ви хочете успішно схуднути, один спорт не затягне вас далеко. Правильний мікс на думку особистого тренера Марка Роде: Основи фітнесу, харчування та розумового тренінгу.
"Якщо у вас є 30 або 40 кілограмів занадто, життя просто бісово виснажливе і не веселе", - говорить Марк Роде. Персональний тренер та засновник 'WAVE' говорить із власного досвіду.
Марк мав свою абсолютну максимальну вагу у віці 15 років. На той момент він важив 107 кілограмів.
Сьогодні людина з розміру в Гамбурзі показує спосіб позбутися думок про дієту і нарешті попрощатися із зайвими кілограмами - завдяки поєднанню фітнесу, здорового харчування та тренувань.
Тому що: інтерналізація вправ та планів харчування - це одне. Мотивований підходити до справи і тим більше дотримуватися її назавжди, щось інше.
Ми хотіли знати, чому фітнес плюс розмір є важливою темою, як Марк допомагає своїм клієнтам схуднути і який мотиваційний прийом веде до успіху.
ПОГОДА ДЛЯ ЗАБАВЛЕННЯ: Марк, яка фізична різниця під час тренувань, якщо у вас надмірна вага?
Марк Роде: Великий! Чим більший об’єм має тіло, тим більше систем, наприклад легені та серце, повинні виконувати. У нетренованих суглоби більше напружені, оскільки м’язи, які виконують стабілізуючу роботу, ще не розвинені. І діапазон рухів також обмежений через розмір тіла.
Окрім цього, звичайно, існують інші обмеження щодо здоров’я, які можуть мати місце у людей із великими розмірами. Як тренер я повинен розпізнавати індивідуальні схеми для кожного окремого клієнта та масштабувати всі вправи. План тренувань для всіх не працює.
ВІДПОВІДНО: Втім, ви розробили програму, яка працює для всіх. Як?
Марк: Наша програма WAVE повністю персоналізована. Він поєднує дві години функціональних тренувань для малих груп на тиждень з комп’ютерно керованою силовою схемою, яка проводиться раз на тиждень. Обидві одиниці точно пристосовані до учасника.
ПІДГОДА ДЛЯ ЗАБАВИ: Як виглядає "тренування в розмірі"?
Марк: У невеликих групах ми проводимо тренінг HIIT на рівні учасників - поєднання функціональної сили та кардіо вправ. Тут ми використовуємо медичні кульки, мішки з піском, гумки, гантелі, гирі, тренажери для слінгів і, перш за все, власну вагу тіла. Цей різновид сам по собі забезпечує високий рівень мотивації.
Схема живлення з електронним управлінням складається з дванадцяти пристроїв. Опори та налаштування програмовані. Учасник повинен лише тримати фішку перед собою, а тренувальний пристрій адаптується автоматично. За однохвилинним періодом вправ слідує 30-секундна перерва, під час якої ви перемикаєтесь на наступну. Учасники проходять два раунди з них.
ПРИГОДА ДЛЯ ЗАБАВЛЕННЯ: Суміш сили та витривалості призводить до успіху?
Марк: З багатьох причин. Ви економите час і отримуєте швидкі ефекти. Обидва важливі фактори для людей, які, можливо, не мали успіху у фізичних вправах, і мета схуднення.
З чисто атлетичної точки зору ви збільшуєте свій базальний рівень метаболізму і одночасно розвиваєте та нарощуєте м’язи, які в кінцевому підсумку спалюють енергію, навіть коли ви відпочиваєте. Ще одним дуже важливим важелем є харчування.
FIT FOR FUN: З якими вимогами ваші клієнти звертаються до вас з точки зору харчування?
Марк: Більшість людей із зайвою вагою страждають від дієти. Вони приходять до мене і кажуть, що майже нічого не їдять і все одно не худнуть. За цим часто стоїть так званий "метаболічний синдром".
ПОГОДА ДЛЯ ЗАБАВЛЕННЯ: Що таке метаболічний синдром?
Марк: Коли я перестаю додавати поживні речовини в свій організм, це уповільнює метаболізм. У якийсь момент споживання енергії зменшується настільки, що знижена базальна швидкість метаболізму досягається лише за допомогою невеликої кількості їжі.
Як і у кожної людини, надлишок енергії знайде своє місце як запас у жирових клітинах. Якщо ви імітуєте своєрідний голод, організм просто бере те, що може отримати.
Подальші наслідки неправильної та занадто малої їжі: Ви втомилися, погано спите, спостерігається підвищений викид адреналіну та кортизолу. Це, в свою чергу, призводить до тяги, оскільки організм хоче повторити те, що йому насправді потрібно.
Якщо тоді він отримує занадто багато енергії для швидкості метаболізму, він негайно її зберігає. Це порочне коло можна розірвати, лише збільшивши швидкість метаболізму.
Калькулятор швидкості метаболізму: розрахуйте свою енергію
ПОГОДА ДЛЯ ЗАБАВИ: Як знову підвищити рівень метаболізму?
Марк: Їжте достатньо цільової їжі та багато тренуйтеся! Мої клієнти регулярно відчувають момент "ага", тому що в перший тиждень змін вони дивуються, скільки вони дійсно можуть і повинні їсти.
Це регулярно означає, що я повинен спонукати їх їсти більше, ніж вони насправді звикли. Оскільки розраховується індивідуальний обмін калорій, ми контролюємо оптимізацію швидкості метаболізму.
Це дозволяє нам зменшити ефект йо-йо до максимуму, оскільки ми нікого не приводимо у великий дефіцит калорій. Але навпаки!
ПОГОДА ДЛЯ ЗАБАВИ: Що є в плані харчування?
Марк: Вуглеводи з довгими ланцюгами, такі як сочевиця, квасоля та цільнозернові продукти, здорові жири та білки - в ідеалі гороховий білок, мигдальний білок та риба або іноді м’ясо один або два рази на тиждень.
Ми уникаємо простих цукрів будь-якого виду і, насамперед, фруктів та більшості молочних продуктів, оскільки вони містять багато лактози.
План харчування, звичайно, адаптований до індивідуальної кривої ефективності кожного учасника. Ті, хто повинен бути у формі вранці, отримують більше вуглеводів вранці, ніж ті, кому доводиться виконувати вечір.
ПОГОДА ДЛЯ ЗАБАВЛЕННЯ: Як переконатись, що учасники дотримуються цього і не здаються?
Марк: Слід знайти справжніх водіїв, які виходять за рамки "Я хочу схуднути від двох до двадцяти кілограмів". Окрім основ харчування та фізичних вправ, зміст тренінгу відіграє важливу роль.
Я вірю в емоції як найважливіший мотиватор. Будимо їх! Наприклад, кожен, хто починає зі мною, укладає з собою контракт, який емоційно заряджений та зобов’язуючий.
FIT FOR FUN: Яку мотиваційну підказку ви маєте для тих, хто хоче самостійно схуднути і хоче розпочати фізичні вправи?
Марк: Я б порекомендував кожному, хто хоче розпочати що-небудь, знайти союзників. Робити все самостійно в більшості випадків не вдається. Наприклад, коли я хочу схуднути, я кажу деяким оточуючим людям, що буду робити.
Я шукаю групу з однодумцями і призначаю обов'язкові зустрічі, яких дотримуюсь. Ніколи не ставте спорт на останнє місце. Зрештою, ми маємо це тіло лише один раз!
Шановний Марк, дякую за співбесіду!
Ви можете скласти враження про тренінг з Марком Роде у цьому відео на YouTube: