Вправа на дошку 5 найкращих варіантів ЗДОРОВ’Я ЖІНОК

Вправа на дошці Дякую, дошка: 5 геніальних варіантів підтримки передпліччя

Це є і залишатиметься бажаною метою для багатьох: добре навчений, тонкий і чітко визначений живіт. Але м’язи живота - це найбільша проблема для більшості людей. А хто завжди любить робити присідання?

Планка, яку також називають опорою для передпліччя, є саме правильним вправою. Найкраще, він ідеально підходить для тренувань вдома. Ось чому і як це зробити найбільш ефективно.

У цій статті:

Чому дошка настільки ефективна?

Що стосується втрати жиру на животі та нарощування м’язів, то планка дуже обіцяє. Тому що за допомогою цієї вправи ви справді підсилюєте піт: все тіло підкреслено та у формі, все, від рук до ніг, напружене. Не тільки руки, ноги та сідниці дійсно підходять, але м’язи живота також зміцнюються. Тому що: Напруга йде головним чином від шлунка, який тримає його вгору і підтримує руки та поперек.

Порада для досвідчених користувачів: За допомогою балансної дошки та фітнес-дошки дошки можна зробити різноманітнішими та інтенсивнішими.

План навчання на 52 сторінки у форматі PDF
обладнання не потрібно
для початківців та досвідчених користувачів
кожна вправа детально пояснюється малюнком
Оптимізовано для друку, доступно на кожному пристрої
Більше інформації

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Скільки дощок я повинен робити на день?

Щоб вправа дійсно коштувала, слід утримувати опору передпліччя близько 60 секунд і повторити це до 3 разів. Важливо приділяти особливу увагу напрузі живота і твердій зоні серцевини.

Дошки: Через цей час ви побачите свої перші успіхи

Хороші новини: перші результати видно досить швидко. Якщо ви щодня утримуєте підтримку передпліччя протягом хвилини або навіть включаєте кілька повторень, перші преси ви побачите через тиждень. Сильна!

Як довго я повинен тримати позицію дошки?

Зрештою, керівних принципів немає, точніше: лише один. І це: до тих пір, поки зможете. Звичайно, 60 секунд було б мега-сильним. Але якщо ви не готові, ви можете зробити 4 підходи по 15 секунд кожен. Маршрут - мета!

Якщо ви виявите, що можете легко взяти 15 секунд, ви можете повільно збільшити до 30 секунд і пізніше 45 секунд - поки не досягнете повної хвилини.

На що я повинен звертати увагу з дошками?

Планка передпліччя ефективна лише при правильному виконанні. Тож спочатку переконайтесь, що у вас правильна постава. Спина не повинна знаходитися в порожнистій спині, все тіло повинно бути напруженим, а особливо область серцевини навколо шлунка повинна бути дійсно твердою. Крім того, слід робити опору передпліччя на відносно м’якій поверхні, щоб лікті не були так сильно напружені.

Які м’язи використовуються в дошці?

Вправи на дошці чудово впливають на все ваше тіло. Тому що тренується не тільки шлунок, але і всі основні м’язи. Чому це важливо? Добре навчений стрижень може запобігти болю в спині, а також допомагає підтримувати правильну поставу.

Тренування не тільки робить зовнішні м’язи видимими і міцними (попередження з шести пакетів!). Більш глибокі м’язові структури, які забезпечують підтримку, також краще об’єднані в мережі. І оскільки тулуб є життєво важливим зв’язком між верхньою частиною тіла та нижніми кінцівками, тут так важливо бути сильним.

Правильно робити дошки

Класична дошка, яка в першу чергу зміцнює прямі м’язи живота, знайома всім: Розставте руки на ширині плечей, плечі весь час залишаються над руками. Розставте ноги на ширині стегон, корпус утворює пряму лінію.

Пряма поза також залишається, вона не впаде в порожнисту спину, а дно не повинно рухатися занадто далеко вгору. Це трапляється, коли це виснажує, але тоді підтримка передпліччя далеко не така ефективна, як могла б - і повинна бути.

Тому вам слід варіювати вправи з планки

Ви хотіли б зробити тренування з дощок ще більш ефективним? Тоді ви готові до наших 5 нових вправ з дошки, які можуть виконувати навіть більше, ніж основна вправа. Оскільки з кількома міні-змінами підтримка передпліччя стає набагато більш напруженою.

Завдяки різним варіантам, бічні м’язи живота також підкреслені, і задній м’язовий ланцюг більше задіяний. Всебічна безтурботна програма.

Планка: 5 найкращих варіантів

Для досягнення найкращих результатів слід виконувати наступні 5 вправ на дошці у вигляді кола принаймні два-три рази на тиждень протягом 2 раундів.

1. Прогулянкова дошка

Ось як це робиться: Положення підтримки передпліччя, підтримайте лікті під плечима, ноги поставте близько один до одного, виведіть все тіло в стійку пряму лінію. Сильний натяг тулуба. Голова на одній лінії з хребтом, дивлячись на підлогу.

Підтримуйте ліву руку, тримайте тіло прямо, не обертайтеся і не нахиляйте таз.

Тепер підніміть праву руку і змусьте вагу тіла вгору у положення підтримки. Потім знову опустіть вагу, починаючи з лівої руки.

Так часто: 10-14 повторень

2. Підтримка спинки

Ось як це робиться: У положенні лежачи на ліжках підперти лікті плечима і покласти обидві п’яти. Міцно напружте тулуб, ноги і сідниці і підніміть вагу тіла. Тримайся прямо, дивись на стелю .

Підніміть праву ногу далеко, тримайте її прямо і коротко потримайте. Потім нижче і ліворуч. Проводити по черзі.

Так часто: Від 12 до 15 повторень на ногу

3. Комбінація бокових опор

Ось як це робиться: Бічна підтримка праворуч, вага тіла на правому передпліччі та правій стопі, тримайте стійку пряму лінію, не нахиляйте та не провисайте в малому тазу. Покладіть ліву руку на ліве стегно, голову вертикально, дивіться прямо перед собою.

Підніміть ліву ногу прямо вгору, наскільки це можливо. Збалансуйте масу тіла.

Сильно поверніть довгу ліву ногу назад, коротко затримайте її, потім поверніть до середини, не кладіть. Тримайте своє тіло постійно прямо. Свідомо знову підніміть таз.

Тепер потужно витягніть ліву ногу далеко вперед, коротко затримайте її. Махайте вперед-назад довгою ногою і перемикайте сторони, використовуючи опору передпліччя після всіх повторень.

Так часто: 8-12 повторень на сторону

4. 3-бальна підтримка

Ось як це робиться: Підтримка передпліччя. Помістіть лікті під плечі, ноги підтягніть і виведіть все тіло в стійку пряму лінію. Для цього потрібно наростити сильний натяг багажника. Тримайте голову на одній лінії з хребтом і дивіться в підлогу.

Поставте праву руку вперед під кутом 45 градусів, одночасно підніміть далеко ліву ногу, зберігаючи тулуб стабільним. Баланс, нехай буде коротким. Поверніться в центр і повторіть з іншого боку. Проводити по черзі.

Так часто: 12-14 повторень

5. Планка з поворотом

Тепер перекладіть вагу на праве передпліччя, поверніть тіло прямо вліво і витягніть праву ногу вперед, вага тіла лежить на лівій нозі. Тепер витягніть ліву руку вгору. Коротко потримайте, поверніть назад до середини, потім на інший бік і продовжуйте по черзі.

Так часто: Від 10 до 12 повторень на сторону

Дошки ефективно і економічно тренують усі м’язи живота. Вам потрібен лише килимок, оскільки ви формуєте своє тіло відповідно до ваги власного тіла. Руки, плечі, тулуб, живіт, сідниці, ноги, все зроблено по-справжньому за 60 секунд за допомогою «простої» вправи.