Вправа No

Вправа No1 Політ в зворотному напрямку (гантель) Зміцнення м’язів лопатки Вторинні цілі: Стабілізація всього тіла Плече-Горизонталь-Відвідники, -Ретрактори, Rhomboidei, Trapezius, Deltoideus pars spinalis, Teres minor, Teres major, Infraspinatus WS, Таз, в області стегна, коліно на лавці ноги спираються на підлогу з боків. Лава повинна бути поставлена так високо, щоб прямі руки не торкалися підлоги. Гантелі розставлені горизонтально, наскільки це можливо, з напруженими (злегка зігнутими) м’язами рук. Повільним зворотним рухом руки знову з’єднуються під лавою. середня лава та гантель Як ще один варіант, вправу можна виконувати і в положенні стоячи. Вправа тут набагато складніше, оскільки задіяна інша частина м’язів розгинання спини (ізометрична).

Вправа No2 «Літаючий реверс» (підтягування троса) Зміцнення м’язів лопатки Вторинні цілі: Стабілізація всього тіла Плече-Горизонталь-Абдуктори, - Втягувачі Rhomboidei, Trapezius, Deltoideus pars spinalis, Rhomboidei, Trapezius, Deltoideus pars spinalis, Teres minor, Teresin major, Teresfra major, Стегна, коліна Ляжте животом на лаву, ступні ногами на підлогу. Лава повинна бути поставлена так високо, щоб прямі руки не торкалися підлоги. Гантелі розтягуються горизонтально, наскільки це можливо, з напруженими (злегка зігнутими) м’язами рук. Повільним зворотним рухом руки знову з’єднуються під лавою. Лава та гантель Як ще один варіант, вправу можна виконувати і в положенні стоячи. Вправа тут набагато складніше, оскільки включена інша частина м’язів розгинання спини (ізометрична).

Вправа №3 Ромбоідний тренажер Тренування м’язів верхньої частини спини Плечово-горизонтальні викрадники, -ретрактори, ліктьові згиначі Deltoideus pars spinalis, Trapezius, Rhomboidei, Rhomboidei, Trapezius, Deltoideus pars spinalis, Teres minor, Teres major, infrachaspinati, Biceps, Brachioradialis, WS Сидячи, верхня частина тіла вертикально. Грудна клітка має контактний майданчик. Скористайтеся допоміжним засобом для входу та виберіть положення широкого зчеплення. Потягніть руки до грудей, переконавшись, що лікті розташовані приблизно на висоті плечей. Лопатки необхідно активно зближувати. Повільне повернення до повного розгинання руки. Горизонтальний гребний тренажер Повертаючись, будьте обережні, щоб навантаження підтримували м’язи.

Вправа No4 Передній прес зі штангою Зміцнення м’язів плечей та рук Вторинні цілі: Стабілізація спинного мозку, згиначів плечей, ліфтів, розгиначів ліктя Дельтоїдеус, трицепс плечовий, трапецієподібний, лопатки лопатки, велика грудна клітка Стабілізація всього тіла Гантель ставиться на плечі та ключиці. При напрузі тулуба (сідниці залишаються скороченими). Якщо гантель штовхається вгору і назад, штовхаючи рухом на витягнутих руках (штовхати за голову). У кінцевому положенні ви можете спочатку побачити вуха, потім руки збоку. Штанга

Вправа №5 Машина для плечового преса Зміцнення плечових м’язів Плечові викрадачі Дельтоїдеус Хребет Сидячи вертикально спиною на подушці, руки на ручці. Притисніть руки та лікті одночасно вгору до висоти плечей, а потім контрольовано опустіть їх. Просто бокове підняття ліктів машини не вище висоти плечей. Подушка не повинна ковзати під час руху (неправильно відрегульована висота сидіння)

Вправа No7 Підйом гантелей Зміцнення м’язів плеча Згиначі плечей, ротатори лопатки Deltoideus, pectoralis major, coracobrachialis Стабілізація Стабілізація всього тіла, особливо тулуба, стоять на ширині плечей Злегка зігніть колінний суглоб. Гантель на довгій руці. Руки рухаються горизонтально, напружуючи м’язи рук 90, а потім знову повільно опускаючи вниз. Гантель, дзеркало при необхідності За допомогою дзеркала можна добре контролювати помилки руху. Вправу можна виконувати по черзі правою і лівою рукою або одночасно.

Вправа № 8 Внутрішнє обертання Тяга троса Посилення внутрішніх ротаторів плеча Внутрішні ротатори плеча Subscapulris, pectoralis major, teres major, latissimus dorsi, coracobrachialis, deltoideus pars передній валик, що витягує WS, прикріплений на рівні грудей. Вихідне положення на ширині стегон. Натягніть мотузку, а при вертикальній верхній частині тіла нижній та верхній кут руки становлять 90. Рука підводиться до тіла поворотним рухом у плечовому суглобі. Переконайтесь, що кут передпліччя не змінюється, а тулуб залишається стабільним. Легка буксирна вежа

Вправа № 9 Зовнішнє обертання Тяга троса Зміцнення зовнішніх плечових ротаторів Зовнішні плечові ротатори інфраспінатус, терес незначний WS Тягне ролик кріпиться на висоті грудей. Вихідне положення на ширині стегон. Натягніть мотузку і тримайте верхню частину тіла вертикально (кут передпліччя 90). Рука в початковому русі щільно прилягає до тіла. Рука відводиться горизонтально від тіла зовнішнім поворотом в плечовому суглобі. Переконайтеся, що кут передпліччя не змінюється, а тулуб залишається стабільним. просто тягнучи пристрій

Вправа No10 Штанга (гантель) Потягнення шиї Зміцнення м’язів шиї Вторинні цілі: Зміцнення дельтоподібних ліфтів, викрадачів плечей, згиначів ліктя Трапеція, дельтоїдеус, піднімальні лопатки, біцепс плечової кістки, плечовий м’яз, брахіорадіальний все тіло трохи стабілізовано на ширині стегон із стегнами приведіть вузьку ручку (приблизно на 5-10 см вужче ширини плечей) на довгій руці у вихідне положення. Тепер штангу підтягують до тіла аж до шиї. У кінцевому положенні лікті спрямовані вгору, а руки повністю зігнуті. Гантель повільно повертається під напругою тіла. Штанга або гантель Варіант з гантелями може компенсувати м’язовий дисбаланс у бічній області. Чим більше ширина захоплення, чим більше частин дельтоподібного м’яза і чим вужча ширина захоплення, тим більше трапецієподібних м’язів використовується під час руху.