Харчування для нарощування м’язів Найважливіші поради та підказки FITFORBEACH

Написано

Найчитаніші

Останнє оновлення: 31 липня 2020 року

Деякі з вас, можливо, знайомі з цим: Незважаючи на безліч спокусливих розважальних заходів, ви нарешті знову починаєте регулярно відвідувати тренажерний зал - але додаткові м’язи, які ви хочете, все ще не впізнати.

Швидше за все, відсутність успіху в цьому випадку пов’язана з дієтою, оскільки одних фізичних вправ недостатньо для нарощування м’язів. У наступній статті ви можете дізнатись, на що слід звернути увагу та як досягти своєї мети.

коротше

Для нарощування м’язів потрібно надлишок калорій, тому вам потрібно отримати в організмі приблизно на 300 калорій більше, ніж це насправді потрібно
Не слід їсти більше 20% жиру на день
Вам потрібно достатньо води, щоб їсти

Наша рекомендація щодо продукту

Автор сам займається професійним спортом, але також дієтолог. Він пропонує вам 11 кроків, як отримати тіло, про яке мрієте. З порадами щодо харчування, навчальними підрозділами та довідковою інформацією.

Початківцям це подобається, оскільки також включений повний план харчування. Правильна дієта для нарощування м’язів.

Що означає дієта для нарощування м’язів?

Для того, щоб взагалі мати можливість нарощувати м’язи, організм потребує надлишку калорій. Тому набирати м’язи, перебуваючи на радикальній дієті, не вийде. Натомість слід подбати про те, щоб забезпечити організм приблизно на 300 калорій більше, ніж він споживає.

Для росту м’язів потрібна енергія, тому одночасно дотримуватися дієти не рекомендується для нарощування м’язів. (Джерело зображення: pixabay.com/Pavel-Jurca)

Передумови: Що ви повинні знати про харчування для нарощування м’язів

Перш ніж створити план харчування, який допоможе вам наростити м’язи, спочатку слід знати деяку довідкову інформацію, щоб не помилитися.

Як слід розподіляти поживні речовини в раціоні для нарощування м’язів?

Існують різні точки зору щодо ідеального розподілу поживних речовин.

Навіть якщо білки особливо важливі для нарощування м’язів, цілком достатньо, якщо вони покривають близько 30-40% добової потреби. Жири не повинні перевищувати значення 20%, решта складається з вуглеводів.

Без необхідної кількості вуглеводів та жирів буде недостатньо енергії. Не можна нехтувати цими двома поживними речовинами, особливо для додаткової спортивної програми, яку слід проводити на додаток до дієти для нарощування м’язів.

Чи має сенс план харчування?

План харчування - це хороший спосіб зрозуміти, як можна оптимізувати власну дієту. План харчування спонукає вас до більш інтенсивної роботи з окремими продуктами та їх інгредієнтами.

Крім того, ви можете краще зрозуміти, чому нарощування м’язів дотепер не працювало так добре і що організму потрібно, щоб нарешті досягти бажаного успіху.

З урахуванням усіх факторів, таких як поживні речовини, вітаміни, мінерали та енергетичні потреби, навряд чи можливо досягти оптимального результату без чітко сформульованого плану.

Публікація, якою поділився Віллі (@ willi_d094) 2 серпня 2017 року о 3:21 ранку PDT

Як слід їсти для нарощування м’язів: найкращі поради щодо використання

На цей момент, якщо ви хочете наростити м’язи, дотримуйтесь найважливіших порад та підказок щодо правильного харчування.

Як скласти план харчування?

Базальна швидкість метаболізму = 1 ккал на кг ваги на годину

Отже, людина з масою тіла 80 кг споживає 80 х 24 (год) = 1920 ккал. Однак такі фактори, як стать, зріст чи вік, ще не враховуються при цьому розрахунку. Тому спеціальні калькулятори калорій пропонують більш точну інформацію. Якщо ви віддаєте перевагу самостійно розрахувати базальний рівень метаболізму, ви також можете скористатися детальною "формулою Харріса-Бенедикта".

Для чоловіків: Швидкість базального метаболізму

[ккал/24 год] = 66,47 + (13,7 * вага тіла [кг]) + (5 * зріст тіла [см]) - (6,8 * вік [роки])

Для жінки: Базальна швидкість метаболізму [ккал/24 год] = 655,1 + (9,6 * маса тіла [кг]) + (1,8 * висота тіла [см]) - (4,7 * вік [роки])

Потім базальну швидкість метаболізму слід помножити на значення, залежно від того, які заходи проводяться протягом доби:

Приклад фактора активності

0,95	Спати	-
1.2	Просто сидячи або лежачи	Кволі люди
1,4-1,5	Сидячи, навряд чи якісь фізичні навантаження	Офісна робота
1,6-1,7	Переважно сидячи, ходячи і стоячи	Студенти, учні, лаборанти, водії
1,8-1,9	В основному стоячи і ходячи	Продавець, офіціант, майстер, робота по дому
2,0-2,4	Фізично вибаглива робота	Фермери, високопродуктивні спортсмени

Залежно від того, скільки годин ви витратили на якусь діяльність, ці години множаться на відповідний коефіцієнт. Потім значення додаються і діляться на 24. Так формується середній оборот послуг.

Оскільки білки повинні покривати близько 35%, вуглеводи 50% і жири 15% добової потреби, план харчування повинен бути відповідно структурований. Завдяки цим знанням та індивідуальній загальній енергетичній потребі тепер можна створити план харчування.

Однак слід зазначити, що в плані на додаток до загальної потреби в енергії потрібно запланувати близько 300 ккал - лише тоді можна будувати м’язи.

Найпростіше зробити це - використовувати калькулятор поживних речовин, який допоможе скласти план харчування. Таким чином ви зможете швидко оглянути, скільки калорій та поживних речовин воно містить для кожної їжі.

Які продукти підходять для нарощування м’язів?

Яйця
Кварк
куряча грудка
лосось
Картопля/солодка картопля
вівсянка
Мигдаль
Соєві продукти
молоко
тунця
яловичина
Нут
Квасоля

Крім того, організм абсолютно потребує достатнього запасу води! Для додаткових спортивних одиниць він повинен складати близько 3 літрів на день. Оскільки м’язам потрібна вода, щоб мати можливість рухатися і стискатися.

Яких продуктів слід уникати?

пшеничне борошно
готові вироби
Смажена їжа
Енергетичні напої
Шоколад (час від часу допускається невелика винагорода)
Легкі продукти (тяга до нездорової їжі посилюється лише за рахунок альтернативних підсолоджувачів!)

Чи справді необхідно включати добавки в план харчування?

Однак у більшості випадків на це питання потрібно відповісти чітким “ні”. Якщо приділити увагу принаймні збалансованому харчуванню, дієта забезпечує всі важливі речовини, необхідні організму для нарощування м’язів. Вже згадана пропозиція веганів В12 є винятком.

Харчові добавки дійсно необхідні лише в тому випадку, якщо ваш раціон харчування недостатньо забезпечений важливими поживними речовинами. (Джерело зображення: pixabay.com/stevepb)

Проте харчові добавки можуть мати підтримуючу дію, якщо потреба в білках та інших речовинах недостатньо покрита дієтою. Прикладом цього може бути інтенсивна програма вправ - і це не означає одногодинне відвідування спортзалу двічі на тиждень.

Як я можу особливо швидко нарощувати м’язи?

Створюючи м’язи, слід пам’ятати, що не всі мають однакові генетичні вимоги. Так звані “важкі”, які ні швидко не набирають ні жиру, ні м’язів, змушені їсти менше їжі частіше, ніж інші типи тіла. Крім того, їм доводиться приділяти більше уваги включенню достатньої кількості білків у свій раціон.

Якщо план харчування вже оптимально адаптований до власного споживання та необхідних речовин, можна вдосконалити лише додаткове навчання. Оскільки навіть якщо більша частина росту м’язів визначається дієтою, м’язова маса не може бути побудована без фізичних навантажень.

Незважаючи на весь тренувальний ентузіазм, не слід забувати, що тіло потребує фаз регенерації, щоб мати можливість нарощувати м’язи. Тож немає особливого сенсу вправляти ті самі м’язи 7 днів на тиждень.

Дрібниці: Що ще слід знати про дієту для нарощування м’язів

Валентність білків

Що стосується білків, то має значення не тільки їх кількість, але і їх цінність. Це вказує, скільки білків з їжі може перетворитися на власний білок організму.

Тільки це значення дійсно доступне для нарощування м’язів.

Думка, що вегетаріанська або веганська дієта не забезпечує достатньої кількості білка, давно застаріла. Навіть якщо продукти тваринного походження, як правило, мають вищу цінність, добре поєднана веганська їжа може мати вищу якість білка, ніж м’ясо або яйце.

У наступній таблиці наведено кілька прикладів цінності окремих продуктів харчування:

Харчова валентність

Сироватковий білок	104
Ціле яйце	100
соєвий	96
Картопля	90
свинина	85
яловичина	85
Коров’яче молоко	85
птиця	80
рис	82
Квасоля	73
пшениця	59

Крім того, цінність можна збільшити, поєднуючи кілька продуктів. Причиною цього є те, що амінокислоти в різних продуктах особливо добре доповнюють одна одну.

Їжа, виготовлена з цілих яєць і картоплі, може навіть збільшити цінність до 136. Однак слід зазначити, що білки, що містяться в їжі, в ідеалі повинні поєднуватися в певному співвідношенні. Коефіцієнт змішування з найбільшим значенням становить 35% цілого яйця та 65% картоплі.

Допис, яким поділився Your Nutrition Concept (@greenlinenutrition) 23 квітня 2019 року о 5:10 за тихоокеанським стандартним часом

Навіть клейкі ведмеді можуть підвищити якість білка в інших продуктах через вміщений в них желатин. Разом з яловичиною вони мають значення 98. Однак додаткових білків можна досягти, лише якщо спочатку з’їсти м’ясо, а потім клейких ведмедів. Це пов’язано з амінокислотою триптофан, яка міститься в яловичині і необхідна для поглинання додаткових білків з желатину.

Наскільки важливі вітаміни та мінерали?

Окрім білків, вуглеводів та жирів, для формування м’язів особливо важливі й інші компоненти раціону. До них відносяться вітаміни. Наступні вітаміни особливо важливі для нарощування м’язової маси:

Вітамін В1
Вітамін В6
Вітамін В12
вітамін С
Вітамін Е

Вітамін В1 зберігається безпосередньо в м’язах, але швидко витрачається знову під час фізичних навантажень. Якщо в організмі недостатньо вітаміну, недостатньо лактату можна розщепити. В результаті людина швидко втомлюється і вже не може досягти високої фізичної працездатності.

Цільнозернові продукти, насіння соняшнику, бобові, риба та свинина містять високий рівень вітаміну В1. Рекомендована добова потреба становить 1-1,3 мг - для спортсменів, що змагаються, приблизно 4-8 мг.

Вітамін В6 важливий для утилізації білка. Без цього вітаміну організм не може нарощувати м’язи. Крім того, недостатня кількість вітаміну В6 може призвести до втрати м’язів та судом.

Вітамін В6 все частіше міститься в рибі та птиці, але картопля, боби та вівсяні пластівці також містять багато цього вітаміну. Рекомендовану добову потребу від 1,5 до 2,0 мг необхідно збільшувати при цілеспрямованому нарощуванні м’язів.

Вітамін В12 бере участь у накопиченні власного білка в організмі та у формуванні еритроцитів. Оскільки вітамін підвищує здатність організму до регенерації, це особливо важливо для програми додаткових вправ. Дефіцит вітаміну В12 проявляється в першу чергу через втому та зниження фізичного стану.

Він міститься насамперед у продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, риба та яйця. Вегани повинні переконатись, що вони не піддаються ризику недопостачання і що вони приймають цей вітамін в іншій формі, наприклад, через таблетки. Щоденна потреба становить від 0,003 мг до 0,006 мг для спортсменів, що змагаються.

вітамін С Зміцнює імунну систему, підвищує працездатність, підтримує транспорт кисню в крові та прискорює загоєння ран. Ці процеси є фундаментальними, так що поєднання дієти та фізичних вправ може призвести до бажаного нарощування м’язів.

Особливо велика кількість вітаміну С міститься в цитрусових, перці, брокколі та картоплі. Рекомендована добова доза 100 мг може бути збільшена до приблизно 500 мг під час фізичних навантажень.

Є багато мінералів, які мають різну дію, але все ще дуже важливі для нарощування м’язів. (Джерело зображення: pixabay.com/ulleo)

Вітамін Е відповідає за багато процесів в організмі, які впливають на нарощування м’язів, такі як синтез білка та накопичення білка. Він також має потужний антиоксидантний ефект, що означає, що агресивні сполуки в організмі, які називаються «вільними радикалами», більше не небезпечні для організму. Вживання занадто мало вітаміну Е може призвести до порушення концентрації уваги та розпаду м’язів.

В основному вітамін міститься в рослинних оліях і горіхах. Рекомендована добова потреба становить 12-14 мг, для змагальних спортсменів до 50 мг.

Але мінерали також незамінні для нарощування м’язів. Магній, зокрема, відіграє тут центральну роль. Він бере участь у виробленні енергії та забезпечує передачу подразників у м’язах. Але інші мінерали, такі як кальцій, калій, селен, хром, натрій, цинк та залізо, також повинні бути належним чином інтегровані в раціон.

Мінерали також можуть засвоюватися через електролітні напої.

Однак слід звернути увагу на відповідну концентрацію відповідного мінералу - занадто концентрований напій може витягувати воду з організму і викликати нудоту!

Готовий план харчування

У наступній таблиці ми склали для вас зразковий план харчування.

Харчові продукти

сніданок	2 скибочки цільнозернового хліба з яєчнею
закуска	1 банан і 50 г горіхів
Обідати	200г філе лосося з салатом
закуска	250 г кварку (20%) з шматочками яблук

Інформація повинна бути адаптована до загальних витрат енергії.

Висновок

В цілому можна підсумувати, що додаткова м’язова маса може працювати лише при добре спланованій дієті. На основі індивідуальної загальної енергетичної потреби можна скласти план харчування, який враховує необхідні поживні речовини, вітаміни та мінерали.

Більш інтенсивно займаючись їжею, легше розвивати почуття продуктів, які сприяють нарощуванню м’язів або перешкоджають цьому.