Вправа тижневих випадів - Sport-Tiedje - Das Fitness Blog
Вам потрібно різноманітність у силових тренуваннях? Немає проблем: за допомогою нашого «Вправи тижня» ми показуємо вам різні вправи для нарощування м’язів щотижня.
Завдяки якнайрізноманітнішим тренуванням ви завжди можете надати нові ефективні стимули розвитку. Сьогодні я збираюся представити вам вправу для ніг і сідничних м’язів: Випади зі штангою. Випади - це дуже ефективна вправа для м’язів нижньої частини тіла. Перегляньте наше відео з вправами тут!
Випадкові кроки - ці м’язи тренуються
М’язи ніг в першу чергу вирішуються під час випадів. Але сідничні м’язи також активні:
- Розгинання ноги (M. quadriceps femoris)
- Підколінні сухожилля (M. biceps femoris)
- сідничний максимум м’яз
М'язи литок і тулуба (живота та попереку) використовуються для стабілізації руху.
Випадкові кроки дуже ефективні для нижньої частини тіла, оскільки одночасно використовується кілька груп м’язів. Вправа особливо добре підходить для зміцнення ніг і сідниць. Тому вправа на випади також підходить, якщо ви хочете спалити якомога більше калорій.
Що потрібно для вправи
Для варіанту випаду, показаного на відео, вам потрібна лише штанга зі штангами з ваговими пластинами. порада: Обладнання дешевше в комплекті, ніж за одну покупку. До набору штанги.
Кроки випаду - правильне виконання
Покладіть штангу на верхню частину спини і займіть стійку спортивну позицію. Тепер зробіть контрольований крок вперед і зігніть обидва коліна, поки заднє коліно майже не торкнеться підлоги. Верхня частина тіла залишається максимально вертикальною протягом всього руху. Тепер ви відштовхуєтесь передньою ногою і повертаєтеся у вихідне положення. Ви знову ставите ноги поруч. Тепер ви починаєте випад з іншої ноги.
Варіації
Для того, щоб забезпечити різноманітність у тренуванні з випадами, ви також можете зробити кроки назад. Інший можливий варіант - виконувати сходинки спочатку з одного боку, а потім з іншого боку, а не по черзі. Ви також можете робити випади з гантелями або гирями.
Типові помилки в навчанні
Правильне виконання вправи дуже важливо для всіх вправ, включаючи випади. Поширеною помилкою випадків є нестабільність верхньої частини тіла. При випадках правильної, чистої техніки основні м’язи завжди трохи напружені, а тому верхня частина тіла особливо стабільна. Кінетична енергія в цій вправі походить виключно від ніг та сідничних м’язів. Постарайтеся не впасти на сходинку, а швидше повільно і контрольовано уповільнюйте свою вагу.
Зверніть увагу на стабільну верхню і нижню частину тіла, чисту техніку та відповідну швидкість руху, не набираючи обертів. Якщо зосередитись на м’язах, на які націлено під час випадів, можна досягти ще кращого тренувального ефекту.
Вас також можуть зацікавити:
- Вправа тижня // фронтальна преса
- Вправа тижня // викрадення на тросі
- Вправа тижня // Політ гантелей
- Вправа тижня // Deadlift
- Вправа тижня // фронт піднімає