Вправа тижневого веслування зі штангою - Sport-Tiedje - Das Fitness Blog
У нашому циклі «Вправа тижня» ми представляємо вам сьогодні вправу Веслування зі штангою попереду. За допомогою цієї вправи ви тренуєтеся і зміцнюєте всі м’язи спини. Веслування - це функціональна вправа, оскільки ви практикуєте підняття важкого предмета з підлоги.
Тепер перегляньте наше відео про вправи та прочитайте опис вправи!
Ряд зі штангою - ці м’язи тренуються
Веслуючи штангу, ви тренуєте м’язи спини тягнучим рухом. Всі м’язи спини активні і можуть відчувати тренувальний стимул.
Окрім цього, також кидаються виклик основним м’язам (шлунку та попереку), оскільки хребет повинен стабілізуватися під навантаженням. Тут ви можете побачити, які м’язи в основному використовуються в цій вправі:
- Великий м’яз спини (M. latissimus dorsi)
- Великий круглий м’яз (M. teres major)
- Трапецієподібний м’яз (M. trapezius)
- Розгинач спини (M. erector spinae)
- Біцепс (M. biceps brachii)
За допомогою цього варіанту веслування ви функціонально тренуєте м’язи спини.
Що потрібно для вправи
Для варіанту станової тяги, показаного на відео, вам потрібні лише штанга та відповідні вагові таблички.
Веслування зі штангою - правильне виконання
Перш за все, ви займаєте спортивну позицію. Тобто коліна злегка зігнуті. Ноги розташовані приблизно на ширині стегон. Візьміть штангу безпосередньо за гомілки і підніміть штангу від підлоги прямою спиною. Штанга повинна рухатися впритул перед гомілками.
Від вас залежить, чи утримувати верхню частину тіла горизонтально під час веслування зі штангою, або, як видно з нашого відео, трохи вертикальніше. Набагато важливіше, щоб ви під час вправи достатньо стабілізували хребет і тримали спину прямою (у природному положенні).
У варіанті, показаному на відео, вага не опускається між повтореннями. Як результат, можлива тренувальна вага дещо нижча, але тіло постійно перебуває в напрузі, а спина краще стабілізована.
Тепер ви підтягуєте штангу до пупка. Лікті повинні бути спрямовані в напрямку потягу (назад і вгору). Зап’ястя завжди залишаються прямими і не згинаються в кінці тягнучого руху.
Тримайте спину прямо, а поперек у нейтральному положенні, повільно опускаючи штангу назад до підлоги контрольованим чином. Як тільки руки випрямляться, зробіть наступне повторення.
Варіації
Щоб змінити вправу, ви також можете взяти штангу під хватом. Ви також можете замінити штангу гантелями або гирями. Це забезпечує більший діапазон рухів.
Типові помилки в навчанні
Для вправ з високим ступенем свободи рухів, таких як веслування зі штангою, важливо робити вправи з хорошою технікою. Якщо ви робите вправу з великою вагою, вам слід особливо зосередитися на тому, щоб не створювати несприятливих навантажень на хребет. Це означає, що під час руху переконайтеся, що спина випрямлена, а основні м’язи достатньо напружені для стабілізації хребта.
Перш ніж спробувати цю вправу з великою тренувальною вагою, вам слід було потренуватися і освоїти рух з малою вагою.
Якщо ви виконуєте цю вправу чистою технікою, ваші основні м’язи завжди трохи напружені, а хребет прямий і добре стабілізований. Також важливо: відповідний темп руху, не набираючи обертів.
Вас також можуть зацікавити:
- Дотримання рішень щодо фітнесу - найкращі поради Крістіана
- Тести на березі: тренування на витривалість із пристроєм EMS Compex Sport 6.0
- Моя улюблена стаття: Вібраційна пластина Телець VT9 PRO
- Нова концепція магазину в магазині: Sport-Tiedje тепер також у Karstadt Sports!
- STMC 2018 - ранкова зарядка, зустрічі команд та пішохідні екскурсії