Здорове харчування - Докладний посібник для початківців - Посібник з рецептів
4. Цитрусовий вишневий шприц
Їжа, яку ви їсте, має великий вплив на ваше здоров’я та якість життя.
Хоча здорове харчування може бути досить простим, зростання популярних "дієт" та тенденцій дієти викликає заплутаність.
Насправді ці тенденції часто відволікають увагу від основ харчування, які є найбільш важливими.
Це детальний посібник для здорового харчування для початківців, заснований на останніх досягненнях у галузі харчування.
Чому ви повинні харчуватися здорово?
Дослідження продовжують пов'язувати важкі захворювання з неправильним харчуванням (1, 2).
Наприклад, здорове харчування може різко зменшити ваші шанси на розвиток серцево-судинних захворювань, провідних вбивць (3, 4, 5).
Правильне харчування може покращити всі аспекти життя, від функцій мозку до фізичної працездатності. Насправді їжа впливає на всі ваші клітини та органи (6, 7, 8, 9).
Якщо ви берете участь у фізичних навантаженнях або спорті, немає сумнівів, що здорове харчування допоможе вам поліпшити ваші результати (10).
Пояснення калорійності та енергетичного балансу
В останні роки важливість калорій не враховується.
Хоча підрахунок калорій може бути не завжди необхідним, загальне споживання калорій все ще відіграє ключову роль у контролі ваги та здоров'ї (11, 12).
Якщо ви вносите більше калорій, ніж спалюєте, ви будете зберігати їх як новий жир у м’язах або тілі. Якщо ви з’їдаєте менше калорій, ніж споживаєте щодня, ви худнете.
Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно створити певну форму дефіциту калорій (13).
З іншого боку, якщо ви намагаєтеся набрати вагу і збільшити м’язову масу, вам потрібно їсти більше, ніж ваше тіло спалює.
Розуміння макроелементів
Три макроелементи - це вуглеводи (вуглеводи), жири та білки.
Ці поживні речовини потрібні у відносно великій кількості. Вони забезпечують калорії та виконують різні функції у вашому організмі.
Ось декілька поширених продуктів харчування в кожній групі макроелементів:
Кількість споживаних макроелементів залежить від вашого способу життя та цілей, а також ваших особистих уподобань.
Розуміння мікроелементів
Мікроелементи - це необхідні вітаміни та мінерали, які вам потрібні в менших дозах.
Деякі з найпоширеніших мікроелементів, про які ви повинні знати:
Всі вітаміни та мінерали є «необхідними» поживними речовинами, а значить, вам потрібно вивести їх з раціону, щоб вижити.
Щоденні потреби в кожному мікроелементі різняться залежно від особи. Якщо ви їсте справжню їжу, що містить рослини і тварини, ви повинні отримувати всі мікроелементи, які потрібні вашому організму, не доповнюючи їх.
Вживання цільної їжі важливо
Ви повинні прагнути їсти цілісні продукти, принаймні 80-90% часу.
Термін "цільна їжа" зазвичай стосується натуральних, необроблених продуктів, що містять лише один інгредієнт.
Якщо товар схожий на те, що був виготовлений на заводі, це, мабуть, не повноцінна їжа.
Цілісні продукти, як правило, поживні та мають меншу щільність енергії. Це означає, що вони мають менше калорій і більше поживних речовин на порцію, ніж оброблені продукти.
На відміну від них, багато оброблених харчових продуктів мають низьку харчову цінність і їх часто називають «порожніми» калоріями. Їх споживання у великих кількостях пов’язане з ожирінням та іншими захворюваннями.
Їжа, яку потрібно їсти
Спробуйте заснувати свій раціон на таких групах здорової їжі:
Довший список - ось стаття з 50 надзвичайно здоровими продуктами.
Їжі, яку слід уникати більшу частину часу
Дотримуючись порад, викладених у цій статті, ви природно зменшите споживання нездорової їжі.
Жодна їжа не повинна бути вилучена назавжди, але деякі продукти слід обмежувати або зберігати для особливих випадків.
Чому контроль порцій важливий
Ваше споживання калорій є важливим фактором контролю ваги та здоров'я.
Контролюючи свої порції, ви уникнете споживання занадто багато калорій.
Незважаючи на те, що цільну їжу набагато важче переїсти, ніж оброблену їжу, їх, тим не менше, можна їсти в надлишку.
Якщо у вас надмірна вага або ви намагаєтеся втратити жир, особливо важливо стежити за розміром порції.
Існує багато простих стратегій контролю розміру порцій.
Наприклад, ви можете використовувати менші тарілки і мати першу порцію менше середнього, а потім почекати 20 хвилин, перш ніж повертатися, щоб отримати більше.
Інший популярний підхід - вимірювання розмірів порцій рукою. Приклад прийому їжі обмежує більшість людей однією порцією вуглеводів розміром з кулак, однією або двома долонями білка та однією або двома порціями корисних жирів розміром один дюйм.
Їжа з підвищеною калорійністю, така як сир, горіхи та жирне м’ясо, корисні для вас, але обов’язково звертайте увагу на розмір порцій, коли їх їсте.
Як адаптувати дієту до своїх цілей
Почніть з оцінки потреб у калоріях на основі таких факторів, як рівень вашої фізичної активності та цілі ваги.
Просто, якщо ви хочете схуднути, вам доведеться їсти менше, ніж ви спалюєте. Якщо ви хочете набрати вагу, їжте більше калорій, ніж спалюєте.
Ось калькулятор калорій, який повідомляє вам, скільки ви повинні з’їсти, і ось 5 безкоштовних веб-сайтів та додатків, які допоможуть вам відстежувати калорії та поживні речовини.
Якщо вам не подобається підраховувати калорії, ви можете просто застосувати вищевикладені правила, такі як контроль розміру порції та зосередження на цілісних продуктах.
Якщо у вас є інвалідність або ви ризикуєте її розвинути, ви можете скорегувати свій раціон відповідно до цього. Наприклад, вегетаріанці або люди, які виключають певні групи продуктів харчування, мають більший ризик втратити певні поживні речовини.
Загалом, ви повинні споживати продукти різних типів та кольорів, щоб переконатися, що ви споживаєте всі макро- та мікроелементи.
Хоча багато людей задаються питанням, віддають перевагу дієтам з низьким вмістом вуглеводів або жиру, правда полягає в тому, що це залежить від конкретної людини.
Згідно з дослідженнями, спортсменам та тим, хто хоче схуднути, слід подумати про збільшення споживання білка. Крім того, дієта з низьким вмістом вуглеводів може творити чудеса для деяких людей, які намагаються схуднути або лікувати діабет 2 типу (31, 32).
Як зробити їжу здоровою та стійкою
Ось гарне емпіричне правило: якщо ви не бачите себе на цій дієті за один, два чи три роки, то це не для вас.
Дуже часто люди дотримуються екстремальних дієт, яких вони не можуть підтримувати, а це означає, що вони ніколи не виробляють довгострокових звичок здорового харчування.
Існує лякаюча статистика, яка вказує на те, що більшість людей відновлюють всю втрачену вагу незабаром після спроби схуднути (33).
Як завжди, баланс - це головне. Якщо у вас немає хвороби або специфічних дієтичних потреб, жодна їжа не повинна бути поза межами назавжди. Повністю виключивши певні продукти, ви можете збільшити тягу та зменшити довгостроковий успіх.
Якщо встановити 90% дієти на цілісні продукти і їсти невеликими порціями, ви зможете насолоджуватися випадковими ласощами, зберігаючи при цьому прекрасне здоров’я.
Це набагато здоровіший підхід, аніж навпаки і споживання 90% обробленої їжі та лише 10% цільної їжі, як це роблять багато людей.
Розглянемо ці добавки
Як випливає з назви, добавки слід використовувати як доповнення до здорового харчування.
Вживання великої кількості поживної їжі їжі має допомогти вам подолати дефіцит та задовольнити всі ваші щоденні потреби.
Однак кілька добре вивчених добавок виявилися корисними в деяких випадках.
Одним із прикладів є вітамін D, який природним чином отримується із сонячного світла та таких продуктів, як жирна риба. Більшість людей мають низький рівень або мають дефіцит (34).
Добавки, такі як магній, цинк та омега-3, можуть запропонувати додаткові переваги, якщо ви недостатньо харчуєтесь (14, 35, 36).
Інші добавки можна використовувати для поліпшення спортивних результатів. Креатин, сироватковий білок та бета-аланін ретельно досліджені на користь їх використання (37, 38, 39).
У ідеальному світі ваш раціон містив би багато їжі, щільної без поживних речовин, без потреби в добавках. Однак це не завжди можна досягти в реальному світі.
Якщо ви вже постійно докладаєте зусиль, щоб поліпшити свій раціон, додаткові добавки можуть допомогти поліпшити ваше здоров’я.
Поєднуйте повноцінне харчування з іншими здоровими звичками
Харчування - це не єдине, що має значення для оптимального здоров’я.
Харчуючись здоровим харчуванням та займаючись спортом, ви можете почуватись ще краще.
Гарний нічний сон також має вирішальне значення. Дослідження показують, що сон так само важливий, як і харчування для ризику захворювання та контролю ваги (40, 41).
Гідратація і споживання води також важливі. Пийте, коли ви спраглі, і залишайтесь зволоженим протягом дня.
Нарешті, спробуйте мінімізувати стрес. Тривалий стрес пов’язаний з багатьма проблемами зі здоров’ям.
Заберіть повідомлення
Викладені вище стратегії різко покращать ваш раціон.
Вони також покращать ваше здоров’я, знизять ризик захворювання та допоможуть схуднути.