Вправа з м’ячем 3 вправи d; абс на швейцарській кулі
Вправа для хрускоту в тренажерному залі
Цей рух є адаптацією традиційної вправи хрускіт. Це в основному сприяє зміцненню прямого живота (поверхневого м’яза живота).
Щоб правильно виконати цю першу вправу ab, поставте спину на швейцарський м’яч, зігнувши ноги та трохи розставивши, щоб поліпшити свою стійкість, руки за вухами, лікті розведеними. Розслабтесь так, щоб ваша спина була якомога більше на м’ячі (як на першому малюнку статті). У цій вихідній позиції ви повинні почуватися невелике розтягнення живота і тримайте голову прямо, погляд вгору. Потім зніміть плечі скорочуючи м’язи живота пам’ятаючи при цьому дихати під час цього руху. Іди, діставай до верхівки а не вперед, не тягнучи за шию, потім відпустіть, щоб опинитися у вихідному положенні.
Під час цієї вправи швейцарська куля не повинна котитися, Тому обов’язково зберігайте рівновагу та положення протягом усього руху. Дивіться відео
Якщо ви тільки починаєте, зробіть 3 підходи по 15 повторень цієї вправи присідання.
Важче: виконайте 3 рухи, а потім утримуйте положення скорочення преса протягом 5 секунд. Повторіть цю послідовність 5 або більше разів, якщо вам комфортно.
Тренування абс на швейцарському м'ячі
Для того, щоб правильно виконувати цю вправу на прес, у вихідному положенні тримайтеся на землі на колінах, сідницях назад і покладіть передпліччя на швейцарський м’яч. Потім обережно прокотіть м'яч для тренажерного залу вперед поки не отримаєте ідеально вирівняний сегмент «стегна - таз - тулуб - голова». Під час цього положення обшивки, не забудьте стиснути сідниці і втягнути живіт щоб не копати спину. Балансуйте на швейцарському м’ячі протягом декількох секунд не рухаючись, потім поверніться у вихідне положення.
З боку дихання робіть видих, коли рухаєтеся вперед, і вдихайте, коли повертаєтеся.
Для новачків спочатку виконайте цю вправу 10 разів, витримуючи положення футляра на м’ячі в тренажерному залі протягом 3 секунд.
Важче: підніміть коліна і спирайтеся лише на пальці ніг, тримайте положення якомога довше, добре стискаючи живіт.
Складніші вправи для зміцнення живота вглиб
Бюст на швейцарському м'ячі та руки на землі, рухайтеся вперед, прокочуючи м'яч, поки на швейцарському м'ячі не опираються лише ваші гомілки.
У вихідному положенні цієї вправи ваші руки спираються на землю, безпосередньо над плечима, і ваше тіло в оболонці з ідеальним вирівнюванням “ноги - таз - тулуб - голова”. Не забудьте скоротити сідниці та черевні преси, щоб уникнути копання в попереку. Потім вправа передбачає легкий поворот м’яча в тренажерному залі до вас, згинаючи ноги. Потім чергуйте ці два положення (див. Ілюстрацію).
Вдихайте, згинаючи ноги, і робіть видих, випрямляючи їх.
Спочатку виконайте цю вправу приблизно десять разів, потім збільште кількість повторень протягом сеансів.
Важче: утримуйте початкове положення протягом 10 секунд (або більше!) під час кожного повторення.
Важливо: Виконуючи ці 3 вправи на прес на швейцарському м’ячі, подумайте про те, щоб підтягнути живіт, щоб побудувати поперечний, глибокий черевний прес живота. Добре відпрацьовані, вони дозволять отримати плоский живіт.
Будьте обережні, ці вправи не втрачають живіт !
Запропоновані в цій статті вправи на швейцарському м’ячі дійсно розраховані на будуйте свої черевні преси, але вони не дозволяють худнути в шлунку. Щоб втратити жир на животі, рекомендуємо регулярно займатися спортом на витривалість та харчуватися здоровою та збалансованою дієтою.
Потрібна персоналізована програма ?
Виконувати вправи на швейцарському м’ячі непросто, коли ти починаєш. Позиціонування на м'ячі дуже важливо для того, щоб отримати користь від переваг кожної вправи і особливо щоб не нашкодити собі. Тим самим, допомога особистого спортивного тренера може бути надзвичайно корисною, адже цей професіонал буде супроводжувати вас у хорошій реалізації ваших рухів, а також зможе запропонувати вам програму, повністю адаптовану до ваших можливостей та цілей. Знайдіть свого тренера