Вправи для альпінізму - Підходять для альпіністів - МИ ЙДЕМО ДИКІ

Цей пост містить рекламні та/або платні рекламні посилання.

Останнє оновлення: 30 січня 2020 року

Опубліковано: 17 квітня 2019 р

Плоский живіт, тверде дно і міцні руки? Все це ви отримуєте завдяки вправі альпінізму. Це те, що насправді важливо у гірських альпіністах!

Ви мрієте про твердий живіт, чітко визначені руки і тверде дно? Мрія може стати реальністю.:)

За допомогою альпіністської вправи ви активізуєте метаболізм і одночасно підсилюєте спалювання жиру.

Гірський альпініст - справжній універсал. З його допомогою ви тренуєте все своє тіло. Найкраще те, що вам не потрібне будь-яке обладнання, крім килимка для вправ. У фітнес-вправі з альпінізму ви в основному використовуєте м’язи живота.

Ви можете дізнатись у цьому дописі

Але плечі, сідниці та руки також коштують своїх грошей. Крім того, ваш стан покращується.

Все, що вам потрібно - це кілька хвилин і трохи практики. Тоді ви зможете повністю скористатися багатьма перевагами цієї вправи.

Як правильно робити альпіністську вправу

Ця вправа дійсно важка для початківців. Якщо ви новачок, рекомендуємо починати з більш простих вправ. Для альпіністів ви повинні мати певну базову форму і силу.

▶ порада! За допомогою цього обладнання ваше тренування буде ще більш ефективним:

Рекламні посилання Amazon з комісією

Але, звичайно, ви також можете робити вправу альпінізму як початківець. Але тоді переконайтеся, що ви робите їх правильно і що ви робите менше, але чисті повторення.

Для вправи на альпінізм вам не потрібно багато. Візьміть килимок для вправ та спортивне взуття, яке забезпечить вам хороший зчеплення.

Версія альпіністів

Почніть у положенні віджимання. Напружте все тіло, тіло утворює лінію.
Ваші руки під плечима. Пальці спрямовані вперед.
Ноги витягнуті назад, балансуючи на пальцях ніг і кулях ніг.
Напружте живіт.
Звільніть одну ногу від підлоги і потягніть коліно до грудей або ліктя.
Поставте ногу назад і виконуйте вправу іншою ногою.

З часом вправа для вас занадто нудна? Ти хочеш більшого? Тоді спробуйте ці варіації альпіністів:

1. Бічний альпініст

Початкове положення таке ж, як і для базової вправи. Тепер ви не тягнете коліна прямо, а в сторону і паралельно підлозі вперед. Сідничні м’язи підкреслені ще більше.

2. Однорукий альпініст

Ви справжній артист балансу? Ідеально У цій вправі ви підтримуєте свою вагу лише однією рукою.

На відміну від базової версії, ви можете одночасно витягувати лише одне коліно вперед. Це означає, що коли ви підтримуєте себе на лівій руці, ви тягнете праву ногу вперед і навпаки.

3. Альпініст з дощок

У цій вправі альпініста ви виконуєте рух так само, як і в базовій вправі.

На що слід звернути увагу під час страти Гірського альпініста

Так, це виглядає важко. І це все. Але як тільки ви звикнете і сформуєте кілька м’язів, це стає простіше і легше.

Але навіть тоді ця фітнес-вправа далеко не проста. Незалежно від того, новачок ви чи професіонал, повторіть лише стільки повторень, скільки зможете чисто. Краще робити мало і правильно, ніж багато неправильних.

Перед початком руху розігрійте зап’ястя круговими рухами!
Руки точно під плечима.
Живіт напружений, що запобігає появі порожнистої спини
Дно не надто розтягнуте в повітрі.
Тіло утворює лінію.
Спина пряма.

Альпіністи не для вас, якщо у вас проблеми із суглобами. Те саме стосується і тих випадків, коли у вас раніше були пошкодження кісточок або колін.

Особливо на початку не слід сильно наполягати. Зверніть увагу на контрольоване і чисте виконання. Але завжди слухайте своє тіло. Він покаже вам вашу межу.

У вас болять зап’ястя, коли ви кладете руки рівно на підлогу? Тоді ви також можете втримати пару компактних гантелей, які знаходяться на підлозі.

Щоб уникнути травм, завжди потрібно звертати увагу на свою поставу та напругу тіла.

Як новачкові слід почати з кількох повторень. З часом ви можете повільно збільшувати. На початку важливіше звернути увагу на правильне виконання.

Які м’язи тренуються у фітнес-вправі альпініста

Роблячи альпіністів, ви повинні робити вправу динамічно. Тож робіть приємні плавні рухи. Тоді ваші м’язи отримують найкращі подразники.

Якщо ви почнете з цієї фітнес-вправи, ви можете бути впевнені, що у вас болять м’язи.

Причиною цього є те, що ви використовуєте стільки груп м’язів одночасно. Від пальців ніг до рук задіяно безліч м’язів.

Ви тренуєтесь з альпіністом

прямий живіт
чотириголові м’язи стегна
мотузки
сідничний м’яз
трицепс
задній розгинач

Які найпоширеніші помилки під час вправи на скелелазіння

Оскільки вправа дуже складна, вам слід пам’ятати декілька речей. Щоб ви не помилились, ось список найпоширеніших штучних пас.

Горбатий

Найпоширеніші помилки - це згорблена спина і опущена голова. Особливо це трапляється, коли ви нарощуєте занадто мало напруги тіла.

Пам’ятайте: ваша голова - це продовження вашого хребта! Не дозволяйте йому звисати і не дивіться на ноги, просто витягніть його.

Руки та кисті

Вони або занадто далеко разом, або занадто далеко один від одного. Вони знаходяться в правильному положенні, коли долоні знаходяться під вашими плечима.

Пальці спрямовані вперед, а не в бік.

Не всовуйте лікті до кінця; це занадто напружить їх. Особливо, якщо ви робите багато повторень.

Дно і стегна

Занадто висока? Занадто глибоко? Що правильно? Це правильно, коли ваше тіло утворює лінію. Сідниці ні в повітрі, ні просто на невеликій відстані від килимка. Якщо це так, тоді ви автоматично робите порожнисту спину, і ми хочемо цього уникнути.

Ще одна помилка - рухи стегнами під час виконання. Рух ноги завжди відбувається перед тілом.

Уникайте поворотів стегон праворуч або ліворуч, виводячи коліно вперед. Це може призвести до болю в спині та стегнах.

Повільні рухи

Так, вправа альпінізму насправді непроста і вимагає багато сил. Але все-таки обов’язково робіть плавні рухи.

Краще 4 плавні повторення з хорошим натягом тіла, ніж 10 застійних повторень без контролю.

Усі переваги альпіністської вправи з першого погляду

Вправа альпініст - одна з безкоштовних фізичних вправ. Це означає, що для цього вам не потрібні ніякі пристрої.

Отже, ви дуже гнучкі під час тренувань. Ваші преси найбільше виграють від занять альпінізмом.

Ви можете повільно нарощувати свої сили

Коли ви тільки починаєте, це може бути досить складно. Якщо вам не вдається виконати вправу з альпінізму, для початку ви можете зробити це за допомогою таблиці.

Це значно полегшує відчуття руху та нарощування перших м’язів на руках.

Ви спалюєте багато калорій

Докласти величезних зусиль, правда? Але це нормально. Якщо ви дійсно багато працюєте, ви спалюєте багато калорій.

І не тільки під час вправи.

Якщо ви можете нарощувати м’язи, то ви дійсно щось з цього отримуєте. М’язам потрібно багато енергії. Чим більше у вас м’язів, тим вищий рівень основного обміну речовин. Таким чином, ви сидите більше і сидячи і лежачи, ніж той, хто не навчений.

За допомогою гірських альпіністів ви підвищуєте спалювання жиру та метаболізм.

Туго навколо

Хоча в багатьох вправах використовується лише одна група м’язів, вправа альпінізму зовсім інша.

Щоб ви це зробили, все ваше тіло має працювати. Потрібні ваш баланс, ваша витривалість і ваша сила.

Це забезпечує тренування живота та низу, стегон, надпліч, грудей та плечей.

Ви абсолютно гнучкі

Фітнес-вправа Mountain Climber робить вас незалежною від місця розташування. Ви можете тренуватися на відкритому повітрі, вдома або навіть у відпустці.

Все, що вам потрібно, це гарне взуття або нековзні шкарпетки. Це важливо, оскільки ви ненадовго ставите свою вагу лише на одну ногу та дві руки. Якщо ви одягнете слизькі шкарпетки, це може закінчитися досить болісно.

Тож теоретично вам навіть не потрібен фітнес-килимок.

▶ порада! Обов’язкові речі для любителів фітнесу, які ви не повинні пропустити: