Вправи для дому в умовах коронної кризи #stayhome - FitnFemale®
Коронна криза дає світові твердий контроль. Щоб захистити людей похилого віку та важкохворих людей, в контексті коронарної кризи вживається все більше заходів, які ще більше обмежують приватне та громадське життя. Звичайно, це також впливає на фітнес-тренування.
Але ми не дозволимо лівій паличці, як вірус корони, зіпсувати нам фітнес, так? Зрештою, фізична підготовленість - одна з найкращих зброї для імунної системи під час коронарної кризи. Крім того, навчання пропонує відмінне чергування роботи в домашньому офісі та Netflixen. Далі ми хотіли б дати вам кілька вправ, за допомогою яких ваша фізична форма може навіть пережити повне блокування.
Коронна криза: які вправи підходять вдома?
В принципі, підтримувати фізичну форму під час кризи у Короні не складно. Звичайно, всі спортсмени-аматори, які тренуються у власних чотирьох стінах, проходять найлегший час. Якщо у вас є вагова лавка та гантелі, звичайно, для вас нічого не зміниться. Звичайно, ви також можете взяти гантелі та інше обладнання для фітнесу, наприклад, тренажер для слінгів.
Інтернет-магазини, принаймні, все ще працюють в умовах кризи Корони. Однак для всіх інших настав час бути винахідливим і повернутися до старих добрих чеснот. Перш за все, існують вправи на вагу тіла без обладнання. Але тренування на витривалість також можливо у ваших власних чотирьох стінах без домашнього тренера. Далі ми хотіли б познайомити вас з найкращими вправами в галузі сили та витривалості під час кризи у Короні.
Силові тренування без обладнання
Силові тренування також можливі без гантелей тощо, використовуючи власну вагу тіла. Не дарма існують цілі книги про фітнес-тренування без обладнання.
Вправа 1 · Опускання лави на кухонному стільці
Провали - ідеальна вправа для трицепсів, плечей і нижньої частини грудних м’язів. А в умовах кризи в Короні кухонний стілець також використовується замість тренувальної лавки.
1 · Сядьте на кухонний стілець і схопіться за схили по краю.
2 · Випрямити ноги п’ятами на підлозі.
3 · Тепер опустіть сідниці, зігнувши руки.
4 · Опустіть сідниці майже до підлоги, поки лікті не утворять кут 90 градусів.
5 · З цього положення повільно знову відштовхніться.
Порада: чим ширше ви стискаєте, тим швидше ви тренуєте груди. Якщо ви тримаєте лікті близько до задньої частини тіла, основна увага приділяється трицепсу.
Вправа 2 · Віджимання
Віджимання також націлено на плечі, грудну клітку та трицепс. Залежно від того, скільки у вас є досвіду, ви можете зробити вправу легшою чи складнішою. Якщо ви поставите ноги на стілець, вправа стає більш вимогливим. Однак якщо ви станете на коліна, це буде легше.
1 · Вставте в основне положення віджимання, спираючись руками на підлогу на ширині плечей.
2 · Верхня частина тіла утворює пряму лінію від п’ят над низом до шиї.
3 · Опустіть тулуб, поки груди майже не торкаються підлоги.
4 · Потім знову відштовхніться.
Порада. Якщо ви хочете добре стимулювати грудну клітку під час кризи корона, розташуйте руки якомога далі в сторони. Як варіант, ви можете підкреслити трицепс, зробивши схили близько. Витягнутий вказівний палець і великий палець утворюють форму ромба.
Вправа 3 · Присідання з додатковою вагою
Прості присідання ефективні, а ось присідання з вагою ще кращі. Найкраще зробити, наприклад, взяти рюкзак і наповнити його пляшками з водою.
1 · Ваші ноги на ширині плечей.
2 · Тепер присідайте, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
3 · Недовго затримайте положення, а потім поверніться у вихідне положення.
4 · Будьте обережні, щоб не згинати коліна.
Вправа 4 · Підсилення
Підніжки - відмінна вправа для стегон і сідниць. Щоб зробити вправу ще більш складною, ви також можете закріпити тут рюкзак із додатковою вагою.
1 · Візьміть ящик напоїв, переверніть його та використовуйте невеликий табурет.
2 · Тепер покладіть праву ногу на коробку і відштовхніться правою ногою.
3 · Потім повільно поверніться у вихідне положення.
4 · Повторіть вправу з іншою ногою.
Вправа 5 · Веслування з ящиками напоїв
Спина також хоче тренуватися під час кризи у Короні. Це працює навіть без натяжної штанги. Все, що вам потрібно - це важкий ящик напоїв.
1 · Встаньте на ширині плечей і зігніть верхню частину тіла вперед під кутом 45 градусів.
2 · Візьміться обома руками за ящик з напоями за ручки збоку.
3 · Тепер потягніть ящик з напоями до пупка і напружте м’язи живота.
4 · Потім знову повільно покладіть ящик назад.
Порада: Якщо вправа для вас занадто проста, ви також можете робити це однією рукою або з ящиком напоїв у кожній руці.
Вправа 6 Супермен
Супермен також націлений на спину. На відміну від веслування, однак, на попереку.
1 · Ляжте животом на підлогу.
2 · Витягніть чотири ноги від себе і підніміть руки і ноги від підлоги.
3 · Утримайте натяг на 3-6 секунд і поверніться у вихідне положення.
Вправа 7 · Біцепсові локони з наповненим рюкзаком
Так, коронарна криза робить вас винахідливим. Візьміть рюкзак і наповніть його пляшками з водою, піском або пакунками з борошном, які були так популярні під час кризи у Короні.
1 · Візьміться за рюкзак за петлю та переконайтеся, що він стійкий.
2 · Зігніть руку і повільно потягніть рюкзак вгору.
3 · Переконайтесь, що ваша рука надто притиснута до верхньої частини тіла.
Порада: Для подальшого збільшення інтенсивності ви можете виконувати фазу ексцентричного руху дуже повільно і повільно опускати завантажений рюкзак.
Вправа 8 Дошки
Звичайно, не слід залишати поза курсом і підготовку. Планка з її численними варіантами є справжньою універсальною зброєю.
1 · Вставте у вихідне положення віджимання і утримайтеся на передпліччя.
2 · Ваші ноги витягнуті назад і утворюють лінію з верхньою частиною тіла.
3 · Затримайтеся на позиції, скільки зможете, а потім зробіть перерву в реченні.
Поєднайте вищевказані вправи у тренування, і ви отримаєте гарантовану стійку до криз підготовку всього тіла для коронарної кризи. Достатньо трьох-чотирьох раундів за вправу.
15 вправ для Лізи вдома
Тренування витривалості
Як уже зазначалося в нашій статті про зміцнення імунітету, регулярні тренування на витривалість не тільки відіграють певну роль у фітнесі, але й у захисті від інфекцій тощо. Відповідно, не слід нехтувати тренуванням на витривалість під час кризи у Короні.
Але навіть якщо у вас немає велотренажера, ви можете підтримувати фізичну форму за допомогою тренування HIIT вдома. Для цього ви робите деякі вправи, такі як бурпеї або стрибки. Ви виконуєте кожну вправу з максимальною інтенсивністю якомога швидше протягом 60-90 секунд. Потім ви робите паузу на 20-30 секунд і виконуєте те саме або наступну вправу.
Ви дотримуєтеся цієї схеми, поки не пройде 15-20 хвилин. Цього досить як кардіотренування. Ви також можете включити деякі вправи, такі як присідання, стрибки в боксі або віджимання, до схеми HIIT, щоб підтримувати високий рівень спалювання жиру.