Вправи для фіксації стегон і сідниць Куп де Пуч
iStockphoto.com Фотограф: iStockphoto.com Автор: Coup de Pouce
Форма
Вашим м’язам стегна та сідниць не вистачає чіткості? Ось кілька вправ, які допоможуть їх тонізувати.
Вони ефективні для тих, хто вважає, що м’язам нижньої частини тіла не вистачає твердості та чіткості.
Нижня частина тіла складається з найважливіших, якщо не найбільш розвинених м’язів. Причина дуже проста: стегна і ноги несуть усе тіло. Для більшості дорослих це навантаження 50 кг! Ось чому стегна та стегна відрізняються великими м’язами, але, на жаль, також накопиченням жиру. Особливо у жінок через дію жіночих гормонів. У чоловіків така сама проблема, за винятком того, що чоловічі гормони більше концентрують жирові відкладення навколо талії.
Ці вправи призначені для чоловіків і жінок, які хочуть привести в тонус м’язи нижньої частини тіла. Вони не зменшать стегна, але покращать зовнішній вигляд, зміцнюючи та формуючи м’язову тканину, змушуючи схуднути.
Опис вправА.2 Піднесення та розгинання чотириголового м’яза
Лежачи на спині, підніміть стегна, ноги разом під прямим кутом, а ноги витягніть (загострені). Витягніть одну ногу до стелі, повільно поверніться у вихідне положення. Стегна не повинні рухатися. Так само для іншої ноги.
Варіант
Сядьте на лавку або стілець з прямою спиною. Підніміть одну ногу, а потім повністю витягніть її, зігнувши стопу (пальці до вас). Поверніться у вихідне положення, тримаючи стопу зігнутою. Уникайте руху або повороту стегнами. Так само для іншої ноги.
А.3 Робота на глюті
Станьте на коліна, опустивши руки на землю (на карачки). Витягніть одну ногу назад, ногу витягніть (вказуючи); повільно зігніть ногу під прямим кутом, одночасно згинаючи стопу (підошвою стопи до стелі).
Варіант
Виконавши розгинання ноги, ви можете продовжити роботу, зігнувши одну ногу на 45 ° і витягнувши стопу (вказуючи). Підніміть зігнуту ногу якомога вище, не розгойдуючи стегнами, і зберігайте положення. Так само для іншої ноги.
А.4 Скорочення сідниць
Ляжте на спину, розслабивши верхню частину тіла, розставивши ноги, зігнувши ноги. Підніміть таз, щоб трохи підняти стегна від землі, не рухаючи спиною. Стисніть ноги разом, сильно стискаючи сідниці. Тримайте позицію. Розведіть ноги і повторіть рух.
Варіант
Коліна і ступні разом, підніміть стегна, тримаючи спину в контакті з землею. Добре стисніть стегна і сідниці. Затримайтеся в положенні, повільно поверніться вниз і почніть рух знову.
Читайте також: Вправи для втрати маленького шлунка
А.6 Викраднення стегна
Ляжте на бік, поклавши голову на руку, опорна нога зігнута під прямим кутом, інша нога пряма і трохи піднята. Повільно підніміть і опустіть пряму ногу на одній лінії з тілом. Тримайте тулуб на землі, а стопу згинайте (пальці до вас). Те саме з іншою ногою.
Варіант
Та сама вправа, але з витягнутою ногою.
В 8 Відведення стегна
Ляжте на бік, голова спирається на руку, протилежна нога зігнута. Виверніть іншу ногу назовні, зігнувши ногу (пальці до вас), підніміть ногу якомога вище, не рухаючи стегна. Не дозволяйте нозі впиратися в підлогу між кожним повторенням. Так само для іншої сторони.
- 48 годин відпочинку між кожним заняттям.
- Поступово збільшуйте навантаження протягом тижнів.
* Вправи, рекомендовані Федерацією кінезіологів Квебеку.
Анімація вправ Мішеля Руло.
Джерела
Вправи, рекомендовані Федерацією кінезіологів Квебеку.
Анімація вправ Мішеля Руло.