Вправи для певних плечей (з обтяженнями та без них)
Свен Бадтке | 29 липня 2020 р., 10:33 ранку
Під час тренувань плечі часто залишаються осторонь. Міцні, чітко визначені плечі привертають увагу, особливо влітку. Як ви можете тут досягти успіху? Роблячи вправи на відео регулярно - якщо хочете, навіть щодня!
Плечовий м’яз розміром приблизно з руку і охоплює весь плечовий суглоб. Складається з трьох різних частин: передньої, середньої (також: медіальної) та задньої дельтоподібної. За допомогою семи вправ, показаних у відео, ви можете створити ефективну тренування плечей і досягти швидкого візуального успіху. Плюс до здоров’я: ті, хто тренує плечі, покращують поставу.
Ви можете розраховувати на вправи з власною вагою тіла, а також на вправи, в яких використовується стрічка опору або гантелі. Кожен може регулювати вагу під себе. Наступне стосується початківців: Будьте ощадливішими з додатковими навантаженнями, поки ви не засвоїте техніку.
1-й том, що розтягується
Ця вправа для зміцнення м’язів плечей спрямована на поліпшення постави. Він також ідеально підходить для розминки. Все, що вам потрібно - це тренувальна група.
І ось як це працює: витягніть обидві руки перед своїм тілом і тримайте стрічку опору обома руками. Долоні спрямовані вниз. Тепер відведіть прямі руки в сторони, поки стрічка не торкнеться грудей. Зведіть руки назад, щоб повернутися у вихідне положення.
Два підходи по 15-25 повторень.
2. Жим гантелей
Класична вправа на плечі. Візьміть по гантелі в кожну руку і тримайте її долонями вперед на рівні плечей. Розставте ноги на ширині плечей, злегка зігнувши коліна, щоб почати рух. Насуньте гантелі вгору над головою якомога прямо. Поверніться у вихідне положення контрольовано.
Бажано видихати під час натискання та напружувати м’язи живота. Це створює більшу стабільність у всьому тілі, щоб уникнути порожнистості спини в довгостроковій перспективі.
Три підходи від 6 до 8 повторень.
3. Бічні підйомники з гантелями
Вибирайте гантелі легші, ніж ви натискаєте. Тепер станьте на ширині стегон і тримайте гантелі в руках, долонями до тіла. Підтягніть прес, щоб верхня частина тіла залишалася нерухомою. Тепер підніміть гантелі в сторони, злегка зігнувши лікті, поки ваші руки не стануть паралельними підлозі. Тепер повільно і контрольовано поверніться у вихідне положення.
Три підходи по 12-15 повторень.
4. Нахили в бічних підняттях з гантелями
У цьому варіанті вправи в основному використовуються задні дельтоподібні м’язи плечей. Будь ласка, тут також будьте економні з вагою, поки не узагальните техніку.
Встаньте і зігніть верхню частину тіла прямою спиною приблизно на 45 градусів до підлоги. Тримайте по гантелі в кожній руці. Залишаючись нахиленим вперед, тепер підніміть руки в сторони, щоб вивести гантелі на висоту плечей. Опустіть гирі назад у вихідне положення.
Три підходи по 12-15 повторень.
5. Плавець
Тепер до вправ з вагою тіла, тобто вправ із вагою власного тіла. Плавець в основному тренує діапазон рухів наших плечей. Це часто використовується не повною мірою, що пов’язано з тим, що ми багато сидимо у повсякденному житті і довше залишаємося в одній і тій же позі.
Ляжте на живіт із витягнутими руками, довгою шиєю. Тепер підніміть обидві руки і верхню частину тіла настільки, щоб ваші груди більше не торкалися підлоги. Тепер, витягнувши руки, робіть кругові рухи за спиною, а потім знову з’єднайте руки. Поверніться у вихідне положення.
Три підходи по 12-15 повторень.
6. Віджимання щуки
Ця вправа заснована на плечовому пресі з гантелями в тренажерному залі і тренує всі три м’язи плеча одночасно.
Вставте в положення собаки, що дивиться вниз. Для цього міцно притисніть руки до підлоги, підніміть стегна і тримайте голову посередині між ліктями, дивлячись між руками. Ноги повинні бути максимально прямими. Якщо вам це важко, трохи зігніть коліна.
Тепер зігніть лікті і між ними опустіть голову до підлоги, дуже далеко вниз. Безпосередньо перед ударом об землю відсуньте себе у вихідне положення. Діапазон рухів досить короткий, але ви відчуєте плечі вже через кілька повторень.
Три підходи по 12 повторень.
7. Йога віджимання
Цей рух схожий на рух Чатуранги в йозі. Ви використовуєте лише передню частину дельтовидного м’яза.
Почніть з варіанту пози дитини, коліна і лікті плавають у повітрі і не спираються на підлогу. Повільно підійміться грудьми вперед до рук і підлоги. Перш ніж грудна клітка вдариться об підлогу між руками, відсуньтесь назад і поверніться у вихідне положення.