Вправи для профілактики болю в шиї - Clinique Kiné Santé

Тривале сидіння офісних працівників, знайдене на багатьох роботах 21 століття, може призвести до болю в шиї і болю в шиї, а також до деяких постуральних змін.

Прийняття певних поз може бути шкідливим, якщо воно триває протягом тривалого періоду часу. Коли наша концентрація занадто довго пов’язана з важливим завданням, легко забути звернути увагу на свою поставу.

Інструменти та поради в цій статті призначені для того, щоб допомогти вам запобігти та зменшити біль, навіть коли вам доводиться сидіти довгими годинами на роботі. Вони базуються на рекомендаціях різних медичних працівників (включаючи остеопата Джозефа Кумако та фізіотерапевта Франсуа Греньє) та на моєму власному клінічному досвіді з багатьма клієнтами, офісними працівниками, які страждають від болю в шиї.

У кількох ваших колег болить шия?

Можливо, відвідування наших терапевтів-масажистів для корпоративного масажу на стільці принесе вам користь!

Яка правильна постава для офісних працівників?

Хороша постава - це не застигла постава!

Поширена думка про хорошу позу сидячи в офісі часто асоціюється з людиною, яка стоїть дуже прямо і дивиться прямо вперед. Реальність інша, оскільки хороша постава - це не фіксована і статична в часі поза.

Різні суглобові структури в тілі в основному створені для руху. Насправді, коли ви тривалий час залишаєтеся в статичному положенні, у вас може почати з’являтися біль у шиї та верхній частині спини.

Як результат, м’які тканини, такі як м’язи та сухожилля, повинні регулярно використовуватися для підтримки хорошої рухливості та гнучкості. Крім того, при русі суглоб виділяє синовіальну рідину, яка використовується в основному для «змащення» наших суглобів. Тому не дивно, що ви відчуваєте іржу після того, як занадто довго стояли на місці.

Ця синовіальна рідина також необхідна для харчування суглобового хряща. У довгостроковій перспективі сидячий спосіб життя впливає на суглоби, оскільки синовіальна рідина недостатньо виділяється, і їй важко «змащувати» та живити суглоб. Артроз може почати швидше і посилювати біль.

Чи вправи для мене актуальні?

Будь-який офісний працівник, який хоче запобігти появі проблеми або страждає від легкого та помірного болю, може робити ці вправи. Якщо у вас є якісь сумніви щодо вашого фізичного стану, проконсультуйтеся з лікарем перед початком цієї програми

Десять хвилин на день добре інвестували

Переваги включення цієї рутини у ваше повсякденне життя неоднозначні. Ці вправи на розтяжку та підтримку рухливості не займають багато часу, і вони допомагають вам не тільки зменшити біль у шиї, але і запобігти цьому. Вони також допоможуть вам зберегти хорошу рухливість.

Рухливість шийки матки має важливе значення для будь-якої повсякденного життя, наприклад, керування сліпими місцями, зав'язування взуття, досягнення предметів, розташованих на високих місцях, і головним чином, підтримуючи здатність сприймати потенційні перешкоди навколо себе без обмежень.

Профілактичні вправи робити в офісі

Для початку ми проведемо 4 процедури вправи на розтяжку, спрямовані на різні м’язи шиї, а потім 4 вправи на підтримку рухливості шийного відділу хребта. Ви можете легко включити його безпосередньо у свою роботу під час перерв або під час обідньої години.

Цей комплекс вправ займе у вас приблизно 10 хвилин, і ви можете робити це один-два рази на день. Якщо у вас є якісь болі, аномальні відчуття або у вас є якісь занепокоєння щодо виконання цих вправ, зверніться до медичного працівника, такого як фізіотерапевт або ваш лікар.

Розтягування шиї та шиї

Розтягування - це повільний рух, який прагне відсунути одну кістку від іншої, щоб розтягнути м’яз або іншу тканину між цими двома кістками. Як тільки ця відстань буде досягнута, ви відчуєте легке напруження м’яза, просто затримайтеся в цьому положенні.

Вони використовуються для відновлення оптимальної рухливості та нормальної амплітуди рухів. М’язи, які занадто довго перебувають у вкороченому положенні, значно полегшуються при розтягуванні. Розтяжка також допомагає відновити гарне вирівнювання позу.

Щоб максимізувати переваги та уникнути травм, дотримуйтесь наступних порад:

Розтяжка не повинна викликати біль. Якщо так, зверніться до медичного працівника.

Не потрібно напружуватися, щоб максимально розтягнути м’яз. Відчувши розтяжку, затримайте положення на 30 секунд.

Повторіть три-чотири рази для кожної сторони.

Верхній трапецієподібний простір

Покладіть руку на спину.
Опустіть голову на груди, нахиліть голову вбік від напруги і поверніть голову в напружений бік. Поверніть голову, спрямовуючи підборіддя в ту ж сторону
Допоможіть потягнутися другою рукою.

Елеватор лопаткової Stretch

Повісьте на край свого стільця (або столу).
Нахиліть голову вперед, тримаючи спину прямо. Потім нахиліть і поверніть голову в сторону, протилежну вашому захопленню стільця.
Вільною рукою обережно допоможіть розтягуванню, потягнувши за задню частину черепа, щоб допомогти розтягнутися.

Напівспіновий розтяг

Сидячи біля стільця, підтягніть підборіддя до горла і продовжуйте розтяжку, підносячи підборіддя до грудей, тримаючи підборіддя до кінця, тримаючи спину приклеєною до спинки.
Додайте легкий нахил у протилежну сторону витягнутої сторони, стежачи, щоб ваша верхня частина спини не прилягала до стільця.
Повторіть для іншої сторони.

Натяжна шкала

Сядьте і покладіть обидві руки трохи нижче ключиці на ураженій стороні.
Акуратно потягніть вниз, щоб опустити перші ребра руками.
Злегка підверніть підборіддя і нахиліть голову в протилежну сторону, поки не відчуєте розтягування на боці шиї.

Вправи для підтримки рухливості шийних хребців

Вправи на підтримку рухливості допомагають підтримувати адекватний обсяг рухів у шийному відділі хребта. На відміну від розтяжки, це вправи, що виконуються в русі, які потрібно повторити кілька разів в одному і тому ж наборі. Повторіть вправи, продемонстровані нижче, від 15 до 20 разів.

Вправи на підтримку рухливості не повинні викликати біль і не повинні бути примусовими. Робити їх слід тихо і плавно. Просто поважайте амплітуди, які дозволяє ваше тіло. Якщо ви відчуваєте біль або якщо у вас є сумніви щодо виконання цих рухів, не соромтеся звертатися до медичного працівника.

Опускання верхньої частини шиї

Переконайтесь, що ви дивитесь прямо вперед.
Затягніть підборіддя так, ніби вас змусили відчути квітку занадто близько до носа і хочете відійти від нього.
Для керування рухом можна використовувати палець.
Відпустіть і повторіть 15-20 разів.

* Використовуйте цю вправу, коли зрозумієте, що ваша голова занадто далеко вперед:

Зберігає рухливість шиї спереду назад

Зігніть голову і шию так, ніби хочете дивитись на пальці ніг, не вигинаючи верхньої частини спини.
Акуратно підведіть голову вперед, ніби хочете спостерігати за тим, як літак проходить прямо над головою.
Повторіть цей цикл згинання/розгинання тихо 15-20 разів.

Підтримка рухливості шиї в сторони

Подбавши про те, щоб плечі були прямими, наблизьте вухо до плеча.
Поставте голову прямо.
Зробіть те ж саме з іншого боку і повторіть це 15-20 разів з кожного боку.

Підтримка рухливості шиї, що обертається

Дивіться прямо вперед і тихо поверніть голову праворуч якомога більше, не змушуючи рухатися.
Поверніться у вихідне положення і зробіть те ж саме для лівого боку.
Повторіть для обох сторін 15-20 разів.

Менше болю для кращої продуктивності праці

Ніхто не повинен жити з болем на роботі. Вигоди немає, а рішення є. Прийняття здорового способу життя допоможе вам підтримувати оптимальне постуральне здоров’я та залишатись продуктивним на роботі на довгі роки.

Дотримуючись пропонованих нами рутинних вправ на розтяжку та підтримання рухливості, ви ставите на свій бік усі шанси підтримувати оптимальну якість життя на роботі і, перш за все, без болю.

Не соромтеся звертатися до терапевтів клініки Kiné Santé, якщо ви страждаєте від болю або якщо ви намагаєтеся запобігти появі проблем з шиєю.

Список літератури

Physiotec для зображень

Напруга в м’язах, Г. Пеніну., С. Тікса., Ельзев’є Массон, 2008, 288 сторінок.

Фактори ризику та тягар остеоартрозу, Аннали фізичної та реабілітаційної медицини, 2016. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065716000245

Анатомія опорно-рухового апарату. Том 3, Голова і тулуб, М. Дюфур. 2007, 3-е видання, 405 сторінок.