Вправи для рук найкращі вправи для жінок ЖІНОЧЕ ЗДОРОВ’Я
Тренування рук для жінок М’язи рук: це призводить до форми біцепсів і трицепсів
Звичайно, не всі жінки можуть мати руки, як фітнес-модель. Але лише за допомогою кількох вправ і трохи зусиль ви можете тонізувати біцепс і трицепс і підняти їх на новий рівень.
Це створює більше сили для повсякденного життя, і, правда, також добре виглядає під рукавом футболки. Ось наші поради щодо стійких рук.
- 28-сторінковий план навчання у форматі PDF
- для початківців та досвідчених користувачів
- всі вправи в картинці та відео
- оптимізовано для друку
- Ви можете знайти більше інформації про план тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
У цій статті:
Які м’язи насправді тренуються під час тренування рук?
Ви знаєте біцепс і трицепс - звичайно. Але чи знали ви також, що біцепс і трицепс складаються з кількох м’язів? І що є також згинач рук, м’яз спиці плеча та різні м’язи передпліччя? Що слід знати про м’язи рук, перш ніж розпочати тренування рук:
1. Вправи на біцепс для жінок
Біцепс складається з 2 м’язів: довга голова зовні і коротка голова всередині. Обидва м’язи дозволяють ліктю згинатися, але для зовнішнього вигляду плеча важливо, яка голова виразніше: довга голова забезпечує ширину біцепса, коротка - висоту.
Незважаючи на те, що обидві голови завжди тренуються з тренуванням біцепса, ви можете підкреслити одну з двох голів за допомогою цілеспрямованих вправ. Наприклад, якщо ви міцно тримаєте штангу SZ, коротка голова буде більш напруженою, якщо ви тримаєте широку рукоятку за довгу.
2. М’яз верхньої частини руки: це тренування з гантелями
М'яз спиці верхньої частини руки проходить зовні під ліктем. Це в основному тренується у вправах з нейтральним хватом - тобто, коли долоні спрямовані до тіла. Скручені локони біцепса і локони молотком підходять як вправи для м’яза спиці верхньої частини руки.
3. Згиначі рук: підтягування роблять його сильним
Згинач руки сидить зовні бічно під короткою головкою біцепса. Він також бере участь у згинальних рухах руки, особливо в завитки молотка або підтягування з нейтральним хватом.
4. Трицепс: росте віджиманнями
Трицепс складається з 3 м’язів: довгої, бічної та внутрішньої голови. Основна функція трицепса - розгинання ліктя, довга голова також веде лікоть назад і у напрямку до тіла.
На відміну від біцепса, голови трицепсів можна тренувати трохи більш конкретно: вправи на тягу троса стоячи, особливо сильно напружуючи довгу голову, жим лежачи або віджимання на боці. Важливо: трицепс становить близько двох третин окружності плеча. Якщо ви хочете збільшити м’язи рук, не слід нехтувати трицепсом.
5. Передпліччя: Завжди тренуйтеся з
Передпліччя складається з 2-х м’язових груп: згиначів зсередини та м’язів-розгиначів зовні. М'язи та сухожилля передпліччя є найскладнішими в організмі і беруть участь майже у всіх вправах. Їх можна посилити за допомогою цілеспрямованого тренування рук.
Чи має сенс окремий тренінг для рук для жінок взагалі?
Це залежить від рівня тренування та плану тренувань. Якщо ви тільки почали тренуватися і вже виконуєте вправи, в яких значною мірою задіяні руки (віджимання, підтягування, тяга), ви точно можете обійтися без окремого тренування рук. Оскільки додаткові тренування рук ви лише заважаєте регенерації біцепсів і трицепсів, що вже підкреслено іншими вправами.
Якщо, навпаки, у вас більше півроку тренувального досвіду, додаткові тренування рук можуть мати сенс - але це залежить від вашого плану тренувань. Якщо ви тренуєтеся кілька разів на тиждень, вам слід повісити тренування рук в кінці тренування і тримати його коротким. Достатньо 2 підходів на м’яз. В іншому випадку ви можете перетягнути хворий м’яз руки на наступне тренування.
Чи швидко я отримую товсті надпліччя завдяки тренуванню рук?
Ні, тренування рук швидше за все призведе до витончення надпліч у жінок у перші кілька тижнів та місяців. Причина: жінки зазвичай мають низький рівень тестостерону і значно меншу силу та м’язову масу у верхній частині тіла, ніж чоловіки. Результат: Завдяки цілеспрямованим тренуванням руки спочатку мають тенденцію до витончення та підтяжки, ніж масивні та жирні.
Однак деякі жінки мають генетичну схильність до побудови м’язових рук за допомогою відповідних тренувань - особливо завдяки інтенсивним та регулярним тренуванням рук. Якщо це саме для вас і турбує вас, вам не обійтися без тренування рук: просто тренуйте руки з низькою інтенсивністю і високими повтореннями і не йдіть на м’язовий збій. Таким чином ви все одно спалюєте калорії, зміцнюєте руки і одночасно запобігаєте непропорційним м’язовим горам.
Чи можу я позбутися розмахування руками за допомогою певних вправ для рук?
Щоб позбутися від «розмахування руками», слід зосередитися на інтенсивних тренуваннях для всього тіла, що збільшують споживання калорій.
Як правило, неможливо розщепити жир в окремих областях. Якщо, з іншого боку, мова йде лише про точну настройку рук, цілеспрямована підготовка біцепсів і трицепсів може покласти край "розмахуванню м'ясом".
Яке обладнання мені потрібно для тренування рук?
Ваги власного тіла достатньо для тренувань трицепсів і біцепсів. Ви можете робити віджимання вдома, наприклад. І чим ближче ви розташуєте руки, тим більше напруження доводиться на трицепс.
Те саме стосується підтягувань: якщо ви міцно стискаєте штангу знизу, біцепс повністю натягується. Пару гантелей або трубок варто для ізольованих тренувань рук. Гантелі пропонують вам десятки вправ та варіацій для тренування рук. Трубки особливо підходять для початківців, оскільки тренування з резистентною стрічкою є легкою для суглобів і допомагає відчути м’язи та скорочення.
Також чудово: тренажер для слінгів (TRX). Наприклад, на тренажері для слінгу ви можете робити нахилені біцепси або нарощені трицепси. Ще одна перевага тренувань на слінгу: м’язи живота завжди повинні працювати.
Найважливіші вправи в тренуванні рук
З чоловіками часто кажуть: Кучері для дівчаток. Під цим кавалери мають на увазі, що великий біцепс має вирішальне значення для привабливих рук. Однак трицепс відіграє більшу роль у тренуванні рук:
1. Обов’язково тренуйте трицепс
Оскільки трицепс складає приблизно дві третини окружності верхньої частини руки, а також він сильніший за біцепс, їх також слід тренувати трохи ширше: занурення, віджимання, жим лежачи та підтягування - відмінна вправа для тренування трицепсів. Крім того, за допомогою цих вправ ви тренуєте не тільки трицепс, але також грудну клітку, плечі і, у комбінезонах, навіть бічні м’язи спини та живіт.
2. Вправи на біцепс
Для біцепсів, підтягувань і завитків зі штангою є абсолютною класикою, оскільки за допомогою цих вправ ви можете сильно пересувати вагу і використовувати як біцепс, так і згинач рук.
Якщо ви також хочете більше зосередитися на передпліччі, варто шукати товсті гантелі або ручки - так званий «жировий хват». Через більшу окружність штанги (гантелі) вам потрібно більше зчеплення та сили в передпліччі.
Скільки разів на тиждень я повинен вправляти руки?
Як і решта вашого тіла, ваші руки заслуговують на вашу повну увагу. Тому що, якщо що, ваші руки і плечі повинні бути в справді хорошій формі влітку, коли ви одягаєте сукні без рукавів або без бретелей.
Щоб це працювало, слід вправляти руки приблизно два-три рази на тиждень. Найкраще мати різноманітну програму, щоб усі групи м’язів були справді викликами. На жаль, одних лише віджимань недостатньо.
Коли видно результати тренування рук?
Якщо ви старанно дотримуватиметеся 2-3 занять на тиждень, ви побачите результати досить швидко. Через 3-4 тижні ви помітите, що можете раптово включити більше повторень і більшу вагу у своє тренування.
Ваше тіло також зміниться оптично: ваші руки будуть більш тренованими та м’язистими. Чудовий ефект, який також окупається у повсякденному житті, коли тягаєте коробки або носите валізи.
Завдяки регулярним тренуванням рук, які складаються з базових вправ і вимагають усіх важливих м’язів рук, ви можете швидко навести форму у формі. Ті, хто віддає перевагу визначенню, також повинні прагнути до дефіциту калорій.