Білок - наріжний камінь життя Nestlé Nutrition Studio

Які там білки?

Білки в їжі та власні білки організму складаються з амінокислот. Їжа, багата білками, вважається високоякісною, в якій амінокислотна суміш дозволяє організму виробляти власні білки. Це називається "біологічною цінністю" і є показником того, наскільки білки з їжею можуть перетворюватися на власні білки організму. Тут на перше місце виходить тваринна їжа, але рослинна їжа, така як амарант і лобода, теж добре справляється. Ідеальним є поєднання постачальників рослинного та тваринного білка. Наприклад, картопля та яйця, а також зерно та молоко чудово доповнюють одне одного.

nestlé

Білок в раціоні

Навіщо людині потрібен білок?

Білок - це найважливіший будівельний матеріал у всьому житті і набуває набагато більше, ніж просто важливу роль у метаболізмі. Білок є

  • важливий компонент клітин, гормонів та ферментів.
  • важливий для стабільності органів і тканин.
  • необхідний для функціонування імунної системи.

Наш захист оптимально працює лише з білком. Ось чому ми повинні переконатися, що споживання достатньо велике, це стосується і дітей. Оскільки наше тіло потребує багато будівельних матеріалів для росту та нарощування м’язів.

Як використовується білок?

Наша травна система спочатку повинна розщеплювати білок з їжі до її компонентів - амінокислот, яких існує 20 різних. Амінокислоти потрапляють туди, куди вони потрібні нашому організму, через кров. У пункті призначення існує дуже конкретний план будівництва, згідно з яким необхідний там білок у організмі складається. Якщо білковий компонент відсутній, наше тіло повинно забезпечити його розщепленням білка в інших місцях і, наприклад, Б. використовує цінний м’язовий білок. Наша порада: харчуйтеся різноманітно, ваш організм завжди знайде правильні амінокислоти.

Скільки білка на день?

Білок, будь ласка, щодня! Вік, стать та маса тіла визначають, скільки грамів вам потрібно. Ось огляд:

  • Немовлята, діти та підлітки до 18 років: 2,7-0,9 г/кг маси тіла
  • Дорослі від 19 років (чоловіки, жінки): 0,8 г/кг маси тіла
  • Вагітним жінкам з 4-го місяця: 58 г/добу
  • Грудне вигодовування: 63 г/добу

Джерело: Німецьке товариство з харчування В. (DGE), 2015

До речі: наш калькулятор поживних речовин показує ваші власні рекомендації щодо споживання білка. Погляньте відразу!

За даними Національного дослідження споживання, близько 85% жінок та 89% чоловіків у Німеччині мають хороший запас білка. Це може мати вирішальне значення при веганському харчуванні. DGE не рекомендує цього застосовувати немовлятам, малюкам та дітям. Багато наукових досліджень припускають, що "занадто багато" білка напружує нирки, погіршує обмін кальцію і, таким чином, сприяє розвитку остеопорозу. Згідно з DGE, він не повинен перевищувати 2 г/кг маси тіла на добу. Ви маєте рацію зі збалансованим харчуванням відповідно до харчової піраміди.

Допомагає білку нарощувати м’язи?

Раніше рекомендації споживати більше 2 г білка на кг маси тіла вже не актуальні. Підвищений запас енергії для активних спортсменів вже означає, що трохи більше білка потрапляє на тарілку. Професійні товариства, такі як Німецьке товариство з питань харчування e. Тому V. (DGE) вважає зайву порцію білка для нарощування м’язів непотрібною - м’язові пакети доступні з правильним планом тренувань та дієтою з коригуванням калорій. Тут ви знайдете дієві поради щодо нарощування м’язів.

Схуднути за допомогою білка

Продукти, що містять білок, розкручуються як основне рішення для позбавлення від одного або двох рулетів з беконом. Поживна речовина повинна

  • ситіти довше,
  • стимулюють обмін речовин і
  • вимагають більше енергії для використання, ніж жиру та вуглеводів.

Щоб схуднути білком, слід замінити вуглеводи білком.

Але незалежно від того, чи економите ви на білках, жирах чи вуглеводах: Втрата ваги діє лише в тому випадку, якщо енергетичний баланс знаходиться в кінці дня. Їжте калорії свідомо і будьте активними. Тоді фігурі бікіні ніщо не заважає. Корисні поради ви знайдете в нашій статті “Позбудьтеся бекону”.

Продукти, багаті білками

Якщо дієта, багата білками, важлива, то важливо мати огляд того, які продукти містять багато білків. Нижче ви можете дізнатись, які продукти є основними постачальниками білка:

Продукти тваринного походження з білком

Що стосується продуктів, що містять білки, продукти тваринного походження не повинні бракувати як джерела білка. Свинина, яловичина або курка, а також риба забезпечують близько 20 г білка на 100 г. Сир також має справжню білкову силу. Такі класики, як Гауда - це 23 г білка, пармезан навіть 30 г на 100 г. Але будьте обережні: всі вони мають високий загальний вміст жиру. Тому вибирайте альтернативи з низьким вмістом жиру для легкого задоволення. Пісний кварк (10% жиру в сухій речовині) зовсім не поганий - 13 г на 100 г.

Постачальники вегетаріанського білка

Білок також міститься в продуктах рослинного походження, хоча і менше, ніж у м'ясі та Ко. Ось кілька прикладів:

  • 1 скибочка змішаного пшеничного хліба (45 г): 4 г білка
  • 1 порція цвітної або савойської капусти (200 г): 5 або 6 г білка
  • 1 порція картоплі (200 г): 4 г білка
  • Фундук (100 г): 12 г білка

Уточніть свої ранкові мюслі вівсяними висівками: з 17 г білка на 100 г, це чудове джерело білка - і чисто рослинного.

Бобові як джерело білка

Квасоля, сочевиця, горох, нут, соя, свіжа або сушена, кругла або довгаста - Бобові культури більш барвисті та різноманітні, ніж майже будь-яка інша група продуктів харчування. І хороша річ: серед рослинних продуктів харчування, маленька диво-зброя ідеально підходить для заповнення білкового рахунку. Ось Топ 10 сушених бобових культур (г білка/100 г):

  1. Соя (38,2)
  2. Боби манг (23,6)
  3. Капуста (23,5)
  4. Сочевиця (23.4)
  5. Горох (22,9)
  6. Квасоля фасолі (20,9)
  7. Квасоля, біла (20,9)
  8. Квасоля Ліма (20,6)
  9. Голубиний горошок (20,2)
  10. Нут (18,6)

Джерело: Souci, Fach, Kraut, 2016

Остерігайтеся лектинів у бобових

Лектини належать до групи білків і використовуються рослинами як захист від хижаків. У високих дозах і потрапляючи в організм у необробленому вигляді, вони також можуть мати токсичну дію для людини. Симптоми включають головний біль, блювоту, діарею та проблеми зі шлунком та кишечником. Однак це спостерігається лише тоді, коли велика кількість споживається за допомогою односторонньої дієти з бобовими. Щоб зробити лектини нешкідливими, квасоля та горох слід нагрівати. Бобові культури слід нагрівати принаймні до 75 ° C не менше 5 хвилин. Уникайте незбалансованого харчування бобових, щоб не вживати занадто багато лектинів.

Комахи як постачальники білка

Як буде виглядати білкове меню в майбутньому? Соєвий тофу вже давно входить до першого списку хітів. Ця тенденція продовжується, як із замінниками м’яса на основі пшеничного білка, так і порошком яєць із борошна солодкого люпину. Також водоростями торгують високо. Або як щодо комах? На грилі, смажені або сушені, вони пропонуються як білковмісні продукти - поки що лише в Інтернеті в Європі та в декількох ресторанах. Можливо, варто спробувати, вирішуйте самі, а ви також можете знайти більше натхнення для збалансованого балансу білка у нас.