Вправи для схуднення - приклади, переваги, результати
Рух абсолютно необхідний для позбавлення від зайвих кілограмів. Дізнайтеся, які з них найкращі вправи для схуднення з наступного матеріалу.
Зміст:
Загальна інформація
За підрахунками, половина дорослих американців намагається щороку схуднути. Окрім дієти, спорт - це один з найпоширеніших способів спробувати скинути зайві кілограми. Калорії спалюються під час занять спортом, і це відіграє ключову роль у схудненні.
Окрім того, що фізичні вправи допомагають вам схуднути, фізичні вправи приносять багато інших переваг, таких як покращення настрою, зміцнення кісток та зниження ризику розвитку багатьох хронічних захворювань.
Тренування для схуднення
Найкращі вправи для схуднення - це "ті, які ти робиш", - говорить Тімоті Черч, професор Пеннінгтонського біомедичного дослідницького центру в Батон-Руж, штат Луїзіана.
Інші експерти говорили те саме про тренування для схуднення.
"Дві речі, які заважають людям робити фізичні вправи для схуднення, - це або нудьга, або травми", - говорить фізіотерапевт Бен Квіст.
Правда полягає в тому, що втрата ваги означає створення дефіциту калорій - іншими словами, ми спалюємо більше калорій, ніж споживаємо. І робиться це за допомогою фізичних навантажень.
Навіщо потрібні фізичні вправи для схуднення?
Занадто велика вага тіла викликає величезний дискомфорт і може серйозно зашкодити вашому здоров’ю. За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), рівень ожиріння різко зріс за останні роки в США. Однак це також справедливо у всьому світі. Станом на 2010 рік більше третини дорослих американців вважалися ожирінням з індексом маси тіла (ІМТ) 30 і навіть вище.
Ожиріння може спричинити низку серйозних проблем зі здоров'ям, включаючи серцево-судинні захворювання, діабет, інсульт та деякі види раку.
Одним із способів, за допомогою якого людина може скинути зайві кілограми, є обмеження кількості калорій у раціоні. Інший спосіб - це спалювання зайвих калорій за допомогою вправ.
Найкращі вправи для схуднення
"Які вправи робити для схуднення"
Експерти стверджують, що людина може спалити більше калорій за допомогою кардіо (аеробних) тренувань, ніж за допомогою силових тренувань.
"Люди, які займаються силовими тренуваннями, не втрачають багато кілограмів, оскільки просто не спалюють достатньо калорій", - говорить Глен Гассер, завідувач кафедри Університету Вірджинії, що базується в Шарлоттсвіллі.
Але як бути з усіма тими твердженнями, що більша м’язова маса означає більше спалених калорій, навіть коли ви відпочиваєте?
"Це міф. Цього не відбувається ", - говорить Гессер.
Скільки калорій ви спалюєте за допомогою силових тренувань?
Єдині успішні дослідження, які показали, що силові тренування (підняття тягарів) спалили значну кількість калорій, проводились серйозним спортсменам, які працювали одночасно 60-90 хвилин і які піднімали, скільки могли. у кожній серії.
Насправді, Гессер каже, що в кращому випадку ті, хто накопичує кілограм м’язів, спалюють 5-10 додаткових калорій на день. Це можна було зробити лише за допомогою жувальної гумки.
Це не означає, що силові тренування не важливі для загального стану здоров’я організму. Але коли йдеться про спалювання якомога більше калорій, зупиніть свій вибір на кардіо вправах. І інтенсивність варіюється, говорить Квіст.
Ходьба
Ходьба - одна з найкращих вправ для схуднення - і це не даремно.
Це надзвичайно зручний і легкий спосіб для початківців. Таким чином, вони можуть займатися спортом, не відчуваючи себе пригніченими або потребуючим придбання обладнання. Це також вправа з меншим ударом, а це означає, що вона не напружує суглоби.
За даними Harvard Health, людина вагою 70 кг, за оцінками, спалює близько 167 калорій за 30 хвилин із помірним темпом 6,4 км/год.
Після 12-тижневого дослідження серед 20 жінок, що страждають ожирінням, було встановлено, що ходьба протягом 50-70 хвилин 3 рази на тиждень зменшує жир і обхват талії в середньому на 1,5% та 2,8 см відповідно.
Поради щодо включення ходьби в гру в щоденний графік
Крім того, його можна легко включити в розпорядок дня. Щоб щодня додавати більше кроків, спробуйте гуляти під час обідньої перерви, підніматися сходами на роботу або робити додаткові прогулянки з собакою в парку.
Спочатку добре гуляти 30 хвилин, 3-4 рази на тиждень. Ви можете поступово збільшувати тривалість або частоту прогулянок, коли ви набуваєте більше форми.
Біг підтюпцем або біг
Біг підтюпцем і біг - чудові вправи, які допомагають схуднути. Хоча вони здаються схожими, ключова відмінність полягає в тому, що загалом швидкість бігу становить 6,4–9,7 км/год, тоді як швидкість бігу вище 9,7 км/год.
Harvard Health підрахував, що 70-кілограмова людина спалює приблизно 298 калорій за 30 хвилин пробіжки зі швидкістю 8 км/год або 372 калорії за 30 хвилин бігу зі швидкістю 9,7 км/год.
Біг допомагає спалювати жир у животі
Більше того, дослідження показали, що біг підтюпцем та біг може допомогти спалити шкідливий вісцеральний жир, широко відомий як жир на животі. Цей тип жиру обертає внутрішні органи і може спричинити різні хронічні захворювання, такі як серцево-судинні захворювання та діабет.
І біг підтюпцем, і біг - чудові вправи, які можна робити де завгодно, і їх легко включити у свій тижневий розпорядок дня. Для початку спробуйте пробіжки по 20-30 хвилин 3-4 рази на тиждень.
Якщо ви відчуваєте, що біг підтюпцем або біг на відкритому повітрі створює стрес на суглобах, спробуйте бігати на більш м’яких поверхнях, таких як трава. Є також багато бігових доріжок із вбудованими амортизаторами, а тиск на суглоби менший.
Фізичні вправи вдома
Велоспорт
Велоспорт - це популярна вправа, яка покращує фізичну форму, є однією з найкращих вправ для схуднення.
Хоча їзда на велосипеді зазвичай проводиться на відкритому повітрі, є безліч тренажерних залів та фітнес-центрів зі стаціонарними велосипедами, які дозволяють їздити на велосипеді в приміщенні.
За підрахунками Harvard Health, людина вагою 70 кілограмів спалює близько 260 калорій за 30 хвилин на нерухомому велосипеді в помірному темпі, або 298 калорій за 30 хвилин на велосипеді в помірному темпі від 19 до 22,4 км/год.
Переваги їзди на велосипеді
Велоспорт не тільки чудовий для відмови від зайвих кілограмів, але дослідження показали, що люди, які регулярно катаються, мають кращу фізичну форму, підвищену чутливість до інсуліну та менший ризик серцево-судинних захворювань, раку та смерті. порівняно з тими, хто не крутить педалі регулярно.
Велоспорт прекрасно підходить для всіх людей, незалежно від фізичних здібностей, від початківців до професійних спортсменів. Крім того, практикуючим не доводиться нести вагу тіла, а фізичний вплив низький, тому тиск на суглоби низький.
Вправляйте чоловіків для схуднення вдома
Тренінг інтенсивності
Це одна з вправи для швидкого схуднення. Інтенсивне тренування, відоме англійською мовою як високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT), передбачає короткі відрізки інтенсивних вправ, які чергуються з періодами відновлення.
Зазвичай тренування HIIT триває 10-30 хвилин і може спалити багато калорій.
Дослідження 9 активних чоловіків показало, що HIIT спалює на 25-30% більше калорій в хвилину, ніж інші види вправ для схуднення, такі як силові тренування, їзда на велосипеді та бігові доріжки.
Це означає, що HIIT може допомогти вам спалити більше калорій за менший час.
Більше того, численні дослідження показали, що HIIT особливо ефективний при спалюванні жиру в животі, відомий тим, що може спричинити багато хронічних захворювань.
Способи виступу
HIIT легко включити у свій режим вправ. Все, що вам потрібно зробити, це вибрати такий вид вправ, як біг, стрибки або їзда на велосипеді, а також інтервали тренувань та відпочинку.
Наприклад, 30 секунд крутите педаль на велосипеді якомога сильніше, потім 1-2 хвилини рухайте в повільному темпі. Повторюйте цю схему протягом 10-30 хвилин.
Вправи для схуднення у домашніх жінок
Йога - це добре відомий спосіб спорту та зняття стресу.
Хоча йога не призначена як вправа для схуднення, йога спалює велику кількість калорій і пропонує багато додаткових переваг для здоров’я. За підрахунками Harvard Health, 70-кілограмовий чоловік спалює близько 149 калорій за 30 хвилин йоги.
12-тижневе дослідження, в якому взяли участь 60 жінок із ожирінням, показало, що ті, хто брав участь у двох 90-хвилинних заняттях йогою на тиждень, зменшували окружність талії в середньому на 3,8 см порівняно з тими, що страждають ожирінням. контрольна група.
Інші переваги йоги
Крім того, ці люди покращили свій психічний стан.
Згідно з дослідженнями, окрім спалювання калорій, люди, які займаються йогою, можуть досягти так званої уважності, яка може допомогти їм протистояти нездоровій їжі та краще розуміти сигнали, що надходять від почуття голоду.
Більшість тренажерних залів також пропонують заняття йогою, але цим можна займатися де завгодно. Ви можете займатися йогою вдома, адже в Інтернеті є багато підручників.
Пілатес
Пілатес - чудова вправа для початківців, яка може допомогти вам схуднути.
Згідно з дослідженням, людина, яка важить близько 64 кг, спалить 108 калорій під час 30-хвилинного заняття пілатесом для початківців або 168 калорій у просунутому класі.
8-тижневе дослідження, в якому брали участь 37 жінок середнього віку, показало, що виконання вправ пілатесу протягом 90 хвилин 3 рази на тиждень суттєво зменшує обхват талії, живота та стегон.
Крім того, пілатес знімає біль у спині та покращує рівновагу, гнучкість, витривалість та загальну фізичну форму.
Ви можете робити пілатес вдома або в тренажерному залі. Для найкращих результатів поєднуйте пілатес із здоровою дієтою або іншими видами фізичних вправ, наприклад, кардіотренуванням.
Спорт для схуднення
плавання
Плавання - це цікавий спосіб схуднути і привести себе в хорошу форму.
За підрахунками Harvard Health, людина вагою 70 кг спалює близько 233 калорій за півгодини плавання.
12-тижневе дослідження, в якому взяли участь 24 жінки середнього віку, показало, що плавання протягом 60 хвилин 3 рази на тиждень суттєво зменшує жирові відкладення в організмі, покращує гнучкість і знижує кілька факторів. ризик серцевих захворювань, таких як високий рівень холестерину та високий рівень тригліцеридів у крові.
Ще однією перевагою плавання є низький вплив на суглоби. Плавання - прекрасний варіант для людей, які перенесли травми або болі в суглобах.
Теніс
Калорії, спалені за годину: 600 - 900
Почніть Зупинити. Почніть Зупинити. Почніть Зупинити. Це ритм тенісу. Це прекрасне тренування, але не варто займатися цим видом спорту, якщо у вас проблеми з колінами або щиколотками. Пам’ятайте, що для досягнення максимальних фізичних переваг одиночний теніс кращий, ніж теніс у парному розряді, тому що під час матчу потрібно покривати більше землі.
Хокей
Калорії, спалені за годину: 650 - 900
Катання на ковзанах - чудова тренування, але якщо додати зміни та швидкі рухи, характерні для хокею, у вас буде ще більш інтенсивна активність.
бойові мистецтва
Калорії, спалені за годину: від 700 до 1100
Якщо ви займаєтеся карате, дзюдо, таеквондо чи будь-яким іншим видом бойових мистецтв, ви вибрали ідеально. Діяльність, яка змушує вас швидко і різноманітно рухатися, допомагає тонізуватися, незалежно від того, новачок ви чи вже досвідчені.
Результати
Кількість ваги, яку ви втратите за рахунок схуднення, залежить від багатьох факторів, таких як:
- початкова вага
- вік
- секс
- їдять
- відпочинок
- захворювання
- генетика
Вправа для схуднення 1 кг на день - рекомендації
Хоча більшість людей хочуть швидко схуднути, експерти рекомендують втратити 0,5-1,36 кг, або приблизно 1% ваги вашого тіла на тиждень.
Занадто швидка втрата ваги може мати негативні наслідки для здоров’я. Наприклад, це може призвести до втрати м’язів і збільшити ризик таких станів, як зневоднення, втома, неправильне харчування, головні болі, дратівливість, запори, випадання волосся та нерегулярні менструальні цикли.
Більше того, люди, які худнуть занадто швидко, частіше відновлять їх після того, як не дотримуватимуться дієт або не відмовляться від спорту.
Важливо пам’ятати, що схуднення - це не лінійний процес, і нормально швидше худнути, починаючи.
Переваги вправ для схуднення
Спорт важливий для кожного. Чим активніше ви активні, тим менший ризик серцевого нападу чи інсульту або розвитку діабету чи іншої смертельної хвороби. Ось деякі переваги руху:
Спорт передбачає спалювання калорій
Чим більше калорій ви спалите, ніж кількість, необхідна вашому тілу для підтримки поточної ваги, тим більше ви схуднете.
Захист від втрати м’язів
Багато досліджень показують, що коли людина діє, вона втрачає 75% жиру і 25% м’язів. У міру втрати м’язів здатність організму спалювати та ефективно використовувати калорії зменшується. Щоб зміцнити м’язи, займіться силовими вправами.
Підвищення самооцінки
Деякі психологи рекомендують щоденні фізичні вправи пацієнтам із депресією, і результати очевидні.
Простіше схуднення та зберігання
Деякі люди споживають близько 2800 калорій на тиждень через спорт - близько 60 хвилин активності на день. Вони поєднували ходьбу з вправами середньої або високої інтенсивності, такими як їзда на велосипеді, біг, підйом по сходах, аеробні вправи та підняття тягарів.
Вправи для схуднення для дітей
Вправи не повинні бути тягарем для найменших. У той же час вони не завжди під рукою, але також важливо дати їм деякі винагороди, щоб тримати їх мотивованими.
Діти повинні займатися 60 хвилин на день.
стрибки
Змусьте його стрибнути в будинок. Навіть якщо він дивиться телевізор, заохочуйте його стрибати під час перерв. Наприклад, розпочніть пісню і танцюйте з нею.
Підйом по сходах
Щодня користуйтесь сходами і перетворіть це на звичку. Переконайтеся, що ваш малюк піднімається сходами щонайменше п’ять разів щодня.
Веселі заходи в парку
Прогуляйтеся з ним, покатайтеся разом на велосипеді або вирушайте в парк, щоб пограти в м'яч.
Ризики та протипоказання
На додаток до величезної користі, яку приносять ці вправи для схуднення, людям слід пам’ятати, що вони несуть у собі такі ризики, як зневоднення, головний біль, втома, неправильне харчування та серйозні травми, які можуть негативно вплинути на вас. довготривалий. Але усього цього можна уникнути, якщо вжити заходів обережності та проконсультуватися з фахівцем перед початком тієї чи іншої форми руху.