Вправи для швидкого схуднення на животі © 【2021】

Всі вправи, які присвячені зміцненню нашого ядра (області, що охоплює всю область живота та попереку), є справді корисними вправами. Ми можемо багато естетично виграти, оскільки таким чином розмічаються черевні преси, отримується плоский живіт ... Але ми також покажемо вам найкращі вправи для втрати жиру на животі і тому зміцнювати своє здоров’я.

Резюме статті

Чому важливо робити вправи для втрати жиру на животі?

Вправи для втрати живота не повинні зосереджуватись на естетиці, оскільки іноді ми не знаємо, як у нас з’явився живіт. Тут задіяно багато факторів, серед яких:

Їжа
Мускулатура
Вік і стать
Конкретні умови кожного з них, такі як бездіяльність через пологи, нещасний випадок, хірургічна операція тощо.

Отже, перед тим, як почати займатися фізичними навантаженнями, щоб покращити живіт, є кілька речей, які ми можемо зробити, щоб покращити себе:

Поліпшити поставу

Якщо у нас вже є серцевина зміцнена і працювала, ми можемо покращити поставу. Плечі ззаду і висока голова не тільки симпатичніші та естетичніші, але це допомагає хребці не перевантажені. Коли хребці перевантажені, це може спричинити запаморочення та болі в спині та голові, які зазвичай виникають, особливо під час роботи.

Баланс та координація

Баланс та координація, два найважливіші моменти щодня, особливо якщо ви хочете займатися спортом. Якщо у вас є зміцнене ядро, ви контролюєте рухи, підтримуєте рівновагу, і все це корисно для вас не тільки в повсякденних завданнях, таких як перенесення сумки для покупок, нахили, щоб зібрати щось із землі, потанцювати ... але і цим способом ти захистіть центр свого тіла.

Уникнення ризиків для здоров’я

Коли у вас запалена область живота, це ознака того, що у вас, можливо, занадто багато вісцерального жиру. Вісцеральний жир - це жирова тканина, яка оточує органи вашого тіла. Цей жир впливає на функції органів. Перш за все, це досить небезпечно, оскільки може призвести до страждань Діабет ІІ типу.

Крім того, жир в області живота призводить до таких ризиків, як:

Гіпертонія
Апное сну: закриття дихальних шляхів під час сну
Проблеми з серцем тощо ....

Ключі до вправ для швидкої втрати жиру на животі

Коли ми говоримо про вправи для втрати жиру на животі, ми не говоримо робити абс як божевільний. Бо м’язи є. До того ж, якщо ви їх опрацюєте, вони, ймовірно, наберуть багато м’язового тонусу. Але жир починають не просто з абса. Тож вам доведеться працювати і атакувати з двох сторін: musculación і кардіо. Головним чином тому, що жир в області живота виводиться останнім.

М'язова

Коли м’язи працюють, їм потрібне паливо, потрібний жир, який допомагає йому відновлюватися. Білки - це будівельні блоки, які допомагають їм відновлюватися, а жир спалюється. Тому, якщо ми працюємо над основним напрямком, щоб потроху втрачати живіт, ми заохочуватимемо його їсти цей жир.

Крім того, чим більше м’язів, тим швидше йде метаболізм. Від того, яким є ваше тіло, коли воно перебуває у стані спокою або коли воно спить, буде використовувати цей паливний жир для підтримки всієї мускулатури ти маєш. Чим більше м’язової тканини, тим більше жиру ви усунете природним шляхом завдяки метаболізму.

Тренування серцево-судинної системи

Те, що багатьом із нас подобається робити, але не так сильно, як інші. Все залежить від того, яку саме серцево-судинну вправу ми робимо. Справа не в пробіжці годинами, а в тому, щоб максимально підштовхнути своє тіло. У той момент, коли це складно, ваше серце вже перекачує більше крові, тому ви будете працювати з серцево-судинними вправами. Наприклад, хорошими аеробними вправами для спалювання жиру в животі може бути плавання, веслування, теніс або їзда на велосипеді.

Найкращі вправи для втрати жиру на животі

Рекомендуємо нижче, як для чоловіків, так і для жінок, деякі вправи для втрати живота, які є найважливішими, якщо ми хочемо втратити жир, накопичений у цій частині тіла.

Підйом ніг

Він служить для зміцнення мускулатури серцевини нашого тіла

Ми лежимо на спині, руки на головах. Після цього, з’єднавши ноги, ми піднімаємо їх, поки вони не будуть на метр над землею.

Ми не збираємося піднімати їх цілком під прямим кутом, а лише на відстані одного метра від підлоги, тому що нам цікаво опрацьовувати м’язи живота.

Роби три підходи по десять повторень. Крім того, кожного разу, коли ви виконуєте сет і опускаєте ноги, тримайте їх на десять сантиметрів від землі протягом двадцяти секунд, перш ніж опускати до кінця.

Якщо вам це легко, спробуйте підняти секцію багажника. Таким чином, тілу доводиться працювати вдвічі більше, оскільки воно не має такої великої підтримки.

Ножиці з ніжками. Вправа для втрати живота і стегон

У тому ж положенні, що і попередня вправа, на спині. Але цього разу ми починаємо з піднятих на відстані двадцяти сантиметрів від землі ніг. Ми перетинаємо ноги і перетинаємо їх стільки разів, скільки можемо на хвилину.

Ви перехоплюєте подих на півтори хвилини, а потім починаєте повторювати вправу ще двічі.

Якщо ви хочете втратити об’єм і целюліт на стегнах, у цій статті ви можете знайти більш конкретні вправи для цієї мети.

Черевна дошка. Вправа для втрати живота та стегон

Лежачи обличчям до землі, ми піднімаємо тулуб до повного витягування рук. Ми проводимо якомога довше або проводимо робочі сесії тридцять секунд і хвилина відпочинку.

Ви можете збільшити складність, опустившись до згинання і утримуючи себе в цій позі.

Бічна дошка. Вправа для втрати живота та стегон

З попереднього положення ми ставимо ноги разом і лягаємо на бік.

Ми тримаємося на одній руці, а другу руку піднімаємо для рівноваги. Якщо можемо, робимо підйоми верхньою ногою. Ми робимо цю вправу для 30 секунд.

V-корпус abdo

Це одна з найкращих вправ для втрати жиру в шлунку. Це не для початківців, і можливо, багатьом це буде трохи важко зробити. Це асана або поза, яка часто використовується в йозі. Але якщо ви спробуєте, ви зрозумієте, чому це так ефективно для втрати живота.

Найкраще, якщо ви використовуєте пілатес або ковдру для йоги, щоб виконати цю вправу, щоб амортизувати кістки на задньому кінці. Інакше ви можете відчути щип у священній області стегон.

Починати вправу слід з лежачого на спині і глибокого дихання. Ваші ноги слід витягнути і скласти, а руки витягнути на підлозі. Ви також можете приклеїти руки до тулуба, а після підняття ніг направити їх до ніг і таким чином отримати трохи більше рівноваги.

Коли ви будете готові, на вдиху одночасно підніміть ноги, серцевину і руки. Ви повинні використовувати живіт як єдину вісь сили, яку доведеться тягнути з обох частин тіла. Вам потрібно підняти ноги і тулуб, створивши літеру V. Загалом, складно досягти цієї ідеальної постави. Коли ви потрапите до V поза, підтримувати його якомога більше. Спустіться, відпочиньте і повторіть вправу.

Вправа альпініста Абдо

Без сумніву, ця вправа є формою використання всі аспекти фітнесу, такі як кардіо, сила, сила, спритність і, перш за все, зміцнення зони ядра.

Технічно не складно виконати, оскільки існує багато різновидів вправи. І будь-хто міг їх робити, коли це дозволяє рухливість коліна. Але також певно, що для цього потрібно багато кисню та стійкості.

Починати потрібно з положення тарілки. Лежачи на животі, витягнувши ноги на опорах навшпиньки. Тулуб настільки високо, а руки намальовані.

Основний рух - рухати одним із колін до грудей за один крок. Відразу, коли нога повернеться на своє місце, ви зробите те ж саме з іншою ногою. Це основний рух, коли справа доходить до фізичних вправ. Ви повинні йти, безперервно чергуючи ноги. Тобто, коли ви повертаєте ногу на місце, інший підставляє її вперед.

Все робиться невеликим стрибком, але ви повинні пам’ятати, щоб ваш зад був низьким, а живіт підтягнутим і майже паралельним підлозі, якщо ви хочете, щоб це справді спрацювало і не завдало вам шкоди.

Якщо ці 6 вправ для усунення живота здалися вам складними, у цьому відео з нашого YouTube-каналу ми показали вам серію більш простих вправ, за допомогою яких ви також отримаєте хороші результати:

Аеробні кардіо вправи

Аеробні вправи допоможуть нам втратити жир на животі та жир з ділянок тіла, де більше накопичується, а це не естетично.

Багато аеробних вправ можна робити вдома, наприклад, пропускаючи мотузку, піднімаючись і спускаючись по сходах, або танцюючи перед телевізором, наприклад, і вони чудово підсилюють фізичний опір і спалюють калорії, оскільки вони стимулюють кровообіг, легені та серце функція, крім роботи з багатьма групами м’язів.

Скакалка

Стрибки та скоординовані рухи мотузкою є хорошою формою спалювання калорій, а також практичністю та задоволенням. Але важливо підтримувати вертикальну поставу, дивитися вперед і стискати живіт. З часом можна варіювати вправи і створювати фігури для різних стрибків, наприклад, стрибків однією ногою, неодноразового повороту мотузки або стрибків під час ходьби.

Під час стрибків через мотузку слід використовувати тенісне взуття, бажано для зменшення удару об землю. Але цієї вправи слід уникати тим, хто має проблеми з коліном або плечем.

Порада щодо тренування: чергуйте інтенсивну активність із відпочинком, щоб прискорити спалювання калорій, інтенсивно стрибаючи протягом 1 хвилини та відпочиваючи протягом 1 хвилини, поки не досягнете бажаного часу вправ.

Таким чином можна спалити близько до 650 калорій за 1 годину вправи.

Вгору-вниз по сходах

Підніматися або спускатися сходами можна в будь-який час. Це хороша форма для отримання фізичного опору, крім тонізування стегон і сідниць. Ця діяльність може бути дуже інтенсивною для спалювання калорій. Але людям, які страждають від болю внаслідок зношування колінних суглобів, слід уникати цього.

Порада щодо тренування: розділіть тренування на 3 частини по 10 хвилин кожна, між ними відпочинок або інший вид діяльності, щоб уникнути перевантаження суглобів.

Протягом 30 хвилин цього заняття можна провести 500 калорій.

Чергування ходьби та бігу

Ходьба та біг - це дуже ефективні вправи для схуднення та поліпшення фізичної підготовки. Для цього важливо, щоб пульс був збільшений, але таким чином, щоб ви все ще могли говорити і не почуватись погано, щоб ви знали, що ваше тіло тренується з потрібною інтенсивністю.

Порада щодо тренувань: чергуйте інтенсивність вправи, наприклад, 5 хвилин ходьби та 2 бігу, або 1 хвилину інтенсивного бігу та 1 ходьбу, наприклад.

На ходьбу витрачається близько 400-500 калорій, а на біг - близько 500-900 калорій, залежно від інтенсивності вправи.

Педаль

Виконуючи вправи на спінінг або крутячи педалі на велоергометрі, крім того, що спалює багато калорій, крім того, що допомагає у схудненні, це зміцнює і тонізує сідниці та ноги. Його легко і зручно виконувати, і він може бути пристосований до опору кожної людини, будучи дуже хорошим у людей, які не мають фізичних вправ.

Порада під час тренування: змінюйте швидкість та інтенсивність педалей щохвилини, щоб не залишатися однаковою інтенсивністю та пришвидшити витрату енергії.

Крутити педалі можна навколо 500 калорій за 1 годину.

Поради для початківців

Ці вправи можна практикувати не тільки вдома, а й на вулиці, коли у вас є час і час. Однак важливо пам’ятати, що для оцінки фізичних умов, необхідних для безпечного початку фізичної активності, необхідно провести обстеження з терапевтом або кардіологом.

Крім того, підтримання гідратації під час занять та протягом дня є основним для підвищення продуктивності. У цих вправах, чим більша інтенсивність, тривалість і частота занять, тим більший приріст жиру та витривалість, але ніколи не слід перестаратися, аж до відчуття сильного болю, задишки або запаморочення.

Якщо вам сподобалась ця стаття, і вона вам допомогла, у цій категорії ви можете знайти більше статей, пов’язаних з фізичною активністю для схуднення. Не забудьте стежити за нашим блогом та підписуватися на отримання наших новин.