Вправи для сідниць, які ви повинні спробувати в домашньому комфорті - Блог GymBeam
Коли у вас є 20 хвилин і диван поруч, Ви можете попотіти до сильнішої нижньої частини тіла та кращої попи. Всім відомо - буває важко відвідувати спортзал під час напруженого дня. Однак це не означає, що вам слід відмовитись від осла своєї мрії. Спробуйте це тренування, яке можна робити в будь-який час, і приведіть свою задницю у форму. Ви точно витратите час на 20 хвилин.
Що для цього потрібно?
• Телефон або секундомір для контролю часу відпочинку
• Диван або стілець
• Зусилля робити вправи на попі
Схема для ідеального прикладу
Повторити 3 рази:
1. Поп-присідання (60 секунд)
2. Болгарський присідання (60 секунд)
3. Пліометричний болгарський присідання (60 секунд)
4. Півтора присідання (60 секунд)
5. Підйом тазу - міст сідниці (60 секунд)
6. Стрибнути присідання (60 секунд)
Робіть кожну вправу На 60 секунд без перерви від. Після кожного раунду Дайте відпочити 60 секунд. Практика в 3 серії.
ВАШ ІДЕАЛЬНИЙ ПОПІК
На цьому тренінгу ми вивчимо 6 вправ, які ви можете робити протягом однієї хвилини буде виступати інтенсивно. Між ними повинна бути лише невелика пауза, але найкраще - взагалі не робити перерви, і всі ці вправи слід робити в один раунд. Після цього можна Відпочинок протягом 60 секунд, знову перевести дух і розпочати інший цикл.
Намагайтеся максимально використовувати себе та рухи під час кожної хвилини вправ проводити з максимальною інтенсивністю. Ми знаємо, що воно горить, але це означає лише одне - ефективне навчання. Повторіть це шість вправ у 3 серії і це має зайняти близько 20-30 хвилин.
Коли вам важко вперше, це нормально. З часом ви наберете витривалість і звикнете до цих рухів. Однак, якщо ви вважаєте, що це тренування дуже легке, скоротити період відпочинку і намагайтеся зробити свої рухи більш динамічними.
У нас є швидкий курс!
У всіх цих вправах акцент робиться на нижній частині тіла і сідницях. Тож переконайтеся, що ви зосереджені на Скорочення м’язів сідниць фокус і кожен рух виконати технічно правильно.
Поп-присідання
Поп-присідання - це динамічний рух, джек для стрибків і присідання в мертвій вазі разом узяті. Покладіть руки поруч з тілом, ноги розставте на ширині плечей і, коли ви поширюєте позу, відпусти свій приклад глибше.
Коли ви знаходитесь в нижній частині руху, спробуйте торкнутися підлоги руками, потім швидко станьте на п’яти і так стрибніть, як з’єднати ноги разом. Якщо у вас є проблеми з торканням підлоги, поставте предмет перед собою і торкайтеся його, поки це не покращує гнучкість ваших стегон.
Болгарський присідання
Використовуйте диван або стілець, за допомогою яких можна врівноважити задню ногу. Основною ідеєю цієї вправи є, залишатися в положенні легенів, при якому ви робите єдиний рух, натискаючи п'ятою вгору і повертаючись у нижче положення.
Ця вправа дуже складна і вимагає додаткової стійкості ядра. Виконувати на одній нозі протягом 30 секунд а потім рухайте ногами.
Пліометричний болгарський присідання
Це варіація попередньої вправи, але різниця полягає в тому, що ви намагаєтесь, штовхатися передньою ногою і легко стрибати.
Додавши цей динамічний рух швидше з’єднують м’язові волокна, які дозволяють більший ріст м’язів. Робіть вправу на одній нозі протягом 30 секунд.
Півтора присідання
Ця вправа збільшується час роботи м’яза під тиском під час кожного повторення, що допоможе збільшити м’язову масу.
Щоб зробити півтора присідання, потрібно стати в низьке положення присідання. Замість того, щоб переходити у вихідне положення, вам потрібно потрапити в половину положення і повернутися в низьке положення. Тоді біжи повний класичний присідання від.
Піднімає таз - міст Глют
Ляжте на підлогу, поруч з тілом, підніміть таз вгору п’ятами. Потягніть поршень вгору.
Цей рух слід відчувати на сідницях. Якщо ви відчуваєте, що качаєте низьку частину спини, вам потрібно більше приєднувати свою попку. Робіть підйом тазу за хвилину до останньої вправи.
Стрибати присідання
У цьому положенні ваша попка повинна просити перерву. Це хороший знак, так продовжуйте! Стрибати присідання збільшує пульс. У класичному положенні присідання зігніть коліна, а потім стрибніть динамічний якомога вище. Намагайтеся приземлятися на землю якомога акуратніше.
Це вправа займає лише хвилину, але ця хвилина стає адже всі ці вправи здаються вічністю.
Адаптовано з bodybuilding.com
Ви займаєтесь лише в тренажерному залі чи іноді тренуєтесь вдома? Повідомте нас у коментарях, які домашні вправи - ваші улюблені вправи. Якщо ви черпаєте натхнення з цих вправ, підтримайте статтю, поділившись нею, і, можливо, надихне своїх друзів.