Вправи для спини 8 вправ проти горба

Сидіння формує наше повсякденне життя все частіше і довше: будь то на роботі чи під час навчання за партою, під час читання та перегляду телевізора на дивані або під час подорожі на машині, автобусі чи поїзді. Як результат, хребет значну частину дня знаходиться в стиснутому та кривому положенні.

A горбатий, a Горбатий або постійний Деформації хребта Такі, як сколіоз, можуть призвести до дискомфорту, болів у спині та шиї та погіршення якості життя в результаті такого способу життя.

Ми даруємо вам своє вісім вправ проти горба практичні підказки під рукою, за допомогою яких ви можете дресирувати горб або запобігти згорбленню спини. Всі показані вправи є Вдома та - крім однієї вправи з Theraband - без пристроїв можливо Вправи зібрала наш фізіотерапевт Джулія Ворішек для успішного тренування проти горба.

Вправа 1: Альбатрос

Вправа «Альбатрос» походить з області функціональної кінетики фізіотерапії та зміцнює стабілізатори стовбура. Це групи м’язів, які гарантують, що ми не перекидаємося ні вперед, ні назад, а навпаки, щоб тіло вирівнювалося рівно посередині.

Якщо є дисбаланс, наприклад, якщо напруга і сила м’язів живота виражені сильніше, ніж м’язи спини, нас тягне вперед, дотримуючись найбільшого напруження. "Альбатрос" тренує потрібну річ Напруга між м’язами живота і спини. Це робить цю вправу ідеальною для тренування горба.

Станьте на коліна на килимок на підлогу, щоб у колінному суглобі був кут 90 градусів.
Тримайте коліна на ширині стегон і навшпиньки.
Щільно напружте сідниці та м’язи живота, намагаючись не втратити цю напругу протягом вправи.
Нехай обидві руки вільно звисають біля вашого тіла.
Тепер, з таким натягом, рухайте сідниці назад до підлоги, ніби хочете сісти на п’яткове сидіння.
Тримайте спину прямо і перевірте себе, ідеально розташовані боком до дзеркала.
Одночасно опускаючи сідниці, рухайте обидві руки прямо вперед, доки руки не опиняться праворуч і ліворуч від голови.
Перевірте напругу живота і сідниць ще раз у кінцевому положенні (див. Малюнок) і за необхідності ще раз виправте їх.
Затримайтеся в кінцевому положенні на 10 секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення з однаковим натягом тіла.
Повторіть цю вправу в цілому 15 разів.

Планка - це, мабуть, одна з найвідоміших вправ для Стабілізація тіла а з поворотним подовжувачем він ідеально підходить для a Щоб позбутися горби. Мета дощок - залишатися якомога прямішим і виглядати як дошка чи дошка.

Для цієї вправи тримайтеся на передпліччях і пальцях на ширині стегон.
Обидві долоні звернені одна до одної так, щоб дотиком до підлоги була лише сторона мізинця.
Напружте живіт, спину і сідниці і тримайте це напруження якомога щільніше.
Тепер опустіть сідниці настільки далеко, щоб не було порожнистої спини, і ви були рівними, як дошка. Тут також регулювання бічного дзеркала допомагає розвинути усвідомлення своєї позиції.
Підніміть праву руку, зігнуту в лікті на 90 градусів, у правий бік і обертайте нею верхню частину тіла, поки не відчуєте, що досягли кінця свого руху.
Доглядайте за собою головою правої руки.
Коли рух зупиниться, поверніть назад у вихідне положення, а потім переключіть сторони.
Поверніть п’ять разів вправо та вліво при прямому чергуванні, а потім зробіть паузу на півхвилини, перш ніж повторити цю вправу ще два підходи.

Вправа «Маленька кобра» походить від йоги. Вправа, серед іншого, служить для розтягування фасції тулуба, щоб дати вам розгинання хребта та вертикальна постава для того, щоб.

"Маленьку кобру" слід робити розумно, як ви тут свідомо у порожнисту спину рухатися. Тому дуже важливо, щоб ви виконували цю вправу повільно та адаптувались до власного кінця руху та рівня болю.

Ляжте на живіт, а чолом впирайтеся в килимок або підлогу.
Помістіть лікті нижче плечей і дайте кінчикам пальців вказувати вперед.
Ноги на ширині стегон, а стопа лежить рівно.
Сильно натисніть ногами і тазом вниз на підлогу.
Тепер повільно штовхайте верхню частину тіла вгору і тягніть плечі назад, наскільки це можливо, поки не відчуєте напруги між лопатками.
Під час цієї вправи важливо не перенапружувати голову і інтенсивно тягнути плечі назад і вниз, щоб відчути напругу між лопатками.
Затримайтеся в положенні на п’ять вдихів, а потім на видиху поверніть верхню частину тіла на підлогу.
Повторіть "Маленьку кобру" загалом десять разів в рамках нашого тренування проти горба.

Вправа «плавання» є класичним серед вправ на спині і має бути знайомим кожному, хто вже робив тренування спини. В першу чергу, ця вправа проти горба допомагає в цьому Для зміцнення м’язів спини і привести хребет у витягнуте положення.

Вправу "плавання" слід завжди виконувати повільно, контрольовано і без будь-якого імпульсу, щоб захистити міжхребцеві диски та нервові структури.

Ляжте на живіт і виставте руки прямо вперед.
Розставте ноги на ширині стегон так, щоб пальці поставили на підлогу.
Покладіть лоб також на підлогу.
Тепер підніміть прямі ноги і руки приблизно на п’ять сантиметрів від підлоги. Долоні спрямовані одна до одної.
Крім того, трохи підніміть голову від підлоги, але постійно тримайте погляд у напрямку підлоги, щоб ваша голова знаходилася на одній лінії з хребтом.
Підняті руки і ноги тепер виконують веслувальний рух, як ви знаєте, від удару ногами під час плавання в кролі.
Завжди виконуйте ці греблячі рухи в протилежних напрямках, тобто коли права рука піднята, ліва нога також піднята.
Повільно відлічуйте від 10, потім опустіть руки, ноги і голову назад на 10 секунд.
Повторіть цю вправу в цілому 15 разів.

Вправа "стійка на стіні" - оптимальна вправа для її отримання Запобігати горби. Керуючи прямою і нерухомою стіною ззаду, ви отримуєте ідеальну допомогу, коли спина знаходиться в прямому і вертикальному положенні.

Вправою «стійка на стіні» ви заохочуєте це Рухливість хребта в розгинанні і тренуйся, щоб воно залишалося з тобою. Виконайте цю вправу також, якщо хочете активно тренувати горб.

Встаньте, розставивши спину на ширині стегон до стіни, щоб ваші п’ятки також торкалися стіни.
Як можна краще притуліться всіма точками, включаючи голову, до стіни.
Підніміть руки на 90 градусів убік і зігніть їх у ліктьовому суглобі на 90 градусів.
Перемістіть передпліччя вгору, а потім назад до стіни, поки вони також не зіткнуться зі стіною.
Тепер міцно притисніть передпліччя і всю спину до стіни протягом десяти секунд.
Також зніміть напругу на десять секунд, а потім знову почніть друкувати.
Цю вправу слід повторити 15 разів, якщо це можливо, щоб запобігти горбу.

Для цієї вправи проти горба вам потрібен Theraband, щоб створити невеликий опір і, отже, Для м’якого зміцнення м’язів. Ви можете досягти одного, використовуючи асиметричний рух рукою Розтягування у верхній частині спини, що можна порівняти з розривом.

Ці Вправа Theraband не тільки працює особливо добре для боротьби з горбом, але також для болю або напруги в шийному відділі (шийному відділі).

Встаньте на підлогу, розставивши ноги на ширині плечей, а пальці ніг спрямовані прямо вперед.
Витягніть руки вперед на висоті грудей.
Тримайте терабанд двома руками. Довжина стрічки також залежить від вашої ширини плечей.
Щільно напружте живіт і навмисно потягніть плечі вниз. Тримайте голову в центрі якомога вільніше.
Тепер витягніть стрічку по діагоналі, випрямивши руки, так, щоб права рука по діагоналі вгору, а ліва рука по діагоналі вниз.
Затримайте натяг Theraband протягом десяти секунд, а потім повільно відпустіть його.
Змініть сторони безпосередньо і потягніть ліву руку прямо вгору під кутом, а праву руку тепер по діагоналі вниз під кутом.
Кінцеві позиції тримаються по десять секунд кожна, а вправа виконується 16 разів із прямою зміною рук.

Мости - популярна вправа для Зміцнення м’язів спини і сідниць. У нашому варіанті вправи ми додамо зброю, щоб створити вправу проти горба. Тому що тоді є не тільки сила, але й така Розгинання хребта навчений.

Ляжте зручно на підлогу і поставте ноги на ширині стегон під будь-яким кутом.
Голова вільно впирається в підлогу протягом усього вправи.
Спочатку руки розташовані праворуч і ліворуч від тіла.
Тепер підніміть сідниці від підлоги, наскільки це дозволяє рух, і одночасно підведіть обидві руки прямо до голови, ніби ви плаваєте в спині паралельно тілу.
Кінцеве положення рук досягається, коли вони обрамляють вашу голову і все ще мінімально знаходяться в повітрі.
Відразу після досягнення кінцевого положення одночасно переведіть руки та сідниці у вихідне положення, але не кладіть їх вниз.
Повторіть вправу 15 разів перед тим, як зробити перерву і повністю опустити тіло на підлогу.
Почніть ще з двох підходів по 15 повторень у кожному.

Вправа «котячий горб і пузата свиня» є класичним серед вправ у кожній шкільній школі. За допомогою цієї восьмої і останньої вправи ви дійсно сформуєте та розім’янете хребет. Через постійну Перейдіть із згорбленого положення на порожнисту спину домогтися плавного руху руху в хребті і запобігти іржі хребта.

Обов’язково виконуйте цю вправу в повільному темпі, оскільки швидке або ривкове переміщення в порожнисту спину може спричинити біль або вивих. Якщо ви повільно і обережно підходите до особистого кінця руху, порожнисте положення спини є навіть корисним і важливим аспектом для протидії як згорбленої спини, так і згорбленої спини.

Встаньте на чотири ноги і розташуйте руки нижче плечей, а коліна нижче стегон.
Голова тримається як продовження хребта, а лінія зору спочатку вказує на підлогу.
Тепер сформуйте котячий горб хребтом, скрутивши голову (підборіддя впирається в груди) і зробивши хребет максимально круглим.
Затримайтеся в цьому положенні протягом п’яти секунд.
Тепер повільно і обережно перейдіть у положення «пузатого свині», вигнувши спину в порожнисту спину.
При цьому злегка і повільно витягніть голову і дивіться по діагоналі вгору до стелі.
Затримайтеся в цьому положенні також протягом п’яти секунд.
Повторіть цю зміну положення в цілому 20 разів (десять разів котячий горб, десять разів пузате свиня).

Оновлено: 07.07.2018 - Автор: Юлія Ворішек