Вправи для спини в офісі Підходящі і безболісні на роботі

Час читання: 4 хвилини Оновлено: 30.07.2020

Тривале сидіння шкідливо для вашої спини. І якщо ви проводите багато часу в офісі, у вас часто не залишається часу пізніше відвідувати тренажерний зал. То чому б просто не заощадити час і не перенести тренування назад в офіс? Ці вправи для спини підходять для невеликих спортивних секцій між ними.

Зміст з першого погляду

Якщо вам потрібно лише кілька хвилин на день для тренування спини, ви, як правило, виявляєте, що вправи дуже швидко позитивно впливають на поставу та самопочуття. Однак важливо робити вправи на спині в офісі: за можливості повинні робити вправи на спині проводити регулярно. Тільки таким чином можна стійко зміцнити верхню частину тіла і зменшити напругу. Тренінг повинен бути частиною повсякденного робочого дня, якщо це можливо.

Офісна гімнастика: вправи для зміцнення м’язів спини

Ви можете робити ці вправи для спини стоячи:

Команда «Активізувати м’язи»

Для початку слід спочатку активізувати м’язи спини, щоб не ризикувати витягуватися. Як це працює? Встаньте спиною до вільної стіни в офісі і притисніть все тіло до неї приблизно 30 секунд. Слід напружити м’язи спини і живота. Тримайте плечі прямо і підтягнуто. Повторіть вправу три-чотири рази.

«Горда» скриня

Встаньте прямо, хребет випрямлений, а ноги на ширині грудей. Зараз вони тиснуть кистями рук перед грудьми «набряклими, як від гордості». Тепер щільно притисніть руки близько 15 секунд. Потім зніміть напругу і повторіть вправу тричі. З невеликими перервами між ними ви також можете зробити кілька пробіжок.

Пружинисті руки

Встаньте ноги на ширині плечей. Витягніть руки в сторони і відкрийте грудну клітку. Кисті рук повинні бути звернені до стелі. Тепер повільно помахуйте руками вгору-вниз невеликими рухами, щоб створився пружинистий рух. Виконуйте вправу загалом близько 15 секунд. Ослабте руки ненадовго, повторіть двічі.

Вправи на розтяжку проти напруги в спині

Ви можете робити такі вправи для спини сидячи:

Поворот назад

Чи знаєте ви, що коли у вас виникає відчуття, що вся ваша спина скута і шию навряд чи можна рухати? Ця вправа допомагає проти цього. Сядьте вертикально на передню половину стільця. Потім покладіть обидві руки на ліву та праву сторони голови. Тепер повільно і з силою поверніть верхню частину тіла поперемінно в бік і назад до середини. Будьте обережні, щоб не нахилитися, і тримайте верхню частину тіла прямо. Вправа повинна виконуватися повільно і контрольовано. Напружте м’язи спини і живота. Виконувати приблизно 30 секунд.

Широкі руки

Для цієї вправи теж сядьте вертикально на офісний стілець. По можливості трохи посуньте сідниці вперед. Тепер витягніть обидві руки назовні і поверніть руки долонями вперед. Ви вже відчуваєте свої м’язи верхньої частини тіла? Потім повільно відтягніть руки назад і відкрийте грудну клітку так, щоб лопатки були притиснуті. Потримайте 15 секунд, повторіть два-три рази.

Похиле положення

Сядьте прямо на міцний стілець без коліс і вільно покладіть ноги на підлогу. Тепер по черзі підтягуйте одне коліно і повільно рухайте протилежний лікоть до коліна. Обов’язково дихайте спокійно і розслаблено. Спина повинна залишатися максимально прямою і не надто згинатися. Чергуйте вправу обома ногами десять разів.

Це також допомагає при гострих болях у спині

Ви добре підготувались до цих вправ для стійкого здоров’я спини. Вони також можуть допомогти при гострому болі. Простий у використанні самомасаж спини також може бути ефективним засобом від дискомфорту. Це також підтверджується дослідженням ТУ Хемніц. Якщо ви сидите чотири з половиною години, для того, щоб знову послабити м’язи спини, достатньо восьми хвилин самомасажу наявним у продажу валиком з твердої піни. Як це працює? Встаньте спиною до стіни і трохи затисніть рулон між верхньою частиною тіла і стіною. Повільно рухайтеся вгору-вниз. Це може зняти гостру напругу.

Запобігайте болю в спині: зробіть робоче місце ергономічним

Той, хто проводить більшу частину дня в офісі за письмовим столом, повинен подбати про те, щоб робоче місце було зручним для повернення. Висоту екрану, відстань від письмового столу та висоту спинки та сидіння можна індивідуально регулювати під співробітника. А роботу екрану можна також адаптувати, точно вимірявши відстань.

Тому у багатьох компаній є власний відділ, який відповідає за ергономічне встановлення робочого місця. Найкраще, що потрібно зробити, це запитати у свого менеджера, чи є ергономічне налаштування робочого місця можливо.

4 поради щодо збільшення фізичних вправ у повсякденному офісному житті

Влаштовуйте офіс таким чином, що час від часу вам доводиться вставати - наприклад, щоб взяти папку або скопіювати копіювальну машину в коридорі.
Сходи замість підйомників: підйом по сходах здоровий і підтримує фізичну форму.
Зробіть невелику прогулянку під час обідньої перерви.
Більше руху по дорозі на роботу: їзда на велосипеді на роботу - це можливо не лише в літні місяці. Спортивний спосіб роботи стимулює кровообіг. Також корисно: Тим, хто вважає за краще подорожувати автобусом чи поїздом, слід зупинитися на одній зупинці раніше та пройти решту шляху.

Тримайте спину в тонусі завдяки курсам та програмам охорони здоров’я AOK.