ВПРАВИ ДЛЯ ВІДОМИХ ⋆ ДОМАШНІ НАВЧАННЯ Поради з десятиборства Спортивна інформація Статті,

ВПРАВИ ДЛЯ ВИБОРІВ ⋆ ДОМАШНІ НАВЧАННЯ

• від Decathlon
• Опубліковано Останнє оновлення: 6 травня 2020 р. 6 травня 2020 р

Плоский живіт або навіть такий, в якому м’язи дуже чітко визначені, є метою, до якої прагнуть багато людей. Однак завидну фігуру, особливо талію, в якій талія та живіт виглядають ідеально, отримати не дуже просто, і багато хто в підсумку здаються на цьому шляху. В основному це пов’язано з тим, що не всі знають, як правильно працювати і що саме тягне за собою необхідна дисципліна, яка призводить до очікуваних результатів. Хороша новина полягає в тому, що для виконання вправ для живота, про які ви мрієте, вам не потрібно мати членство в спортзалі, і ця стаття допоможе вам чітко уявити, як вам потрібно тренуватися, якщо ви хочете плоский живіт.!

зміст

1. Що означає ефективне тренування для плоского живота?

Якщо ви думали, що зможете отримати плоский живіт, просто виконуючи конкретні вправи, вам слід знати, що це неправда. Крім того, ви не схуднете і не втратите сантиметрів від талії лише животом.

Вправи для живота працюють і розвивають єдину групу м’язів. Іншими словами, до цієї області йде великий потік крові, але жир таким чином дивовижно не тане.

Чому б не схуднути за допомогою вправ на животі?

Тіло вирішує спалювати жир для отримання енергії в певних областях, де вважає його «легшим», а кровотік не робить істотного внеску в втрату ваги або спалювання жиру. Це також є причиною того, чому двоє людей можуть мати різні результати, навіть якщо вони проходять однаковий загальний навчальний курс (для всього тіла).

Отже, якщо ви хочете плоский живіт або квадрати, вам потрібно позбутися жиру на животі (і жиру на тілі), щоб зусилля було видно.

Як тане жир на животі?

Ви можете зменшити жирові відкладення за допомогою:

• Прийняття здорової, правильної дієти з низьким вмістом цукру
• Програма кардіотренування для всього тіла
• Дисципліна, щоб не відходити від двох

В іншому випадку, виконуючи вправи для живота постійно та інтенсивно, незалежно від вищезазначеного, ви отримаєте протилежний ефект: збільшення м’язів живота (збільшення об’єму), ширша талія та біль у спині, спричинені згинанням повторне, неприродне для хребта.

Отже, для того, щоб отримати результати сновидінь, тобто плоский або певний живіт, ви повинні: усунути жир за допомогою вправ, які залучають кілька груп м’язів одночасно (виконуються по-різному, з різною інтенсивністю, оскільки ви збільшуєте свою стійкість до навантажень і які входять до запланованої програми), ви працюєте з групами м’язів черевного преса розумно і правильно, не ризикуючи пошкодити хребет.

2. Які найкращі вправи для живота?

На думку експертів, найкращими вправами для живота НЕ є ті, в основі яких лежить згинання хребта або наближення тулуба до стегон (хрускіт).

Це може призвести до розвитку м’язів живота, але вони не завжди є найбільш ефективними і, крім того, впливають на хребет у довгостроковій перспективі. Не рекомендується, особливо людям, які довгий час сидять за партою або за кермом, зігнувши хребет в одному напрямку, оскільки випрямлення та згинання хребта неодноразово призводить до зносу міжхребцевих дисків та набагато серйозніших проблем у майбутньому.!

Навпаки, вправи, які ефективно працюють на живіт, не чинять неприємного впливу на інші ділянки тіла і допомагають тонізувати, щоб мати завидне тіло, - це ті, що передбачають не рух, а опір рухам! Іншими словами, тренування, які перевіряють вашу силу та витривалість, - це ті, за допомогою яких ви отримаєте саме те, що хочете: плоский живіт або 6 пакетів та інші визначені групи м’язів.!

Чому вправи проти розтягування ефективніші за класичні?

Оскільки вони змушують м’язи живота виконувати свою основну функцію: підтримують стійкість тіла без згинання (підтримуючи верхню частину тіла). Крім того, вправи цього типу працюють на більшу кількість м’язових груп, ніж класичний живіт, такі як поперечний м’яз живота (підняття тягарів), прямий м’яз живота (той, що дає вигляд квадратів) та внутрішні та зовнішні косі м’язи (скручування та бічне згинання).

Вправи для живота, які ви можете робити вдома і в тренажерному залі

На щастя, вправи проти розтягування не обов’язково вимагають відвідування тренажерного залу, але їх також можна виконувати там. Це потрібно робити послідовно, тривалість зростає із збільшенням опору. Повторення 3-4 рази на тиждень принесе вам найкращі результати. Ось такі за інтенсивністю:

Лицьова пластина

Ця вправа працює на живіт, а також на м’язи, які підтримують хребет, стегна, сідниці, плечі, тому допомагає ліпити все тіло та полегшити та усунути біль у спині. Це також сприяє поліпшенню постави та рівноваги.

Для початку ви можете сидіти в положенні, витягнувши руки, навшпиньки, з прямою спиною:

Потім, як тільки ви збільшите свою витривалість, ви можете сісти на дошку на передпліччя:

Живіт повинен бути напруженим, положення прямо від плечей до п’ят, голова на одній лінії з тілом, а погляд - до підлоги. Не дивіться вгору, тому що у вас виникне спокуса опустити таз, що призведе до надмірного тиску на область попереку. Ноги і сідниці також повинні бути напруженими.

Тримайте передню пластину, скільки зможете, у правильному положенні! Дуже важливо, щоб дошка була виконана правильно, навіть якщо коротший час, ніж неправильний, довший час. Зупиніться, коли відчуєте зміну положення тіла, зробіть перерву та повторіть спробу.

Не забувайте дихати під час цієї вправи, адже для витримки вам потрібен кисень!

Підняття з дошки

Підйом з дошки - це більш динамічна, більш інтенсивна вправа, ніж проста передня пластина. Шо тобі варто зробити? Під час руху ви повинні досягти двох позицій, показаних вище: від передпліччя до пластини руки і навпаки.

Підніміть і опустіть руки по черзі, щоб опуститися і повторити (опустіть ліву руку, потім праву, підніміть ліву руку, потім праву). Важливо протягом цього часу не змінювати пряму лінію тіла.

Почергова дошка для підйому ніг

З вихідного положення підніміть одну ногу поспіль, затримайте на повітрі кілька секунд, потім поверніться і підніміть другу ногу.

Інтенсивність вправи збільшується, область живота працює для підтримки рівноваги.

Поперемінна дошка підйому важелів

Замість того, щоб піднімати ногу, підніміть одну руку попереду. Потримайте секунду, а потім поміняйте руку.

Дошка з почерговим підйомом ніг та рук

Ви можете зробити це, починаючи з положення передньої пластини як на руках, так і на передпліччя.

Тут вам потрібно одночасно підняти одну руку і одну ногу (протилежну), затримати, повернутися у вихідне положення, потім підняти другу руку протилежною ногою.

Бічна пластина

Бічну дошку можна виконати кількома способами, залежно від складності.

Ви можете сісти як на передпліччя, так і на витягнуту руку. Ноги можна розвести нарізно (легше, тому що точка опори буде вище) або одну на іншу. Крім того, руку, на яку ви не спираєтесь, можна підняти для більшої рівноваги. Добре підвищувати ступінь інтенсивності та складності з часом, щоб мати кращі та кращі результати.

Живіт з черевним колесом

І тут вам знадобиться рівновага і сила. Це важка вправа, але з часом ви будете робити це без проблем.

Перш за все, потрібно знайти зручне положення на колінах. Потім підніміть ноги, одну на іншу. Ви трохи нахиляєтесь, залишаючи свою вагу колесо і натисніть до точки, де ви відчуваєте, що можете, а потім поверніться у вихідне положення. Цю вправу для живота слід виконувати повільно, щоб справді навести м’язи на роботу. Отримавши досвід, ви помітите, що можете дедалі більше відводити руки та кермо і так само легко повертатися у вихідне положення.

Всі ці вправи можна виконувати як в комфорті власного будинку, так і в тренажерному залі. Якщо ви не можете знайти черевне колесо у спортзалі, можете скористатися ним дводискова гантель.

Які речі вам потрібні, щоб мати можливість робити вправи для живота?

По-перше, вам знадобиться a спортивний одяг зручний, що складається з тренувального одягу та взуття, які дозволяють вільно пересуватися. Також a матрац пілатес або йога допоможе вам захистити коліна і лікті від твердої землі.

Для останньої вправи добре її мати черевце колесо .

У Decathlon ви знайдете всі ці предмети з відмінним співвідношенням ціни та якості. Ось кілька прикладів:

---