Вправи для живота Планка - цариця вправ для живота

Ви хочете позбутися локонів навколо талії і привести в тонус область живота, але ви не знаєте, які вправи для живота вибрати?

У цій статті я покажу вам найефективніші вправи для живота, які ви можете робити де завгодно - вдома, в готельному номері, в парку або в тренажерному залі, і це не займає багато часу.

Але спочатку потрібно знати, що серйозна і ефективна програма тренувань для живота не обмежується однією вправою.

Як ми пояснили в першому епізоді Академії F i t - Як отримати тонку талію і підтягнутий живіт за 3 простих кроки - щоб витончити талію та визначити живіт, потрібна система добре розроблений тренінг, який включає 3 типи схем:

1. Тонкі схеми для спалювання жиру і витончення талії;

2. Тонізуючі ланцюги для визначення м’язів живота;

3. І схеми балансування, які допоможуть вам поліпшити поставу і зміцнити серединну область для запобігання болю в спині;

Однак, коли справа стосується вправ для живота, є одна, яка перевершує всі інші .

PLANSA - королева вправ для визначення живота і може допомогти вам сформувати талію, поліпшити поставу та позбутися від болю в спині, викликаного сидінням в офісі.

Ось чому малювання ефективніше класичних абс.

Які переваги дошки?

Дошка - це вправа із ізометрії, яку ми включили в серію балансувальних схем у програмі Thinner Waist за 21 день.

Перш за все, потрібно знати, що основна функція живота - зупиняти (не запускати) рух тіла.

З цієї точки зору дошка є більш ефективною вправою, ніж класичні черевні преси, оскільки вона змушує м’язи середньої області виконувати саме свою основну функцію - підтримувати стійкість тіла і не давати тілу рухатися.

Крім того, на відміну від класичного живота, його одночасно створюють усі групи м’язів у черевній області:

поперечний м’яз живота, що бере участь у піднятті тягарів;
прямий м’яз живота, який видає череву «квадратики»;
зовнішній косий м’яз, задіяний у скручувальних та поворотних рухах;

Планка допомагає вам поліпшити поставу та рівновагу, особливо якщо ви обираєте варіанти цієї вправи, про які я розповім нижче, наприклад, планку з підйомом рук або ніг.

У той же час дошка допомагає запобігти болю в спині, спричиненим сидінням в офісі.

Зазвичай вони виникають через те, що м’язи, що підтримують хребет, недостатньо треновані. Якщо ви виконуєте план щодня, ваші шанси відчувати біль у спині в майбутньому різко зменшуються.

Якщо у вас вже є проблеми зі спиною та ослаблені міжхребцеві диски, переважно використовувати дошку для зміцнення живота, оскільки ця вправа активує глибокі м’язові волокна.

Крім того, планка - це складна вправа, яка працює на все ваше тіло, а не лише на живіт - стегна, сідниці, живіт, м’язи попереку і допомагає ліпити плечі.

Будучи вправою, яка одночасно активізує кілька груп м’язів, ви будете споживати більше калорій і худнути швидше, ніж якщо робити простий живіт.

Крім того, для його виконання вам не потрібно ніякого спеціального обладнання, і ви можете зробити це де завгодно - в парку, в готельному номері, в тренажерному залі або вдома, переглядаючи улюблені серіали.

Як зробити ідеальний малюнок?

У цій вправі немає нічого складного . потрібно просто посидіти (саме так я люблю жартувати зі своїми клієнтами)

Сядьте на передпліччя і пальці ніг, як на малюнку нижче.

Якщо ви знаходитесь на початку, ви можете сісти на руки, а потім, зміцнюючи серединну область, важко стояти на ліктях.

Ось аспекти, які слід врахувати, щоб правильно виконати креслення:

Тримайте живіт напруженим, а спину рівною, від плечей до п’ят;
Напружте ноги і сідниці;
Вдихніть і видихніть: багато людей схильні затримувати дихання, коли плачуть, але позбавляючи себе кисню, ви ризикуєте запаморочення;
Справа не в тому, щоб зосередитися на таймері: якість дошки має значення більше, ніж кількість; якщо ви відчуваєте, що більше не можете утримувати правильне положення, зупиніться і відновіть вправу після перерви або наступного дня;
Руки повинні бути перпендикулярні землі - зверніть увагу на цей аспект, особливо якщо ви виконуєте рух з підставки на руках, а не на передпліччях;
Тримайте голову на одній лінії з тілом і дивіться на підлогу; якщо ви подивитеся вгору, ви опустите таз і змусите область попереку;

Завантажте повний аркуш цієї супервправи і почніть 30-денний виклик

Дякуємо, що допомогли нам поширювати здоровий спосіб життя - натисніть на це посилання та завантажте навчальний аркуш

Найпоширеніша помилка у виконанні дошки

Багато людей виконують малюнок неправильно, тому що тримають спинку занадто високо або занадто низько. Життєво важливо тримати тіло прямолінійно, як на малюнку нижче.

На початку використовуйте дзеркало, щоб виправити свій рух, або попросіть когось перевірити ваше положення.

Будьте обережні, коли ви довше сидите на дошці через втому, ви будете схильні інстинктивно «обманювати», піднімаючи або опускаючи таз, для полегшення руху.

Зосередьтеся на дотриманні правильної форми виконання, навіть якщо вам доведеться зупинити таймер раніше.

6 варіантів підлоги, які зміцнюють всю область живота

У вас є безліч варіантів цієї вправи, які додають інші переваги і не дають нудьгувати.

1) Поперемінна дошка підйому ніг

Сядьте на руки і пальці ніг. Піднімайте одну ногу в повітря по черзі.

Затримайте положення тіла у вертикальному положенні (не скручуйте) кілька секунд і поверніться у вихідне положення.

Таким чином, складність вправи зростає, оскільки середня область сильно підтягується, щоб утримати рівновагу та запобігти природній схильності тіла до перекочування.

2) Дошка з підняттям рук у поперемінному повітрі

Схоже на вправу вище.

Сядьте на руки і пальці ніг. Піднімайте по одній руці в повітря. Затримайте позицію на секунду і поверніться до дошки.

М'язи в середній частині тіла будуть напружено працювати, щоб утримати рівновагу.

Будьте обережні, щоб не скручувати тіло, виконуючи рух.

3) Опускання та підняття на плечах дошки

Сядьте на дошку, а потім розтягніть по одній руці, поки не дійдете до підставки на руках.

Потім зігніть руки і поверніться в положення малювання.

4) Дошка з рухом ноги в сторону

Сядьте на дошку і пройдіться, витягнувши одну ногу. Поверніться у вихідне положення і перемістіть другу ногу назовні.

Найскладніший варіант вправи:

Щоб ускладнити рух, розведіть ноги одночасно і ближче одночасно, стрибнувши. Обов’язково тримайте спину прямо під час руху.

Я не рекомендую вам виконувати цю вправу зі стрибком, якщо ви новачок. Зберігайте це на потім, коли ваша витривалість збільшиться, а область живота буде міцною.

Завантажте повний аркуш цієї супервправи і почніть 30-денний виклик

5) Бічний план

Сядьте на зігнуту руку, як на малюнку нижче. Підніміть другу руку вгору для рівноваги. Переконайтеся, що рука перпендикулярна землі.

Ця зміна пластини інтенсивно діє на черевні косі.

Набираючись сил, сідайте на дошку з витягнутими ногами.

Я продаю вам трюк, щоб полегшити вам утримання рівноваги: тримайте ноги злегка розведені (не стояти ногами одна на одній, оскільки ваша точка опори буде значно меншою).

Повторіть рух для кожної частини.

Більш легкий варіант вправи: станьте на ноги і на витягнуту руку, а не на передпліччя.

Якщо вам важко, ви можете почати виконувати рух, згинаючи гомілку.

Складніший варіант вправи: підніміть сидячи на дошці, верхню частину руки і ногу, щоб прийняти форму зірки.

6) Гірський альпініст

Сядьте в положення малювання на руках. Або ж піднесіть одну ногу поруч з рукою з тієї ж сторони. Продовжуйте чергувати руху протягом 30-60 секунд.

Найскладніший варіант вправи: поміняйте ноги стрибками - ви відчуєте, як пульс почастішав, ознака того, що ви спалюєте більше жиру.

Як поєднати дошку з іншими вправами для живота

Якщо ви замовили мою програму для стоншення та визначення живота, тонша талія за 21 день, ви, мабуть, вже насолоджуєтесь перевагами цього руху.

В іншому випадку намагайтеся залишатися на дошці щодня і намагайтеся якомога довше утримувати позицію.

Навіть якщо спочатку ви не можете залишатися на дошці більше 20-30 секунд, ви побачите, що ваша витривалість швидко зросте за кілька тижнів.