Вправи для живота - повний посібник з тренувань
З приходом літа проблема нетонізованого живота знову болить у всіх нас. Ми хочемо піти на пляж, і все одно щось нас стримує. Щоб позбутися постійного стресу, коли ховаємось під одягом, як тільки ми виходимо з басейну або морської води, ми повинні правильно тренуватися. Спочатку давайте подивимось, що таке м’язи живота!
Вправи для живота - 14 рухів для кращого тренування
На допомогу нам приходить посібник з 14 вправ для живота, запропонований тренерами з Bootcamp в Баррі. Місія цієї спортивної школи - створити найкращі тренування у світі, тож давайте разом насолоджуватися її чудодійними ефектами! Але не раніше, ніж підготувати наше тіло до руху, легким пробігом 5-10 хвилин!
1. Вправи для живота - косі м’язи
- Тримайте невелику вагу над головою.
- Поверніть голову до ваги, коли ви нахиляєтеся, витягнувши іншу руку до протилежної ноги.
- Поверніться у вихідне положення і виконайте ще 12 повторень з кожного боку.
2. Вправи для живота - косі та нижні м’язи живота
- Встаньте, розставивши ноги, і станьте на коліна, тримаючи обома руками медичний м’яч або гантель перед грудьми.
- Тримайте лікті піднятими назовні, вставайте і скручуйте правий лікоть до лівого коліна, наближаючи ліве коліно якомога ближче до грудей.
- Повторіть і скрутіть інший лікоть до протилежного коліна, скручуючи всю верхню частину тіла.
3. Вправи для живота - для м’язів верхньої та нижньої частини живота та косих м’язів
- Ляжте в бічне положення /, а потім спирайтеся на руку або лікоть. Відсуньте стегна від землі так, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від голови до ніг.
- Акуратно покладіть вільну руку на потилицю, зігнувши лікоть.
- Утримуйте положення, зігніть верхню частину ноги і підведіть її до ліктя з тієї ж сторони, напружуючи косі м’язи.
- Повторюйте вправу протягом 30 секунд, потім поверніть на іншу сторону.
4. Вправи для живота - м’язи низу живота
- Сядьте на спину, зігнувши ноги під 90 градусів.
- Тримайте гирю двома руками і піднімайте верхню частину тіла якомога ближче до щиколоток.
- Поверніться у вихідне положення і одночасно витягніть руки та ноги, не скидаючи ваги.
5. Вправи для живота - м’язи верхньої та нижньої частини живота та косі м’язи
- Почніть у поплавковому положенні.
- Зігніть праве коліно, опустивши праве стегно, і наблизьте праве коліно до лівого ліктя, не спираючись правим боком на землю.
- Потримайте 3 секунди.
- Продовжуйте 30 секунд, а потім змініть сторону.
6. Вправи для живота - м’язи низу живота
- Спирайтеся на коліна і лікті, тримаючи спину прямо.
- Підніміть коліна так, щоб вони не торкалися землі і утримуйте положення.
- Наблизьте праве коліно до правого ліктя, швидко змініть сторони і чергуйте протягом 60 секунд.
7. Вправи для живота - м’язи низу живота
- Махайте на сидінні і витягуйте ноги, тримаючи їх злегка зігнутими.
- За допомогою легкої гантелі проведіть нею під одну ногу і схопіть іншою рукою.
- Продовжуйте 30 секунд, а потім міняйте частини, коли все качаєтеся на сидінні.
8. Вправи для живота - м’язи низу живота
- Махайте на сидінні і витягніть ноги прямо перед собою.
- Підніміть руки в сторони так, щоб вони утворили букву "V" і утримуйте рівновагу протягом 5 секунд.
- Підійміть руку ближче до протилежної щиколотки та чергових частин.
9. Вправи для живота - м’язи верхньої та нижньої частини живота
- З плаваючого положення спробуйте торкнутися правого ліктя правим коліном і утримувати положення 3 секунди.
- Відсуньте стегна назад і підніміть праву ногу над стегнами.
- Потримайте 3 секунди, потім змініть сторону.
10. Вправи для живота - косі м’язи
- Встаньте, злегка зігнувши коліна, і підтримуйте середню вагу 2 кг.
- Покладіть праву руку на стегно і підніміть ліву руку з вагою над головою. Спробуйте нахилитися якомога далі вправо.
- Поверніться з лівою рукою в контрольованому русі, а тепер нахиліться вліво, все ще зігнувши руку.
11. Вправи для живота - м’язи верхньої та нижньої частини живота та косі м’язи
- Використовуйте медичний м’яч або гантель. Встаньте, розставивши ноги, і присідайте, з вагою на рівні грудей.
- Встань і тисни над головою.
- Вдарити м’ячем/гантелями сильно вправо, не втрачаючи його.
- Виконайте два комплекти вправ для кожної частини.
12. Вправи для живота - тулуб, плечі та руки
- Почніть у положенні стоячи на передпліччя.
- Підніміть ліву ногу від землі приблизно на 20 см, тримаючи спину прямою. Залишайтеся таким протягом 15 секунд.
- Поверніться на землю і утримуйте поплавкове положення протягом 15 секунд.
- Змініть ноги на 60 секунд, повторіть прийом 3 рази.
13. Вправи для живота - весь тулуб
- Підніміть ноги від землі, а руки близько до голови, щоб ваше тіло було схоже на банан.
- Махайте вперед-назад попереком протягом 30 секунд.
14. Вправи для живота - весь тулуб
- Ляжте на спину, руки притуліть до тіла, долонями опустіть вниз.
- Підніміть плечі від землі і швидко наблизьте одне плече до протилежного коліна.
- Альтернативні частини протягом 30 секунд.
Чого ви чекаєте, ми приступаємо до роботи? 🙂
Для ще більш ефективних результатів спробуйте 3 рецепти смоті для плоского живота!