Вправи для зміцнення нижніх кінцівок - гемофілія
Колінний та гомілковостопний суглоби відносяться до суглобів, які найбільш схильні до ризику через суглобову кровотечу. Завдяки цілеспрямованим тренуванням та зміцненню хворі на гемофілію можуть зміцнити навколишні м’язи і тим самим значно полегшити суглоби.
Ті, що в нашій Відео "Зміцнення - нижні кінцівки" Показані присідання тренують всі ваші м’язи ніг і тим самим запобігають, серед іншого, проблемам із зносом в колінних суглобах. Одночасно вони покращують рівновагу та напругу тіла.
Вправи в Відео "Зміцнення - нижні ноги" зміцнити м’язи гомілки та малогомілкової кістки. Для початківців ми рекомендуємо вправу «гойдалка». Якщо ви можете добре впоратися з цим, ви можете перейти на дещо складнішу вправу "похитну ходу", яка тренує ваш баланс і координацію одночасно.
Зверніть увагу на такі рекомендації:
- Розминка перед кожним тренуванням, щоб уникнути травм.
- Здійснюйте всі рухи, особливо на початку, повільно і усвідомлено і лише повільно збільшуйте швидкість.
- Пристосуйте вправи до свого індивідуального рівня продуктивності та зверніть увагу на правильну поставу. Краще робити менше повторень вправи і робити це правильно.
- Рухайте суглобами лише в безболісній зоні. Якщо ви відчуваєте біль, негайно припиніть фізичні вправи та проконсультуйтеся з лікарем або фізіотерапевтом.
Ральф Калиновський, Спортивний учений, керуючий директором оздоровчого центру з багаторічним досвідом занять спортом, у відео "Зміцнення - нижні кінцівки" пояснює такі вправи:
Клацніть на питання, щоб перейти безпосередньо до відповідного розділу відео!
- Вправа присідання
Стенограма відео
Наступна вправа використовується для зміцнення та поліпшення м’язової працездатності всіх нижніх кінцівок. Це означає, що ви також практикуєте м’язи гомілки та малогомілкової кістки, м’язи стегна, а також сідничні м’язи та м’язи спини, і наступна вправа ідеально підходить для цього.
Вправа присідання
- Мета навчання: Вдосконалення м’язів цілих нижніх кінцівок
- Повторення: 5-8 контрольних рухів, потім 8-10 разів
Встаньте принаймні на ширині плечей і обережно поверніть пальці назовні. Якщо ви тепер повільно присідаєте, ви також можете покласти одну руку на поперек, щоб ви також контролювали, щоб поперек залишався рівним і щоб ви не нахилялися. Зверніть особливу увагу на те, що колінні суглоби при русі залишаються перпендикулярними до ніг, ніби слідують за перпендикуляром, що падає з колін на ноги. Крім того, дуже важливо, щоб під час присідання вся стопа знаходилася на підлозі, щоб п’ятки стикалися з підлогою.
Якщо ви звернете увагу на ці моменти:
- Каблуки залишаються на землі,
- Колінні суглоби перпендикулярні стопам
- а спина витягнута,
спочатку можна виконувати рухи в невеликому режимі. Це означає, що ви не виконуєте рухи настільки великими і великими, а спочатку виконуєте невеликий присідаючий рух, повільно опускаєтеся з невеликою глибиною, а потім знову піднімаєтеся. Зробіть ці рухи кілька разів, можливо, 5-8 разів, і переконайтеся, наскільки цей рух для вас напружений.
Якщо це працює добре, і ви можете утримувати важливі контрольно-пропускні пункти руху, ви також можете спробувати присісти трохи глибше. Якщо це працює добре, продовжуйте виконувати вправу, а потім спробуйте також зробити тут 8-10 повторень.
Зверніть також увагу, що не повинно бути болю в суглобах, ні в щиколотках, ні в колінних, ні в тазостегнових суглобах, ні в тому, що болить спина. Спробуйте розрізнити навантаження та біль: це може бути трохи напруженим, біль не повинен виникати при русі.
Ральф Калиновський, Спортивний вчений, керуючий директором медичного центру з багаторічним досвідом занять спортом, пояснює наступну вправу у відеоролику "Зміцнення - нижні ноги":
Клацніть на питання, щоб перейти безпосередньо до відповідного розділу відео!
- Вправи на гойдалках
- Вправляйте хитливу ходу
Стенограма відео
У наступній вправі ви зміцните м’язи гомілки та малогомілкової кістки, тобто м’язи гомілки, які дуже важливі в циклі ходи, а це означає, що ви зберігаєте безпечну та динамічно міцну ходу або відновлюєте своє положення, а також для тренувань Навички балансу та координація мають велике значення.
Вправи на гойдалках
- Мета навчання: Зміцнення м’язів гомілки та малогомілкової кістки
- Повторення: 15-20 разів
Для цього встаньте біля стіни і тримайтеся за стіну. Важливо, щоб ви могли встати прямо і не бути сутулими або зігнутими. Розташувавши ноги паралельно, приблизно на ширині плечей, ви перекладаєте свою вагу з п’ят на ноги і назад на п’яти. Повільно переносячи свою вагу, тепер ви можете спробувати трохи підняти пальці ніг, коли ваші п’яти напружені. Ви відчуєте, як сильно підтягуються гомілкові м’язи, і якщо перекласти вагу на ноги і спробувати підняти п’яти, ви відчуєте, як м’язи литок напружуються і, таким чином, здійснюють.
Здійснюйте рухи повільно, це означає, що ви повільно перекладаєте свою вагу на твердження і на п’яти, трохи піднімаєте пальці на ногах і затримуєте положення на мить, можливо, на 2 або 3 секунди, а потім відсуваєте пальці назад до землі, перекладіть вагу і підніміть підбори. Якщо ви робите це безперервно, результатом є розгойдування, повільне розгойдування, так що ви можете дуже-дуже добре тренувати м’язи стегна.
Спробуйте робити цю вправу трохи частіше, скажімо 15-20 повторень. Якщо ви втомлюєтесь раніше, це не проблема. Потім закінчіть вправу, а потім починайте вдруге.
Вправляйте хитливу ходу
- Мета навчання: Зміцнення м’язів гомілки та малогомілкової кістки, тренування почуття рівноваги та координації
- Тривалість повторень/тренувань: 3-4 контрольних кроки, потім 1-2 хвилини
Якщо ви добре засвоїли раніше виконувану вправу, тобто тримаючись за стіну і гойдаючись вперед і назад, тобто гойдаючись стоячи, тоді ви також зможете переключитися на наступну вправу, приводячи себе в рух, тобто проходячи через кімнату, так що ви опускаєте ногу дуже, дуже повільно і дуже свідомо, перш ніж опустити ногу, сильно потягніть кінчик ступні вгору до коліна - колінний суглоб розтягується, ви відчуваєте, м’язи гомілки енергійно напружуються - ви підносите п’яту до підлоги і повільно кладете ногу на підлогу, перекладаєте вагу на цю ногу, яка стає опорною ногою, і повільно відриваєте задню ногу від підлоги. Ви відчуваєте, що зараз перебуваєте в одноногій позі. Як ви можете помітити, це теж фаза ходьби. І з цієї фази позиції спробуйте трохи підняти п’яту від землі, щоб ви стали на ногу і ще більше напружили литкові м’язи. Ви відчуваєте, що саме стрибкова хода кидає виклик м’язам гомілки та малогомілкової кістки, а також ставить високі вимоги до рівноваги та координації.
Не виконуйте цю вправу, поки ви не зможете дуже-дуже добре розгойдувати стіну, можливо, навіть не тримаючись за стіну. Тоді ви добре підготовлені до виконання балансуючої прогулянки.
Спробуйте кілька кроків на початку, можливо, 3-4 кроки, і якщо ви можете зробити це добре, це дуже, дуже добре. Якщо ви зможете продовжувати це робити, можливо, ви зможете повторити прогулянку протягом 1-2 хвилин.
Зміст розроблено у співпраці зі спортивним вченим Ральфом Калиновським: станом на 17 грудня 2018 року