Вправи для зміцнення вертикальної постави вдома; в офісі

Постійне сидіння перед комп’ютером у багатьох людей повертається до спини і викликає біль. На даний момент однієї прямої постави недостатньо - спина, стегна і, отже, сама постава повинна бути цілеспрямовано зміцнена.

Чому нам так важко сидіти вертикально

Багато з нас цілими днями сидять за комп’ютером, переважно опускаючись у офісному кріслі, не зберігаючи постави. Якщо ви вирішите сидіти вертикально, це може швидко стати незручним. Це відбувається з тієї простої причини, що м’язи занадто слабкі, щоб тривалий час підтримувати верхню частину тіла. М’язи не здатні тривалий час підтримувати пряму позу. Тому що я не можу очікувати чудес від м’яза, яким я рідко або ніколи не користуюся. Швидше, я маю дати йому можливість "реактивуватись" шляхом регулярних звернень та цілеспрямованого посилення.

Сильна спина без болю

Перш ніж розпочати зміцнювальні вправи, я хотів би сказати щось від свого імені: Наш світовий експерт із навчальних занять Катаріна Брінкманн опублікувала велику онлайн-програму, яка спеціалізовано та цілісно розглядає проблеми зі спиною.

Тобто він має В Концепція вправи, спеціально пристосована до болю в спині що вводить прості та ефективні методи, які допоможуть вам розтягнути укорочені м’язи, зміцнити всю спину та виправити погану поставу. Таким чином ви дізнаєтеся, як лікувати проблему зі спиною самостійно, щоб ваш біль незабаром залишився в минулому.

Функціональна програма тренувань для зняття дискомфорту, поліпшення постави та нарощування м’язів!

І найкраще, що кожен користувач Trainingsworld отримує знижку 20% на покупку. Код: tw-back-20. Якщо ви хочете дізнатись більше, просто натисніть на банер праворуч.

Поза і м’язи верхньої частини спини

М'язи верхньої частини спини в основному складаються з міжлопаткових м'язів, тобто м'язів між хребтом і лопатками. Ці м’язи нам потрібні для направлення лопаток назад і вниз. Основною діяльністю тут є зубчастий передній м’яз і ромбоїдний м’яз. Для того, щоб повністю використовувати цю функцію, прямі супротивники повинні бути добре розтягнуті, тобто в районі плеча-шиї піднімачі лопаток повинні бути розтягнуті та зміцнені під час тренувань на рухливість.

Зміцнення в домашніх умовах

1-а вправа

Ми лежимо лежачи, долонями рук звернені до поверхні, голова, тулуб і руки трохи підняті від підлоги. ВАЖЛИВО: Голова знаходиться у витягнутому відділі хребта, невелике подвійне підборіддя. Потім руки залишаються на однаковій висоті, а лопатки рухаються вперед-назад, затримуються 10 секунд, повторюють цілих десять разів.

2-а вправа

Ми лежимо лежачи, руки в U-положенні долонями звернені до поверхні, руки, верхня частина тіла та голова підняті від підлоги. Потім витягніть руки поперемінно догори ногами, зосередьтеся на русі лопаток назад/вниз, підтягуючи їх ближче, тримайте одну руку там, а потім виштовхуйте другу.

Посилення в офісі

У вихідному положенні ви сидите у вертикальному місці на передньому краї офісного крісла, трохи нахилившись вперед.

1-а вправа:

Перемістіть лопатки назад/вниз, як описано вище, але тут зробіть 10 повторень.

2-а вправа:

Руки, витягнуті до стелі, долоні повернуті один до одного, лопатки відкинути назад/вниз, робіть невеликі рубальні рухи руками вперед-назад.

процідити

Детальний опис вправ на розтяжку можна знайти тут: Вправи для підтримки м’язів в цілому гнучкими

Поперек

Для оптимального зміцнення попереку спочатку слід практикувати нейтральне положення поперекового відділу хребта. У сидінні таз можна перекочувати вперед-назад, тобто в порожнисту спинку і в округлу спину. Нейтральне положення знаходиться саме між ними.

Порада: відкотіться приблизно на 2 сантиметри від порожнистого положення спини до округлої спини! Ця мобільність вже служить оптимальною проміжною вправою для послаблення конструкцій.

Зміцнення для дому

Початкове положення - положення лежачи на спині, ноги на дюйм один від одного, коліна на ширині кулака, кисті рук спрямовані на стелю. Вам потрібно привести таз у нейтральне положення і ослабити сідниці настільки далеко від підлоги, що коліна, стегна та плечі утворюють похилу лінію, а потім утримуйте таз зверху, не занурюючись між ними. Як збільшення, ви можете підняти одну ногу. Стегна В залишаються паралельними один одному, кінчик стопи підтягнутий, а таз повинен залишатися вгору.

Оздоровчий кабінет

В основному тут також може бути використана вправа на верхню частину спини, оскільки вертикальна поза активізує м’язи спини, а поза, нахилена вперед, запобігає їх падінню.

процідити

Регулярне зміцнення має сенс лише в тому випадку, якщо мобільність конструкцій гарантована. Розтяжки для попереку, сідниць і ніг можна знайти за тим самим посиланням, що і для верхньої частини спини.

М'язи живота

Якщо ви хочете мати здорову спину, не забувайте зміцнювати м’язи живота. Сильні м’язи живота запобігають видовбанню поперекового відділу хребта, а також існує цілісний м’язовий корсет для стійкості тулуба, включаючи глибокі м’язи спини, глибокі та косі м’язи живота та тазового дна.

Зміцнення для дому

Початкове положення - положення лежачи на спині, руки розташовують поруч з тілом долонями до стелі, ноги зайняті. Привести поперековий відділ хребта в нейтральний стан. ВАЖЛИВО: Ця позиція ПОВИННА дотримуватися протягом усього вправи. Піднімайте ноги по черзі і згинайте тазостегновий і колінний суглоб на 90 градусів.Поперековий відділ хребта залишається стабільним, ноги по черзі витягуються по діагоналі і знову відводяться назад. Зробіть 3 підходи по 10 повторень з кожного боку, покладіть ноги по черзі і зробіть невелику перерву.

Посилення для офісу

Вихідне положення - це місце на офісному стільці. Потім тримайте коліна та лікті поперемінно між собою по діагоналі. З цієї вправи зробіть 3 підходи по 10 повторень на сторону.

Висновок

Той, хто регулярно зміцнюється та розтягується, але також не боїться використовувати те, що навчив у перервах в офісі, швидко помітить, що біль стихає, рухливість і фізична форма покращуються, після тривалих періодів сидіння не виникає початкового болю і що вертикальний Позу можна тримати легко і довше. Важливо також, що в офісі основна увага приділяється великій кількості рухів. Якщо ви залишаєтеся в одному положенні протягом усього дня, ви тренуєте напругу та бездіяльність м’язів. Тренувальний ефект для здорової постави лише вдвічі менший.

ШЛЯХ ДО ЗДОРОВОГО НАЗАД

В даний час чітко доведено, що пацієнти зі спиною повинні виконувати програми фізичних вправ: активно, а не пасивно!

Тривале сидіння та погана постава є основною причиною болю в спині. Сидяче повсякденне життя та неправильні рухи призводять до великих навантажень на хребет.

Це призводить до зносу та м’язово-фасціального напруження та вкорочення. Терапія за допомогою звичайних реабілітаційних заходів у формі ліків та фізіотерапії часто недостатня для постійного вирішення проблеми. Він бореться із симптомами, але не з причинами.

За допомогою програми Катаріни Брінкманн ви досягнете ідеальної відправної точки для більшої гнучкості, сили та витривалості. Це дає вам більше енергії та оптимізує вашу внутрішню та зовнішню поставу: повернення до фізичного та емоційного балансу.

Ця програма розроблена як покроковий посібник для того, щоб повернути спину у форму верхівки!

Терапія призначена для всіх, хто шкодує про свій біль і хотів би нарешті знову жити безболісно. Від домогосподарок до професійних спортсменів. Після того, як ви закінчите цю програму, ви зрозумієте критерії, на яких базуються ваші проблеми зі спиною та які методи можна використовувати самостійно.

---