Веганська їжа Які основні продукти мені потрібні для дієти без продуктів тваринного походження?
Представлено вашими експертами EDEKA.
Тут наші експерти EDEKA зі своїми концентрованими знаннями в галузі харчування, кулінарії, овочів та фруктів, а також м’яса та вина відповіли на ваші запитання.
Веганські продукти: які основні продукти мені потрібні для дієти без продуктів тваринного походження?
Бірте Вульф
Основними веганськими продуктами є фрукти та овочі, зернові, горіхи та бобові. Існує також різноманітна продукція рослинного походження, яка може бути використана для заміщення продуктів тваринного походження, таких як м’ясо, молоко та сир. Під час веганської дієти також слід приймати харчові добавки, щоб забезпечити достатній запас вітаміну В12, який міститься лише у продуктах тваринного походження.
Класична основна їжа: фрукти та овочі
Незалежно від того, зібрані вони щойно зібраними або замороженими: усі види фруктів та овочів не тільки є природними веганами, але також багаті на вітаміни, клітковину та вторинні рослинні речовини. Ось чому вони є однією з найважливіших основних продуктів харчування у раціоні без тварин. Що стосується любителів змішаної їжі, тут також застосовується рекомендація Німецького товариства з харчування (DGE) "п’ять на день". Вегани також повинні насолоджуватися принаймні трьома порціями овочів та двома порціями фруктів на день як частина збалансованого харчування.
Однак життєво важливий вітамін В12 неможливо отримати через споживання фруктів та овочів. Оскільки вітамін, також відомий як кобаламін, майже виключно міститься у продуктах тваринного походження, веганам рекомендується задовольняти потреби у вітаміні В12 за допомогою дієтичних добавок та спеціально збагачених продуктів.
Харчові волокна, вуглеводи, білки та жири
Окрім фруктів та овочів, зернові продукти, особливо ті, що виготовлені із цільних зерен, також є хорошими джерелами клітковини. Хліб, макарони, рис та булгур також багаті вуглеводами і таким чином забезпечують організм енергією. Картопля - це також вуглеводні та веганські наповнювачі. Велика перевага: Багато продуктів, багатих на вуглеводи, є природними для веганства, і тому їх можна придбати в кожному супермаркеті.
Білки також необхідні для збалансованого харчування. На додаток до деяких багатих білком овочів, таких як гриби, брокколі та шпинат, хорошими рослинними джерелами білка є бобові культури, такі як квасоля, сочевиця та нут. Крім того, арахіс, ядра фісташок та ядра гарбуза мають високий вміст білка. Зерна та псевдозерни, такі як спельта, пшениця, жито, лобода та амарат, також підходять для підтримки щоденного споживання білка.
Для збалансованого складу їжі ми рекомендуємо тарілку для змішування EDEKA. Він настільки ж підходить для веганів, як і для любителів змішаної їжі. Як це зробити: Розділіть тарілку подумки на чотири чверті під час кожного прийому їжі. Зарезервуйте дві чверті для фруктів та/або овочів і по одній чверті для продуктів, багатих на вуглеводи або білки. Деякі продукти, багаті білком, такі як м’ясо та риба, потрапляють через сітку. Але білкову чверть можна також урізноманітнити чисто на рослинній основі бобовими, насінням та горіхами.
Жири також повинні бути в меню помірними, як частина здорової веганської дієти. Якісні рослинні олії постачають організм важливими ненасиченими жирними кислотами. Якщо ви використовуєте лляну або ріпакову олію, ви забезпечите своє тіло особливо великою кількістю омега-3 жирних кислот, які в основному містяться в рибі.
Вироби, виготовлені з тофу, є класикою серед альтернатив м’яса. Це не в останню чергу пов’язано з тим, що їжа, виготовлена з сої, від природи відносно несмачна. За допомогою різних прянощів, олій або трав тофу можна надати різноманітні смакові відтінки та інтегрувати в широкий вибір страв, наприклад, веганську карбонару.
Окрім тофу, сейтан також є однією з найпопулярніших альтернатив м’яса. Він має м’ясоподібну консистенцію і, як і тофу, може приймати різні смаки за допомогою різних маринадів. Оскільки сейтан складається з пшеничного білка, люди з непереносимістю глютену повинні відмовитись від цього м’ясного замінника.
Популярною веганською їжею є також продукти, виготовлені з люпину. Бобові підходять у меленому вигляді як люпинове борошно для випікання хліба, макаронних виробів або хлібобулочних виробів. Як кваркоподібний білковий концентрат люпин також доступний у формі блоків. Цей так званий Лопіно виготовляється подібним чином до тофу. Люпини є настільки ж добрими донорами білка, як і тофу, але вони мають одну велику перевагу: на відміну від сої, їх можна вирощувати на великій території в Німеччині. Більша частина сої вирощується в таких країнах Південної Америки, як Болівія, Парагвай чи Аргентина. В Європі виробляється лише невелика частка сої. Вирощування сої в Південній Америці часто розглядається критично у веганському русі. Оскільки великі площі дощових лісів розчищені для вирощування сої в Південній Америці. Це впливає не тільки на флору і фауну, але і на клімат. Однак більша частина сої, вирощеної в тропічних лісах, використовується як корм у промисловому заводському господарстві. Лише від 1 до 2 відсотків врожаю переробляється на тофу, соєве молоко та інші веганські продукти.
Веганська їжа замінює молоко та сир
Для того, щоб замінити коров’яче молоко, вегани тепер можуть відмовитися від великої кількості альтернатив. Сюди входять, наприклад, мигдальний напій, рисовий напій, вівсяний напій або кокосове молоко. Є також напої чисто рослинного походження як готові до вживання суміші, наприклад, із смаком какао або ванілі. Альтернативи рослинного молока часто збагачені вітаміном В12, кальцієм або цинком і, таким чином, підтримують збалансовану веганську дієту.
Сир з коров’ячого, козячого або овечого молока також можна легко замінити веганськими альтернативами. Замінники сиру вже доступні готові до використання, але ви також можете зробити їх самостійно. Інгредієнтами для цього є, наприклад, картопляний крохмаль, дріжджові пластівці або горіхи кешью. Як і продукти з тваринного сиру, рослинні альтернативи також можна використовувати як доливку до хліба, для приготування грати або для приготування їжі.
Рослинне масло або маргарин
Вершкове масло з коров’ячого молока також можна легко замінити веганським рослинним маслом або маргарином. Однак з останніми рекомендується бути обережними: маргарин не є по суті веганським. Деякі сорти містять тваринні інгредієнти, такі як сироватка. Тому бажано детальніше розглянути перелік інгредієнтів або явний запит від виробника.
Ви також можете дізнатись більше про веганське харчування в нашому посібнику для поціновувачів! Ми також тепло рекомендуємо наші власні бренди органічних та веганських виробів!