Вправи допомагають управляти дієтичним цукром JDQ
Погляньте на цю статтю
Часто згадують, скільки руху потрібно, щоб спалити вміст солодкого десерту. Наприклад, десерти, які пропонує відома мережа ресторанів Квебеку, можуть легко містити 500, 600 і навіть до 800 калорій. !
Очевидно, і я часто наголошую на цьому в своїх рубриках, час від часу отримувати задоволення не шкодить в контексті активного способу життя та різноманітного та збалансованого харчування.
Однак, якщо ви, як третина населення, ви сидите в осілому стані, то ви стаєте дуже вразливим до всього, що додає цукор, що міститься в безлічі продуктів переробки, доступних на ринку.
Крім того, спалювання сотень калорій за допомогою вправ може бути непростим завданням. Отже, щоб спалити 600-калорійний десерт, вам потрібно буде ходити в хорошому темпі близько двох годин (і навіть довше, якщо ви йдете повільно) !
Ось чому ми часто чуємо, що для того, щоб контролювати свою вагу і триматися подалі від діабету, потрібно робити це за допомогою дієти, а не фізичних вправ.
Однак фізичні вправи мають величезні переваги для управління цукром! Давайте подивимось, що говорить нам наука.
Два резервуари енергії
Перш за все, слід пояснити, що у нас є два запаси енергії тіла: жир (жирова тканина) і цукор. Останній зберігається у формі глікогену, головним чином у м’язах, а в менших кількостях - у печінці.
Що стосується енергетичних запасів жиру в організмі, їх достатньо, і навіть у людей із нормальною вагою є десятки тисяч доступних калорій.
Однак жир у тілі не забезпечує енергію, необхідну для виконання вправ інтенсивної інтенсивності (це було б як великий бак бензину на вантажівці, що живить крихітний двигун).
І навпаки, енергія, що надходить від цукру в організмі (глікогену), є менш достатньою (близько 1600 калорій у м’язах та 400 калорій у печінці).
Однак цей запас глікогену дозволяє виконувати енергійні фізичні навантаження, але з обмеженою тривалістю (згадайте невеликий резервуар бензину, який буде живити автомобіль Формули 1).
Однак організм завжди спалює жир і цукор одночасно в різних пропорціях: чим більше зростає інтенсивність вправи, тим більше бензинової суміші буде багато глікогеном.
Це виклик для марафонців: керувати своїми запасами глікогену, оскільки коли вони стають занадто низькими, вони вже не в змозі підтримувати інтенсивність своїх зусиль. досягається знаменита стіна (яку часто спостерігають на відстані 35 км).
Спорт - це добре
Отже, якщо, як і у багатьох сидячих квебеків, утворюється маленький животик, ваш лікар сказав вам, що у вас переддіабет і що у вас ласуни, ваш резерв глікогену вже заповнений і не зможе зберігати надлишок харчового цукру.
Тоді спеціалізованим клітинам підшлункової залози (так звані бета-клітини), які виділяють інсулін, необхідний для надходження глюкози (простого цукру) в м’язові клітини, доведеться посилено працювати і виділяти ще більше інсуліну.
Отже, ви розвинете в ендокринології стан інсулінорезистентності і станете гіперінсулінемічним (високий рівень інсуліну в крові).
Якщо ви залишаєтеся сидячим, ви ризикуєте вичерпати свої бета-клітини і не зможете виділити достатню кількість інсуліну, і у вас розвинеться діабет 2 типу.
Крім того, надлишок харчового цукру, який неможливо зберігати як глікоген, перетворюється в жир печінкою і накопичується в небажаних місцях, таких як м’язи, серце та живіт.
З іншого боку, якщо ви ходите, бігаєте або їдете на стаціонарному велосипеді протягом значного періоду (30 або 45 хвилин), ваші м’язи будуть споживати глікоген, що створить те, що ми в нашому жаргоні називаємо місцем для зберігання харчового цукру.
Ефекти цієї вправи нетривіальні: навіть після одного сеансу харчовий цукор тепер має де зберігатися у вигляді м’язового глікогену (і трохи в печінці), що дасть вашим клітинам перерву. Бета та значно зменшить ризик діабету.
На закінчення, у харчовому середовищі, де доданий цукор є всюди, є дві рекомендації:
1. помірковано вживайте їжу, що містить доданий цукор, оскільки вона є майже скрізь;
2. Включіть фізичну активність або фізичні вправи у свій розпорядок дня, щоб керувати запасами глікогену у своєму тілі. Щоб скористатися таким ефектом вправ, втрата ваги навіть не потрібна! Перевага, доступна всім !
* Жан-П'єр Депре - професор кафедри кінезіології медичного факультету університету Лаваль. Він також є науковим керівником Центру досліджень первинної медичної допомоги та послуг Університету Лаваля, CIUSSS-Capitale Nationale та директором з питань науки та інновацій в Alliance santé Québec.