Вправи GetFIT для грудей, оздоровча культура з 2001 року
Вправи на грудну клітку є найбільш цілеспрямованими, про які мріють, практикуються, перебільшуються, виконуються (найчастіше неправильно). Починаючи з Арнольда, велика скриня - це мрія кожного чоловіка, який хапає «звірів». Будучи групою, яка менше використовується в повсякденному житті, грудна клітка (до складу якої входять м’язи «велика грудна клітка», «мала грудна клітка» та кілька менших м’язів) розвивається найскладніше, оскільки зв’язок між розумом та м’язами встановлюється вчасно, мимовільного тренування немає (як, наприклад, у випадку з біцепсом, коли ти кладеш пінту пива в рот, наприклад).
Часто грудний м'яз має певну форму і розмір, задані генетичним приданим. Форму грудної клітини, походження грудного м’яза (середня область) неможливо змінити тренуванням. Поширеною проблемою є використання вправ та неправильна форма виконання, з якими працюють інші області (передній дельтоподібний, трицепс), «класичні» вправи, серед яких поштовх від лежачи з брусом займає провідне місце.
Грудний м’яз має дві великі ділянки походження: на грудині (і ребрах) і на ключиці. Точка вставки знаходиться на плечовій кістці, тобто на кістці руки. Волокна грудного м’яза розташовані у формі віялів, звідси необхідність рухів з кількох кутів для опрацювання всіх м’язових ділянок. Інтуїтивно ми опрацьовуємо зони на траєкторії руху. М'язове волокно скорочується по всій довжині, від початку (грудини) до вставки (плечової кістки, кістки руки), оскільки неможливе скорочення лише "внутрішньої" зони, як вимагають деякі тренувальні програми або опис вправ.
Дуже важливі зчеплення (положення долонь), кут, зроблений вагою та тілом (або тілом з горизонталлю, якщо ми використовуємо вільні ваги), кут між рукою (частина між плечем та ліктєм) та тулубом (ребрами). Також дуже важливий удар руху, тобто позиція, з якої починається рух і та, в якій він закінчується. Наприклад: у разі тремтіння на пек-палубі (спеціальний пристрій для грудних відділів), лікті знаходяться далеко від тіла, а опір постійний аж до точки максимального скорочення (коли, теоретично, лікті торкаються). Таким чином, горизонтальні волокна грудної клітини (особливо область грудини) працюють дуже добре. При паралельних поплавках лікті починають зі спини (м’яз повністю витягнутий) і зупиняються, коли вони близько до тіла (вертикальне положення тіла). Це працює переважно нижню та зовнішню область грудної клітки. При похилій тязі, з руками під кутом 45 градусів до тіла і витягнутими до максимуму руками, підводячи гантелі над головою, опрацьовується частина ключиці (верхня грудна клітка).
Горизонтальний поштовх штангою, хоча і дуже популярний, пропонує зменшений хід руху (штанга зупиняється на грудях) і лише часткове скорочення грудної клітки (руки залишаються відносно далеко один від одного через фіксоване положення долонь на штанзі). Крім того, занадто велика вага в цій вправі (і неправильна форма виконання) призводить до тренування дельтоподібного і трицепсів, замість того, щоб стимулювати грудну клітку. Ризик травмування також високий і непотрібний.
Ось основні вправи, якими можна працювати на грудях:
Великі грудні, грудні (нижня і середня грудна клітка)
Великі грудні, ключичні (верхня частина грудної клітки)
Під час тренування добре вибрати 2-3 вправи (1-2 основні та 1-2 ізоляційні), які обробляють грудну клітку з різних кутів, доповнюючи одна одну для максимального скорочення протягом усього руху.
Помічені поплавці мають незначний вплив на розвиток грудних відділів у середньо- та довгостроковій перспективі. Плавати на перервах або над тренуванням на грудях є непродуктивним і неправильним.
Для тих, у кого дуже слабкий трицепс або низький контроль над грудним відділом, рекомендується втома, тобто ізолююча вправа для грудної клітки (горизонтальне тремтіння, грудна клітка, троси) перед натисканням на рухи.
Розвиток грудної клітки повинен включати період накопичення м’язової маси і лише після того, як ця маса стане достатньо великою, щоб можна було зосередитись на деталях та конкретних областях, які ви хочете розвинути. Добре опрацьована грудна клітка підкреслюється правильною поставою та існуванням живота без «живота».
Жир у грудях зменшується за допомогою дієти та загальних тренувань, марно робити надмірні вправи на грудях в надії, що ви позбудетеся цих відкладень.
Розвиток тканин сосків та молочної залози у чоловіків називається гінекомастією і пов’язане з гормональним середовищем (природним, у підлітковому віці або зміненим хімічними речовинами, такими як стероїди або алкоголь), не під впливом вправ бодібілдингу, а набагато більше дієти та загального способу життя. життя. У підлітковому віці гінекомастія може бути нормальною, зникаючи в кінці росту.