Вправи на біль у плечі для зміцнення ротаторної манжети

Болю в плечі можна уникнути! За допомогою цих вправ та вправ на розтяжку ви зміцните манжету ротатора та запобігнете травмуванню плечового суглоба. Для міцного, стабільного і здорового плеча!

плечі

Робіть ці вправи для зміцнення обертальної манжети

Виконайте 30-40 повторень на руку з фітнес-трубами або терапевтичним інструментом. За потреби збільшуйте опір. Однак при розігріві завжди слід починати з невеликим опором сили, щоб обертальна манжета не була сильно напружена з самого початку.

Пам’ятайте, особливо для плечового суглоба: розмивайтеся повільно і м’яко, з низьким, поступовим навантаженням. Тера-смуги, смуги опору або смуги опору доступні з різною силою. Вони дозволяють вам різний рівень опору і тому є ідеальним тренувальним пристроєм для дому, в офісі та на ходу. Далі в статті ви знайдете відповідні вправи на розтяжку.

Наші автори зі світового тренінгу, спортивний терапевт Катаріна Брінкманн та спортивний редактор Ніколай Напольський, не лише узагальнюють найважливішу інформацію про передумови та розвиток синдрому удару, але також представляють ефективні методики та вправи, за допомогою яких скарги можна легко та конкретно лікувати вдома дозволяти.

Ефективні вправи для міцного і пружного плеча

Зафіксуйте Theraband на нерухомому рівні предмета витягнутою рукою. Затягніть терабанд і виконуйте вправи на плечі наступним чином:

Вправа на плечі 1: прискорення кидка

Ви стоїте збоку від точки кріплення стрічки. Схопити його над головою; великий палець спрямований вгору. Потягніть руку через тіло до протилежного стегна, а потім поверніть її у вихідне положення (див. Рис. 1).

Вправа 2: розтяжка плечей

Ви стоїте обличчям до точки кріплення Theraband. Обхопіть його, витягнувши руку вперед. Витягнувши лікоть, потягніть стрічку прямо назад. Витягніть руку назад якомога далі. Поверніть руку у вихідне положення в тому ж положенні.

Уникайте цього та запобігайте операції на плечовому суглобі!

Прикріпіть Theraband до нерухомого предмета на рівні витягнутих в сторони рук.

Вправа 3: Зовнішнє обертання надпліччя

Рука розведена на 90 °, а лікоть зігнутий на 90 °. Тримайте руку перед точкою кріплення з максимальним внутрішнім обертанням. Обертайте плечі повним зовнішнім обертанням і тримайте лікті та руки зігнутими (див. Рис. 2).

Однак ми рекомендуємо цю вправу лише з підтримуючим пристроєм, оскільки причини можуть погіршитися!

Вправа 4: Затримка метання

Встаньте перед точкою кріплення; плечі зігнуті на 30 градусів. Приведіть руку в положення, наче збираєтеся кинути. Лопатка втягнута, рука і лікоть знаходяться під кутом 90 °, а плече повністю повернуте назовні. Зробіть контрольований рух кидання, потім поверніть руку назад, згинаючи 30 °.

Вправа 5: згинання плеча

Встаньте боком до точки кріплення; рука пряма, плече повністю витягнуте. Приведіть плече в повністю зігнуте положення; рука залишається прямою, великий палець вгору.

Вправа 6: вправа на веслуванні для м’язів лопатки

Встаньте обличчям до точки кріплення; лікті прямі, плечі зігнуті, а лопатки повністю витягнуті. Потягніть стрічку назад, стиснувши лопатки разом і зігнувши лікті на 90 градусів. Контрольованим рухом поверніть руку у вихідне положення.

Вправа 7: Вправа в боксі для м’язів лопатки

Встаньте боком до точки кріплення; руки розташовані збоку, лікті зігнуті, а лопатки стиснуті. Тепер зробіть кілька боксерських рухів вперед. Для цього випряміть лікоть, зігніть плече і посуньте лопатку вперед.

Зніміть Theraband з точки кріплення і поставте ногами посередині трубок:

Вправа 8: у площині лопатки

Розведіть руку боком від тіла - великим пальцем вгору - на рівні лопатки, доки рука не буде зігнута на 90 °. Поверніться у вихідне положення (див. Рис. 3).

Наступні вправи на розтяжку при болях у плечі слід виконувати регулярно

Вправа на розтяжку 1: розтяжка грудей

Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі і витягнувши руки в сторони. Опустіть коліна в один бік, переконавшись, що протилежне плече знаходиться якомога міцніше на підлозі. При необхідності можна зафіксувати плече за допомогою партнера або мішка з піском. Затримайтеся в цьому положенні протягом 1 хвилини і зробіть по 2 повторення з кожного боку.

Вправа на розтяжку 2: розтягування задньої плечової капсули

Відведіть руку назад передньою частиною тіла і торкніться протилежної лопатки. Вільною рукою обережно відсуньте лікоть іншої руки назад і вгору. Затримайтеся в цьому положенні 1 хвилину. Повторіть вправу з іншою рукою (див. Рис. 4).

Використовуйте силові тренування, щоб покращити свою основну силу та уникнути травм.

Жаргон

Лопатка площині - природна площина руху лопатки. При цьому русі вперед приблизно на 30 ° збоку від тіла найменше навантаження надається на плечову капсулу та зв’язки (див. Рис. 3).

Наша порада від редакції Trainingsworld, якщо ви хочете позбутися болю в плечі і нарешті знову насолодитися життям!

Ви відчуваєте біль навіть при незначних рухах? Біль постійно вас будить? Ви навряд чи можете займатись будь-яким видом спорту?

Тоді онлайн програма болю в плечі для вас!

Персональний тренер та автор світових тренінгів Катаріна Брінкманн проведе вас через програму. Завдяки цілеспрямованим вправам ваше плече стабілізується так, що біль у плечі зникає протягом декількох тижнів.

+++ Понад 30 вправ для відновлення сили та гнучкості плеча.

+++ Програма розділена на чотири навчальні блоки:

  • Мобілізація
  • Масаж сполучної тканини (фасції, тригерні точки)
  • розтягнути
  • Зміцнення м’язів.

+++ Всі вправи виконуються як відео у режимі реального часу, так що ви можете легко виконувати їх.

+++ Тренуйтеся, коли і де ви хочете, за допомогою свого пристрою: Наприклад, вдома в спальні з ноутбуком або в дорозі в готельному номері з планшетом.

+++ Ви платите 39 євро один раз, а потім маєте необмежений доступ до всіх відео на все життя.

+++ Економте гроші для фізіотерапевта, час у дорозі та час очікування на зустріч.

+++ 14-денна гарантія повернення грошей: якщо вас не влаштовує, ви повернете свої гроші без будь-яких «якщо» та «але».

+++ Ефективна та розгалужена онлайн-програма: нарешті ви можете повернутися без болю у повсякденне життя, нарешті знову зайнятися спортом без болю і нарешті знову насолодитися життя!

Почніть зараз разом з Катаріною Брінкманн!