Вправи на біль у спині, які миттєво їх заспокоюють (Фотогалерея) Мобільний телефон
Неправильне положення, яке ми займаємо перед комп’ютером, і сидячий спосіб життя часто призводять до болю в спині. Щоб запобігти цим побічним ефектам, нам потрібно ефективно опрацювати м’язи спини, особливо нижню частину спини.
Прочитайте нижче кілька простих та ефективних вправ, запропонованих сайту Real Simple Євою Пелегрін, особистим тренером та засновником Attune Hollistic Fitness у Нью-Йорку.
Пам’ятайте, що перед тим, як насправді приступити до роботи, потрібно прогрітися протягом 8-10 хвилин, а вправи потрібно повторити 10 разів, максимум у три підходи. Для вправ нижче потрібні порожній смітник та гантель 2 кг.
Відливання, піднімання та обертання
Почніть з правої ноги спереду і гантелі на підлозі, з лівого боку правої ноги. Зжавши живіт, зігніть обидва коліна і, згинаючи, тримаючи спину прямо, підніміть гантель лівою рукою.
Вставайте і міняйте гантель у правій руці, коли ви вмикаєте кінчики в зворотному напрямку.
Випрямивши спину, зігніть ліву ногу вперед і покладіть гантель на праву сторону лівої ноги. Встаньте і повторіть рух у зворотному напрямку.
Ця вправа дуже добре працює на м’язах попереку, косих м’язах, стегнах і м’язах ніг.
Скручування, присідання та підйом
Піднявши, з ногами, розташованими на відстані від стегон, поставте сміттєвий бак із гантелью вагою 2 кг за правою ногою. Випрямивши спину, поверніться вправо, присідьте і підніміть цей кошик.
Піднесіть кошик до пояса.
Поверніться і знову присідайте, щоб поставити кошик за ліву ногу. Встаньте і повторіть рух.
Цим рухом працюють м’язи попереку, косі м’язи, м’язи чотириголового м’яза та сідничні м’язи.
Виштовхування тигра
Почніть з рук і колін на підлозі. Сядьте на п'яти і витягніть руки перед тим, як на малюнку.
Підніміть голову і вигніть тулуб вперед, випрямляючи руки, щоб вони підтримували всю вагу вашого тіла. Затримайтеся в положенні на кілька секунд. Поверніться у вихідне положення, опустивши грудну клітку на підлогу, зігнувши коліна і піднявши стегна, вигнувши тулуб.
Цим рухом працюють м’язи попереку, плечей та грудної клітки.
Розтяжка і кочення
Сядьте на спину, піднявши ноги в повітря і зігнувши коліна. Підніміть голову і плечі, руки вперед, поруч з тілом.
Підніміть руки над головою і витягніть коліна точно так, як на малюнку.
Покатайтеся на животі праворуч, щоб досягти позиції "Супермен", плечима відірвавшись від підлоги, а ноги витягнувши і трохи піднявши. Підтягніть лопатки і скоротіть живіт і сідничні м’язи, сидячи в такому положенні протягом 4 секунд.
Поверніться у вихідне положення і, також котячись, повторіть рух вліво.
Вправи ефективно працюють на сідничних м’язах та всіх основних м’язових групах.
Рух скорпіона
Сядьте на живіт, зблизивши ноги і витягнувши руки, так, щоб ви утворили Т. Долоні обличчям вниз, а лоб на підлозі.
Зігніть праве коліно і підніміть праву ногу, наскільки це можливо.
Скручуйте стегна так, щоб ви досягли правою ногою, щоб торкнутися землі на зовнішній стороні лівої ноги. Спробуйте сісти, поклавши руки і груди на підлогу. Зворотній рух повернути у вихідне положення і повторити з правою ногою.
Ця вправа опрацьовує м’язи попереку, м’язи живота, сухожилля та сідничні м’язи.
Баланс ніг
Вправа, що нагадує рух «свічки». Сядьте на спину, піднявши ноги, злегка зігнувши коліна до грудей. Ви можете підтримати положення, поклавши руки на стегна для більшої рівноваги. Акуратно махайте ногами з боку в бік. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
Ця вправа працює на м’язи нижньої частини спини, сухожиль та м’язи живота.