Вправи на груди за допомогою Сільвіу Мунтяну
Види вправ для грудей
Якщо це понеділок, то ми працюємо на пекторалі! Дуже популярне гасло серед тих, хто зазвичай регулярно дотримується тренувальної програми, але, крім того, що це група м’язів, яка повністю змінює поставу, я мало знаю, що головним обов’язком грудних м’язів є рух рук вперед і уздовж тіла.
Грудні відділи поділяються на велику грудну, грудну малу, підключичні та передні зубчасті м’язи. Вони можуть працювати в трьох основних кутах так, щоб орієнтуватися на всі 3 компоненти - верхній/нижній/середній.
Нижче ви знайдете деякі типи вправ для грудей.
Вправи на грудну клітку: натискайте на планку горизонтально
З положення лежачи на горизонтальній лаві, руки на відстані, що перевищує ширину плечей, а підошви спираються на землю, штанга відсувається вертикально, від грудей. Ми продовжуємо повільним і контрольованим рухом, опускаючи планку, поки вона злегка не торкнеться грудей. Амплітуда руху на негативній стороні повинна бути великою, щоб відчути, як розтягуються наші грудні відділи. Вдихніть на негативній стороні (при опусканні планки), а видихніть на позитивній стороні (піднімаючи планку).
Ця вправа є основною для розвитку сили та формування грудних м’язів.
Будучи базовою вправою, вона також включає інші групи м’язів, такі як передній дельтоподібний м’яз, передній зубчастий, коракобрахіальний та плечовий трицепси.
Для максимальної безпеки тримайте планку закритим кулаком так, щоб великі пальці мали протилежне положення до інших пальців, фіксуючи планку якомога краще.
Вправи на грудну клітку: відштовхування гантелями в похилій площині
Сядьте на похилу лавку з кутом 30-45 градусів, візьміть по гантелі в кожну руку і витягніть руки долонями вперед. Підперте ноги землею, вдихніть і опустіть гантелі до рівня грудей. Виконуйте рух з якомога більшою амплітудою, щоб відчути розтягнення грудної клітини. Коли досягнете цієї точки, починайте одночасно витягувати руки і поступово видихайте.
Важливо, щоб під час вправи ми контролювали рух, вибираючи правильні ваги. Таким чином ми уникнемо можливих травм.
Ця вправа більше фокусується на верхній грудній області, особливо ключичному пучку, і збільшує гнучкість.
Інші задіяні групи м’язів: передній дельтоподібний та плечовий трицепси. З міркувань безпеки гантелі кріпляться за допомогою гнізда «навісний замок», тобто кулак закритий.
Вправи на груди: Метелики з гантелями в горизонтальній площині
Ляжте на вузьку горизонтальну лавку, щоб не порушувати рух плеча, і тримайте в кожній руці гантель, злегка витягнувши руки, щоб зменшити навантаження на суглоби. Вдихніть і розкрийте руки горизонтально. Під час видиху підніміть руки вертикально.
В кінці руху він виконує ізометричне скорочення для посилення стернальної частини грудної клітки.
Рух повинен описувати кругову дугу, ніби ви намагаєтеся обійняти дерево. Цю вправу ніколи не можна виконувати з великими вагами.
Вправи на груди: Плавання з підвішеними ногами на XT
Встаньте обличчям до землі, підтримуючи себе, витягнувши руки на відстані, трохи більшій за ширину плечей, зі ступнями або трохи розставивши ноги. Вдихніть і зігніть лікті, щоб наблизити грудну клітку якомога ближче до землі (або до тих пір, поки між рукою та передпліччям не сформується прямий кут). Видихайте поступово, піднімаючись і витягуючи руки. Протягом усього вправи тримайте живіт, сідниці та спину напруженими.
Для цієї вправи потрібна серединна область грудної клітини, нижня область грудної клітини і меншою мірою верхня область грудної клітки та плечовий трицепс. Враховуючи, що ми влітку, рекомендується 4-6 сетів X 12-15 повторень
Потрібно вказати одну надзвичайно важливу річ, а саме: не існує вправ для дівчат, а вправ для хлопчиків! Вправи призначені для обох статей, різниця полягає у великій вазі, кількості сетів, кількості повторень, перерв тощо. Ці вправи рекомендуються як чоловікам, так і жінкам.
Не забудьте прочитати статті минулого тижня:
- Гратіела підготувала матеріал, в якому пояснює Вправи для сідниць
- Октавіан Адам пояснює, як виконувати вправи для живота