Вправи на кісту Бейкера 5 вправ, які допомагають управляти кістою
Біль є загальним явищем, особливо якщо ви займаєтеся фізичною або фізичною працею. Але коли цей біль стає централізованим в одній області, можливо, настав час щось з цим зробити.
Один із тих слабких та помірних болів, які можуть виникати в задній частині коліна (в підколінному просторі), називається кістою Бейкера, або підколінною кістою. Ці мішки, наповнені рідиною, можуть ускладнити стояння або сидіння. Також може бути болісно, коли ви згинаєте коліно.
Щоденні фізичні вправи можуть допомогти вам керувати кістою Бейкера та симптомами, пов’язаними з нею.
Чому фізичні вправи допомагають лікувати та зменшувати симптоми кісти Бейкера
Регулярні м’які вправи можуть збільшити обсяг рухів і зміцнити м’язи навколо колін. Вправляючись кілька разів на тиждень, ви можете зменшити деякі симптоми, які можуть виникнути у цього мішка, наповненого рідиною.
У багатьох людей з кістами Бейкера тугі, слабкі підколінні сухожилля. Ваші підколінні суглоби - це сукупність трьох м’язів у задній частині ноги, які простягаються від сідниць до колін. Вони відповідають за згинання та згинання коліна. Коли ці м’язи напружені або слабкі, вони можуть чинити тиск на підколінний простір, де знаходиться кіста Бейкера.
Вправи для допомоги при кісті Бейкера
Фізіотерапевт Захарі Реторн, ПТ, АКДС, рекомендує ці п’ять вправ для полегшення болю, пов’язаного з кістою Бейкера:
Підколінний сидіння розтягується
Як це зробити:
- У сидячому положенні поставте п’яту на підлогу, коліна прямо.
- Акуратно нахиліться вперед, поки не відчуєте розтягування за коліном і стегном.
Чому це допомагає: Це розтягування можна використовувати для поліпшення розгинання коліна, якщо воно обмежене.
Блискавка на підборах
Як це зробити:
- Ляжте на спину, випрямивши коліна.
- Під час згинання коліна посуньте уражену п’яту до сідниць.
- Затримайте невелику розтяжку в цьому положенні, а потім поверніться у вихідне положення.
Чому це допомагає: Цю вправу можна використовувати для м’якого поліпшення згинання коліна, якщо воно обмежене.
Розтягування литки, що стоїть
Як це зробити:
- Почніть із стояння біля стіни.
- Зробіть крок вперед і тримайте обидві ноги спрямовані до стіни.
- Тримайте коліно задньої ноги прямо.
- Нахиліться вперед до стіни і підтримуйте себе руками, дозволяючи передньому колінному згинатися, доки не відчуєте легкого розтягування задньої частини правої ноги.
- Увійдіть або вийдіть із стіни, щоб контролювати розтягнення задньої ноги.
Чому це допомагає: Коли у вас кіста Бейкера, тильна частина ноги може бути щільною. Ця розтяжка допоможе зняти деяку напругу в гомілці.
Розрив стіни
Як це зробити:
- Притуліться до стіни або дверей так, щоб ноги були на відстані приблизно метри від вас.
- Зсуньте тіло вниз, тримаючи спину до стіни.
- Затримайтеся в цьому положенні протягом трьох секунд, а потім поверніться у вертикальне положення.
Чому це допомагає: Присідання сприяють зміцненню чотириголових м’язів, які підтримують коліно. Сила внизу тіла необхідна для лікування кісти Бейкера.
Жодної сторони
Як це зробити:
- Почніть з резистентної стрічки навколо щиколоток і трохи зігнутих колін.
- Тримайте свою вагу на п’ятах, коли ви повільно відходите вбік, і нехай інша нога йде слідом, не втрачаючи напруги в стрічці.
Чому це допомагає: Ця вправа зміцнює сідничні м’язи, що сприяє стабілізації стегна та коліна.
Реторн застерігає читачів, що ці вправи базуються на пацієнтці, яка, як правило, болить у задньому коліні, спричинена кістою. "Кожна людина різна, і відповідні клініцисти повинні призначати різні вправи або розтяжки залежно від порушень та стану здоров'я", - додає він.
Інші міркування, які слід враховувати при лікуванні кісти Бейкера
На додаток до вправ, перерахованих вище, доктор медичних наук Метт Байєс рекомендує легкі вправи, такі як ходьба або йога та пілатес, щоб допомогти наростити силу, гнучкість та загальну стійкість тіла, що призводить до кращої підтримки колінних суглобів.
Пан Байєс також каже, що вибір взуття важливий, коли мова йде про кісту Бейкера. "Підтримка дуже плоскої стопи або дуже високої арки вставкою у взуття може допомогти зняти дискомфорт у коліні", - пояснює він. У відповідній примітці Байєс каже, що стиснення від легкого колінного рукава, який носять, коли він активний, може допомогти швидше розсмоктувати кісту.