Вправи на м’язові сідниці для пухких сідниць
Додати до iStock/bymuratdeniz обране
Зміцніть сідниці не так просто. Ви повинні знати, як правильно робити вправи, щоб сильно бити там, де потрібно. Попрощатись із сідлочками і мати пухкі сідниці, найкраще - слідувати порадам спортивного тренера.
І саме ви можете виконати цю серію вправ, спеціально розроблену Астрід Свон, тренером і фітнес-моделлю, щоб зробити сідниці конкретними.
Щоб це було ефективно, вам потрібно буде виконувати кожну вправу від 30 до 45 секунд на кожній стороні у своєму власному темпі, перш ніж переходити до наступної. Повторюйте вправу кілька разів на тиждень. Додайте кілька кардіосеансів, а також деякі вправи, які працюють на верхню частину тіла (бюст, біцепс тощо).
Чітко сформульовані сідниці та звужені стегна гарантовані !
М'язові сідниці без обладнання
Працювати сідницями можна без обладнання! І це дуже зручно, коли у вас немає багато місця, часу чи бюджету.
Все одно майте килимок для йоги для більшого комфорту.
Тепер, коли ви готові, підемо на спортивні тренування !
Випнуті сідниці з альтернативними дотиками до стопи
Ця вправа ідеально підходить для закріпити сідниці вдома.
Почніть з досить широкої позиції ніг, пальці ніг злегка назовні. Тримайте коліна та лікті у фіксованому та прямому положенні.
Нахиліть тулуб вперед так, щоб права рука була спрямована до лівої ноги. Долонею доторкніться до верхньої частини протилежної стопи. Підтягніть сідниці.
Повторіть рух з протилежного боку. Продовжуйте чергувати ці "ліво-право" протягом 30 секунд.
Пухкі сідниці зі скрученими прорізами
Захистивши руки за головою, зігніть руки так, щоб лікті були на висоті плечей. Зберігаючи це положення, зробіть великий крок правою ногою вперед і зігніть обидва коліна під прямим кутом, переконуючись, що праве коліно не перебуває над пальцями.
Поверніть таз, повернувши бюст праворуч. Потім поверніться обличчям вперед і зробіть те ж саме ліворуч.
Для завершення руху встаньте, спираючись на п’яту, перед тим, як повернутися у вихідне положення, вирівнявши ноги.
Повторіть вправу, починаючи з іншого боку, і продовжуйте чергувати ноги.
З цією чудовою класикою, м’язи сідниць стане дитячою грою.
Вправа "Приземлення на одній нозі" для зміцнення сідниць
Для мати округлі сідниці, почніть з прямого стояння, з’єднавши ноги. Потім наведіть курсор і покладіть руки на землю, завжди тримаючи обидві ноги прямо, одну на землі, а другу в повітрі.
Тільки кінчики пальців повинні торкатися землі. Підтягніть сідниці, піднімаючи бюст, щоб повернутися у вихідне положення.
Продовжуйте цей рух від 30 до 45 секунд. Потім змініть і повторіть вправу з іншою ногою.
М’язові сідниці кроками на ковзанах
Щоб допомогти вам краще наочно уявити вправу, подумайте про дії, які виконують фігуристи.
Почніть із стояння з розведеними ногами. Зробіть трохи корисного, приземлившись лише на ліву ногу. При цьому праву ногу поставте якомога далі до лівої задньої частини опорної стопи, ногу прямо.
Не соромтеся використовувати руки, щоб знайти кращий баланс.
Потім стрибніть праворуч, приземляючись на праву ногу. Цього разу саме ліва стопа повинна приземлятися по діагоналі, якомога далі вправо та в тил.
Продовжуйте чергувати обидві сторони протягом 30-45 секунд.
Як побудувати свою попу за допомогою вправи на стрибки на присіданнях ?
Стопи на ширині плечей, пальці пальців трохи спрямовані назовні. Зігніть коліна, щоб прийти в положення стільця, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Під час руху з’єднайте дві долоні.
Натисніть каблуками і максимально стисніть сідниці для стрибка в повітря. Щоб допомогти собі рухатись, енергійно відкиньте руки назад, щоб набрати імпульс. Після того, як ноги знову опиняться на землі, відскакуйте безпосередньо іншим присіданням.
Продовжуйте вправу від 30 до 45 секунд до мають м’язисті сідниці.
Як зміцнити сідниці гантелями ?
Для виконання цих вправ вам знадобиться пара гантелей вагою по одному кілограму кожна.
Пухкі сідниці з підйомами гантелей
Візьміть по гантелі в кожну руку і тримайте їх обох перед стегнами. Ноги на ширині стегон.
Злегка зігнувши коліна, тримаючи спину рівною, нахиліться вперед, поки не утворите прямий кут тазом. Руки витягнуті до землі. Вага гантелей допомагає створити скорочення сідниць і попереку.
Поверніться у вихідне положення, добре стискаючи сідниці та стегна, щоб підняти бюст (завжди тримаючи спину прямою). Повторюйте той самий рух протягом 30 секунд.
М'язова сідниця з хрестом у мосту
Покладіть руки, ноги та коліна на підлогу на килимок для йоги. Поставте гантель за ліве коліно, а потім підніміть ліву ногу, поки вона не буде вирівняна зі спиною. П’ята повинна вказувати на небо.
Потім знову опустіть ногу, контролюючи рух і стискаючи сідниці. Під час спуску ліве коліно не повинно торкатися землі. Знову підніміть ногу.
Продовжуйте від 30 до 45 секунд, потім покладіть гирю на праву ногу. Виконайте ті самі рухи, знову протягом 30 - 45 секунд.
Тверді сідниці з присіданнями зі штангою
Візьміть гантелі в кожну руку і покладіть їх вище плечей, долонями до неба. Ноги повинні бути трохи більше розведені, ніж ширина плечей.
Для м’язи сідниць правильно, робіть присідання, тримаючи груди високо. Стисніть сідниці, щоб піднятися і повернутися у початкове положення. Продовжуйте рух, завжди протягом 30 - 45 секунд.
Як м’язити сідниці з пошаною ?
Візьміть по гантелі в кожну руку і тримайте їх біля себе. Почніть з паралельних стоп, трохи більше розставлених, ніж ширина стегон.
З цього положення, реверанс: ліве стегно паралельно підлозі, а ліва стопа трохи зміщена вправо, а права нога зігнута і розміщена ззаду ліворуч.
Відштовхуйтеся каблуками, щоб встати. Поверніться з обома ногами паралельно.
Повторіть рух з іншого боку, відводячи ліву ногу назад по діагоналі.
Тверді сідниці з випадами навантаження
Для цієї вправи візьміть гантель і покладіть її через ліве плече (нерівномірність ваги на одній стороні тіла є принципом вправи). На початку обидві ноги щільно притиснуті одна до одної.
Для деяких пухкі сідниці, крок вперед лівою ногою, щоб створити випад. Коліна зігнуті на 90 °.
Натискайте п'ятою, щоб повернутися разом зі ступнями, як на початку вправи.
Повторіть операцію з протилежною ногою, тримаючи гантель на тому ж боці.
Робіть цей рух протягом 30 - 45 секунд перед тим, як переодягнутися і покласти гантель через праве плече на той же раунд.
>>> Ось, ти знаєш, що все потрібно зробити, щоб мати міцний зад !