Вправи на нарощування м’язів вдома без тренажерного залу

Нарощування м’язів в домашніх умовах: як це зробити без спортзалу

25.03.2015, 9:15 | aw (CF)

нарощування

Тренуватися вдома - це можливо спонтанно і недорого. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)

  • розділити
  • Закріплення
  • Роздрукувати твіт
  • На пошту
  • редакція

Це не завжди повинен бути тренажерний зал: ви також можете робити різноманітні вправи для нарощування м’язів вдома. Це також працює без будь-яких пристроїв. Ваше тренування вдома не повинно тривати довше 30 хвилин на день - і тому його можна особливо добре інтегрувати у повсякденне життя.

Оптимальна їжа для нарощування м’язів
Серія фотографій з 9 малюнками

Формування м’язів вдома: 30-хвилинна програма

За допомогою правильних вправ тренування для нарощування м’язів працює так само добре вдома, як і в тренажерному залі. В інтерв’ю “Spiegel Online” американський тренер з фітнесу Марк Лорен радить скласти 30-хвилинну програму з приблизно п’ятьма різними вправами для дому. Залежно від рівня вашої фізичної форми, на початку вам слід запланувати від двох до трьох підходів по десять-15 повторень за вправу.

Ви повинні відпочити одну-дві хвилини між кожною вправою. Щоб ваше тіло відновилося в достатній мірі, вам слід зробити вихідний день між тренувальними заняттями.

1.) Віджимання як ефективне тренування для всього тіла

Віджимання - це класика для нарощування м’язів вдома. За словами тренера з фітнесу Лорен, майже кожен м’яз тіла зміцнений. Крім того, ви тренуєте почуття рівноваги, координації та гнучкості.

Роблячи віджимання, обов’язково покладіть руки паралельно та на ширині плечей на підлозі, а спину тримайте прямо. Будьте обережні, щоб сильно не напружувати шию, але дивіться прямо вперед. Якщо ви все ще не навчені і не маєте такої сили, спочатку можете підтримати руки на комоді на висоті талії або притиснути їх до стіни, радить Лорен.

2.) Присідання для твердих ніг

Вдома ви також можете по-різному тренувати м’язи ніг. Регулярні присідання тут є простим варіантом. Однак, якщо ви схильні до проблем з колінами, вам слід скоріше вибрати наступну вправу: Ляжте на бік і зігніть ноги в положенні 90 градусів. Тепер підніміть верхню частину ноги приблизно на 20 сантиметрів і знову опустіть, не кладучи її між собою. Після 15 повторень перейдіть на бік.

3.) Присідання та сухарі для абс

Присідання або так звані сухарі ідеально підходять для побудови м’язів живота в домашніх умовах. Вправи дуже схожі, але за даними журналу "Fit for Fun", хрускіти є більш м’яким варіантом, оскільки верхня частина тіла не піднята так сильно, як при присіданні: ляжте на спину і зігніть ноги. Покладіть руки за голову і подивіться вгору. Тепер, з силою м’язів живота, підніміть верхню частину спини та лопатки від підлоги і знову опустіть обидві. Не допускайте, щоб ваша спина знову повністю лежала, але тримайте напругу вертикально. Нижня частина спини, навпаки, повинна весь час торкатися підлоги.

4.) Навчальні поради щодо твердого дна

Щоб зміцнити низ, ви можете виконати таку вправу з жіночого журналу «Брижит»: Ляжте животом на підлогу і зігніть гомілки так, щоб вони спрямовували прямо в повітря. Зігніть ноги так, щоб п’яти стикалися, а пальці спрямовані назовні. Під час цієї вправи коліна повинні бути максимально розведені назовні. Руки зігнуті на висоті плечей. Обличчя і долоні спрямовані на землю.

Тепер повільно і з силою відпустіть стегна від підлоги і опустіть їх назад трохи вище підлоги. Повторіть десять разів, поки не зробите паузу на хвилину. Зробіть загалом три-чотири підходи по десять повторень.

5.) Міцні руки: роби гантелі самостійно

Якщо ви хочете використовувати домашнє обладнання для нарощування м’язів, не обов’язково купувати його дорого. Наприклад, ви можете легко зробити гантелі самостійно, наповнивши пташиним піском дві порожні пластикові пляшки однакового розміру. Кількість піску, який ви вкладаєте в нього, визначає вагу гантелей. Не починайте з занадто важких ваг. Для початку досить одного-двох кілограмів, щоб підтримувати найрізноманітніші вправи.

Журнал "Жіноче здоров’я" дає підказку: "Для правильної тренувальної ваги застосовується правило, якщо вам не вдається виконати більше восьми-дванадцяти повторень, ви знайшли оптимальну гантель". Якщо ви сумніваєтесь, завжди спочатку використовуйте трохи легшу вагу і повільно збільшуйте вагу, щоб не перевантажувати себе при нарощуванні м’язів вдома.

Для класичного завивання біцепса, тобто згинання рук гантелями, спочатку встаньте прямо. Ноги на ширині стегон. Відведіть плечі назад і візьміться за гантелі в підхват. Під час видиху обидві руки одночасно піднімаються до плечей, а потім знову опускаються. Переконайтеся, що ви рухаєте передпліччями лише по можливості, а лікті залишаються на тому ж місці.

Дзеркала підтримують навчання вдома

Для контролю виконання окремих вправ бажано мати в наявності дзеркало довжиною до підлоги. Це допомагає спостерігати за собою під час тренувань і мати можливість виправити поставу. Таким чином ви уникнете повзучих грубих помилок і тренування м’язів, що призводять до пошкодження стресу.

  • Нарощування м’язів:Формування м’язів - поради для початківців
  • Поради щодо придбання велотренажера:Велосипед, кроковий або гребний тренажер для вашого будинку
  • Нарощування м’язів:Тренування преса для плоского живота
  • На додаток до навчання:Нарощування м’язів - поради щодо правильного харчування
  • Здоров’я спини:Прості вправи від болю в шиї

Крім того, подбайте про те, щоб у ваш план тренувань завжди входили вправи для зміцнення м’язів, а також деякі тренування на витривалість, щоб стимулювати обмін речовин і таким чином покращити загальну фізичну форму.

Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.