Вправи на натяг м’язів для їх зняття
Додати до Getty Images обране/монтаж
Залишайтеся цілими днями перед комп’ютером, несіть великі вантажі, переживайте стресову ситуацію ... Багато факторів викликають проблеми. напруга м’язів що може сильно нашкодити.
Коли ви не можете звернутися до фахівця або біль такий, що потребує негайного полегшення, знання кількох основних вправ може врятувати життя.
Сандра Кенну, директор Міжнародної спа-школи (EIS) у Парижі, та Фолієн Систерманс, фізіотерапевт-остеопат та колишній міжнародний спортсмен, дають нам свої поради щодо того, як розслабитися та зняти м’язову напругу.
Напруга м’язів: самомасаж для полегшення тіла
"Перед початком масажу важливо створити спокійне та розслаблююче середовище", - говорить Сандра Кенну.
Якщо ви перебуваєте на своєму робочому місці, директор EIS рекомендує ізолюватись у місці, де немає дорожнього руху. Для розслаблення необхідні навушники, розслаблююча музика та телефон у режимі польоту.
З іншого боку, вдома, "щоб створити дзен-атмосферу, вам доведеться увімкнути приємне світло", не надто яскраве, наприклад, зі свічками ", додає Сандра Кенну. Фонова музика та дифузор з ефірною олією можуть доповнити картину, щоб глибше зануритися у м’який та розслаблюючий Всесвіт.
Обладнання
Вам потрібно мати при собі простирадло (або ковдри), яке можна покрити простирадлом для більшої зручності.
Вправа
"Потираючи різні частини тіла, ви можетеусунути м’язову напругу і звільнитися від стресу », - говорить професіонал.
Для цього вам слід почати з розтяжки. Кожен рух повинен тривати від 15 до 30 секунд. Стоячи або сидячи, ми намагаємося торкнутися його пальців ніг. Потім ми згинаємо одну ногу і тримаємо її за собою і повільно відпускаємо стопу.
Після того, як розтяжки зроблені, ми переходимо до верхньої частини тіла.
Полегшувати м’язові болі Пастки та плечі, потрібно повернути плечі назад, а потім відпустити. Руками у формі кастаньєтів ми застосовуємо невеликий тиск на ослаблені ділянки.
Для напруга м’язів на шиї, ми обертаємо голову навколо своєї осі і натискаємо, все ще в кастаньєтах. Тоді саме кінчики пальців візьмуться за розслаблення м’язів шиї.
Для біль у м’язах рук, Знову ж таки кастаньєти будуть нашими союзниками. На всю руку тиснемо м’яко, щоб зняти напругу.
Нарешті, для нижньої частини тіла розімніть стегна, постукуючи по всій нозі і замішуючи «як хлібне тісто», зазначає Сандра Кенну.
Масаж для зняття напруги м’язів спини
"Перш за все, не робіть масаж на ліжку, ви уникнете болю і погані пози », Попереджає Сандра Кенну.
Що стосується обладнання, це те саме, що і до самомасажу: простирадло, простирадло і, можливо, ковдра, якщо людині холодно, адже цього разу мова йде про масаж когось, а не про самоконтроль.
Вправа
Людина, яка страждає напруга м’язів повинен лежати на животі. Що стосується того, хто робить масаж, він повинен стати на коліна біля верхньої частини спини пацієнта, одне коліно на землі і одне коліно, зігнуте на 90 °.
Після того, як руки покладені на верхню частину спини партнера, партнер повинен тричі глибоко дихати. Потрібно бути обережним, щоб супроводжувати дихання, роблячи обширні рухи.
Руки масажиста розташовані з кожного боку плечей, "як кліщі", пояснює Сандра Кенну. Потім прийдуть кругові рухи, зроблені в одному напрямку, а потім в іншому заспокоюють м’язові болі.
Зробіть паузу на п’ять секунд, а потім продовжте в тому ж положенні. Руками масажиста слід розминати шкіру спини.
Знову зробіть паузу на п’ять секунд. Далі масажист кладе руки рівно по обидва боки хребта. Починаючи зверху вниз, ви повинні чинити тиск, "ніби ви гуляєте, як кішка на спині партнера", говорить директор ІСВ. Цей рух можна повторити два-три рази.
Акупунктурна вправа для зняття м’язової напруги
Фолієн Систерманс пропонує використовувати акупресію, або Туй На, яка виникла в традиційній китайській медицині. "Це галузь акупунктури, що полягає в тому, щоб натискати на певні точки тіла пальцями, так само, як акупунктурист міг робити це голками завдяки картографуванню меридіанів", - пояснює фізіотерапевт-остеопат.
Окуляри для роботи
Щоб уникнути м’язової дисгармонії та напруги, колишній міжнародний спортсмен пропонує вам зробити масаж двох дуже важливих моментів для рухливості, а саме "точки 3IG, близько до мізинця і утворює частину меридіана тонкої кишки, і 34VB, що утворює частину жовчного міхура меридіан »і лежачи на рівні сухожилля за коліном.
Вправа
Для зняти напругу тіла, необхідно трохи натиснути мініатюрою на точку 3IG, потім на точку 34VB.
Рух полягає в наступному: великий палець махає спереду назад, завжди залишаючись міцно закріпленим на одному і тому ж місці. Ці жести слід виконувати протягом однієї-двох хвилин.
Для видимого та ефективного результату цю вправу слід робити тричі на день (вранці, опівдні та ввечері).
Зніміть напругу м’язів за допомогою тенісного м’яча
"Виходячи з кіно-остеопатії, лікування триггерних точок буде для нас союзником зняти м’язову напругу », - говорить Фолієн Систерманс.
Точки спрацьовування можуть бути розташовані в будь-якому місці тіла. Це насправді всі м’язові вузли, які ми робимо.
Для виконання цієї вправи вам знадобиться тенісний м’яч. Це дозволить спочатку знайти ці тригерні точки.
По-друге, це збільшить приплив крові до болючої частини. "Кров мобілізує територію, щоб очистити її, а згодом забезпечить поживними речовинами, вітамінами та білками, що дозволить спазмованій мускулатурі усувати відходи", - пояснює професіонал.
Вправа
Спочатку потрібно лягти на землю, а потім покласти м’яч під спину. Мета - змусити його рухатись рухами тіла. Спина опирається на м’яч, і в міру ураження ділянок може відчуватися напруга.
"Одночасно може виникнути невеликий біль", - попереджає Фолієн Систерманс. У цьому випадку необхідно продовжувати виконувати рухи вперед-назад по цій ділянці, наполягаючи від 30 до 60 секунд. Напружені тканини тіла поступово розслабляться. Не забувайте постійно вдихати рідину протягом вправи ".
Для оптимального результату необхідно добре дихати, а не змушувати: м’якість необхідна.
Працюйте з діафрагмою, щоб зняти м’язову напругу
"Попрацюйте діафрагму, щоб полегшити напруга м’язів що воно викликає під час його натягування, є суттєвим ", - говорить фізіотерапевт-остеопат.
Дійсно, діафрагма - це м’яз дихання. Стресова ситуація може створити враження задишки. І ан погане дихання вплине на весь організм.
"Прикріплений головним чином до ребер і спини, особливо в попереку, він мобілізує нутрощі, такі як тонка кишка, товста кишка, шлунок і такий орган, як печінка. А над ним серце і легені ", - сказав колишній спортсмен-міжнародник.
Якщо воно напружиться, воно не буде належним чином мобілізувати нутрощі та органи, і це цілий ланцюг, який буде порушений.
Тому важливо розслабити цей м’яз і уникнути напруги, оскільки чим більше він працює правильно, тим більше крові він буде циркулювати в організмі. І як ми вже бачили, чим більшим буде кровопостачання, тим більше організм очиститься і уникне напруженості.
Вправа
Для цього Фолієн Систерманс пропонує стояти перед дзеркалом, переконуючись носити вільний одяг і не мати бюстгальтера для жінок, оскільки діафрагма знаходиться на висоті грудей. Мета - мати можливість вільно дихати.
Спочатку ми піднімаємо руки до неба і робимо глибокий, ніжний вдих. Потім ви робите видих, опускаючи руки і згинаючи тулуб і голову вперед, щоб згорнутися на собі. Ми можемо робити цей рух кілька разів поспіль.
"Моя порада під час цієї вправи - бути в курсі свого тіла і слухати його! Дуже часто це відкриває нам багато секретів, як тільки ми це розуміємо ", - уточнює фізіотерапевт-остеопат.
«Щоб уникнути напруги, - продовжує він, - найкраще рухатись і обов’язково харчуватися збалансовано, багатою фруктами та овочами, щоб усунути кислотність з організму. Нарешті, хороша гідратація у воді необхідна для усунення накопичених у м’язах відходів ».
>>> Велика подяка Сандрі Кенну та Фолієн Систерманс за їхні дорогоцінні поради.