Вправи на пілатес Найгеніальніші тренування для стрункої фігури
Найефективніші поради пілатесу від музичних професіоналів.
Пілатес тісно пов'язаний з танцями - хоча б тому, що перша пілатесна студія Джозефа Х. Пілатеса (1883-1967) була відкрита в тій же будівлі, що і балет Нью-Йорка. Ентузіазм продовжується, і пілатес став таким же популярним, як йога, наприклад.
Пілатес: цілісне тренування
Вправи пілатес однаково сприяють розвитку тіла та розуму. Оскільки вони поєднують координаційні та дихальні техніки з вправами на розтяжку та зміцнення. Поки ви розтягуєте тіло на килимку для пілатесу і зміцнюєте м’язи, думки повністю з вами. Завдяки цілеспрямованому диханню ви можете заспокоїтися і по-справжньому вимкнутись.
Вправи на пілатес не призначені для перетворення тіла на м’язовий пакет. Швидше, статура танцівниці служить зразком для ідеальної фігури пілатесу: добре пропорційна, з худорлявими м’язами та витонченими рухами. З цієї причини ми попросили Рейнальдо Борхеса, тренера пілатесу та музичного танцюриста в "Король Лев" Діснея, та його колегу, Венді Вільямс, показати нам найефективніші вправи пілатесу.
Початкове положення пілатесу
Порада: Кожен, хто займається пілатесом, повинен переконатися, що рухи плавні та точні. Вправи пілатесу особливо зміцнюють глибші м’язи живота та спини - і таким чином забезпечують здорову поставу. Тому вправи пілатесу ідеально підходять для запобігання болю в спині.
Ось як це робиться:
Сядьте на килимок, зігніть ноги і поставте ноги на килимок. Тримайте спину прямо і дивіться вперед. Плечі опущені, руки по боках на литках. Тут дуже важлива пряма спина. Тоді можна починати.
Зміцнення м’язів живота
Ось як це робиться:
Ляжте на килимок, зігнувши праву ногу, а однією ногою на килимок. Витягніть ліву ногу і підніміть її від підлоги, витягнувши ліву руку до тіла. Права рука витягнута назад, верхня частина тіла трохи піднята від килимка, і ваш погляд спрямований вперед. Потім перемикаємо сторони. Для цього витягніть ліву ногу і праву руку до стелі, поки вони не утворюють своєрідну «V-подібну форму», ліва нога утворює лінію стегна правої ноги. Потім опустіть і витягніть праву ногу і ліву руку.
Розтягніть прес
Ось як це робиться:
Покладіть живіт на килимок, руки вперед і повністю витягніть тіло. Опертесь на руки і повільно підніміть верхню частину тіла від килимка, тримаючи голову прямо. Піднімайте верхню частину тіла, поки не відчуєте розтягнення м’язів живота.
Вправи для пілатесу для зміцнення м’язів ніг і сідниць
Ось як це робиться:
Станьте на коліна в чотириножному положенні і подивіться вниз. Спочатку витягніть праву руку прямо вперед, а ліву ногу прямо назад, потім відведіть її в бік. Потім поверніть руки і ноги назад до середини тіла і змініть сторони.
Ця вправа пілатес тренує верхню частину тіла
Ось як це робиться:
Встаньте прямо, тримайте голову прямо і дивіться вперед. Витягніть руки горизонтально і трохи зігніть коліна. Повільно поверніть верхню частину тіла в бік, багажник залишається стабільним. У боковому положенні опустіть руки перед тілом і зберіть їх разом. Потім знову витягніть руки і поверніться у вихідне положення. Тепер повторіть вправу з іншого боку.
Тренування для м’язів рук, живота та сідниць
Ось як це робиться:
Покладіть живіт на килимок, підперте передпліччя на килимок паралельно один одному на висоті плечей і підніміть все тіло від килимка. Вид знижується. Лише пальці ніг і передпліччя торкаються килимка. Все тіло утворює горизонтальну лінію. Дуже важливо, щоб спина трималася прямо. Тепер повільно підніміть одну ногу прямо. Для досягнення чудового ефекту досить невеликих рухів. Потім повторіть вправу з іншою ногою.
Для тріщини дна
Ось як це робиться: U
Покладіть спину на килимок, опустивши руки на боки. Зігніть ноги і підніміть низ від килимка, голова залишається на килимку, а погляд піднімається вгору. Тепер витягніть одну ногу вгору під кутом, щоб нога і стегно іншої ноги утворювали лінію, якщо дивитись збоку, а кінчики ніг підтягувати до тіла. Потім опустіть ногу і повторіть вправу з іншою ногою.
Розтягується все тіло
Ось як це робиться:
Сядьте, схрестивши ноги на килимок, потім підніміть праву ногу і підтримайте тіло на лівій руці. Нарешті підніміть все тіло від підлоги і витягніть праву руку до стелі так, щоб обидві руки були прямими. Ліва рука несе всю вагу тіла. Витягніть праву руку ще далі, поки ноги та рука не становлять лінію. Потім посуньте руку до килимка і вкажіть рукою, ніби хочете «простягнути руку» під тілом. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку.
Зміцнення м’язів спини і живота
Ось як це робиться:
Сядьте на передню частину м’яча для вправ ногами під прямим кутом. Повільно опустіть верхню частину тіла назад, трохи підніміть голову і дивіться вперед. Тримайте руки витягнутими вбік на тілі. Знову підніміть верхню частину тіла і витягніть руки прямо вперед. Завжди тримайте верхню частину тіла прямо. Потім зігніть одну руку вбік, поки рука приблизно не буде на висоті плечей, і поверніть верхню частину тіла в цьому напрямку. Потім поверніться у вихідне положення. Потім виконуйте вправу з іншого боку.
Тонкі руки та чіткі плечі
Ось як це робиться:
Покладіть живіт на килимок, зігніть ноги і схрестіть ноги. Покладіть руки на груди і подивіться вниз. Потім силою відштовхуйте тіло від рук, поки руки не будуть прямими. При опусканні руки залишаються близько до тіла. Тільки коліна і кисті контактують з килимком. Ніколи не можна повністю розміщувати тіло на килимку, а лише опускати його безпосередньо над ним.