Вправи на плечі вдома ЇЖТЕ РУМНІШЕ

вдома

Зробіть щось для красивих плечей навіть взимку - це можливо завдяки тренуванню у вітальні від Fitness Doc Ingo Froböse! Нехай ваші м’язи горять і сподівайтесь на міцні, красиві руки.

Зміст

  1. Тренування + харчування = приємні плечі
  2. Найкращі вправи для красивих рук
    1. Вправа No1: плавець
    2. Вправа №2: пляшка з водою замість колуна
    3. Вправа No3: віджимання
    4. Вправа No4: Метелик в зворотному напрямку
    5. Вправа No5: натисніть руки

Часто потрапляють до списку особистих цілей у фітнесі тонкі та чіткі плечі. На жаль, у цьому регіоні скупчується жир, який проявляється у вигляді непривабливих вм’ятин целюліту. Звичайно - дуже мало хто з нас напружує м’язи рук протягом дня, пересуваючи великі навантаження - за винятком медперсоналу та садівників.

Як щодо того, якщо ви почнете зараз надавати тренувальний імпульс плечам? Вам навіть не потрібно залишати власні чотири стіни. Ваша власна вітальня дуже підходить для чіткості, високоефективні вправи для рук в домашніх умовах!

Тренування + харчування = приємні плечі

Досить надати м’язам рук імпульси росту три навчальних одиниці по десять хвилин кожна в тиждень. «Тоді мої руки не стануть товщі?» - можете запитати стурбовані. Звичайно: коли м’язи ростуть, вони спочатку виштовхують наявну тканину назовні. Одного лише спорту недостатньо, щоб отримати стрункі та чіткі руки. Тільки коли процентний вміст жиру в організмі падає, з’являються довгі, стрункі м’язи рук.

Прочитайте в цьому блозі, як ви можете стійко зменшити жир в організмі та включити рівень базального метаболізму.

Найкращі вправи для красивих рук

Вправа No1: плавець

Для того, щоб скористатися формуючим та зміцнюючим ефектом плавальних рухів, не обов’язково відвідувати критий басейн. Зручний килимок на підлозі зробить те саме.

  • Ляжте животом на килимок і трохи підніміть руки і ноги.
  • Тепер повільно та контрольовано виконуйте ті самі рухи, що і під час плавання кролем. Для цього піднімайте по черзі одну руку і одну ногу по діагоналі.
  • Ви побачите, що ця вправа “на суші” є досить виснажливою! Тому що це кидає виклик не тільки руці, але і м’язам плеча та спини.
  • Зробіть також три підходи для цієї вправи.
  • Зробіть 20 повторень. Якщо ви хочете, щоб воно було більш напруженим, виконуйте вправу швидше і з високою частотою протягом 15 секунд.

Вправа №2: пляшка з водою замість колуна

Для цієї вправи вам потрібен лише дволітровий пластиковий флакон, наповнений водою.

  • Станьте міцно, трохи розставивши ноги, тримайте пляшку двома руками і тримайте над головою.
  • Тепер потужно розмахуйте руками вниз і вгору - ніби рубаєте дрова. Верхня частина тіла залишається вертикально під час виконання цієї вправи.
  • Те саме стосується і цього: працюйте в трьох підходах і витримуйте, поки ваші м’язи не горять! Це має бути не менше 15 повторень.

Якщо вправа вам надто складна, спробуйте спочатку пляшку об’ємом 1 літр. З іншого боку, ви берете, наприклад, дві 1,5-літрові пляшки, кожна в одній руці, або склеюєте їх між собою.

Вправа No3: віджимання

Віджимання - не зовсім найпопулярніші силові вправи, але вони є одними з найефективніших у зміцненні м’язів рук і грудей.

Ви не можете робити "справжні" віджимання? Нема проблем. Існує безліч варіантів, за допомогою яких ви можете відчути свій шлях, наприклад, роблячи це на колінах або - ще простіше - на краю стільця або столу.

Ви також можете експериментувати з різними положеннями рук. Застосовується наступне: чим ближче руки разом, тим більше використовується трицепс і внутрішня грудна клітка. Чим далі розведені руки, тим більше навантаження на зовнішні м’язи грудей.

Спробуйте три підходи з 60-секундною перервою між ними. Скільки повторень ви зробите, залежить від вашої індивідуальної підготовленості. Найголовніше - продовжувати рухатися, поки не відчуєте печіння у м’язах. Бо лише тоді вони отримують стимул росту.

Вправа No4: Метелик в зворотному напрямку

У цій вправі ви їх зміцнюєте М'язи плечей і рук. Все, що вам потрібно - це зручний одяг, дві повні пляшки з водою або дві легкі гантелі.

  • Встаньте вертикально, злегка розставивши ноги. Потягніть пупок всередину, а потім нахиліться вперед, випрямивши ноги, поки ваша верхня частина тіла майже не буде горизонтальна до підлоги.
  • Тепер піднесіть злегка зігнуті руки з пляшками або гантелями до тіла до висоти плечей і зігніть лопатки разом.
  • Кисті рук або додаткові гирі завжди звернені до підлоги.
  • Потім повільно зніміть напругу і знову повільно з’єднайте руки.
  • Робіть стільки повторень, поки м’язи не посмикуються - принаймні від десяти до 15 - і виконуйте три підходи.

Якщо вправа здається вам занадто простою, ви можете використовувати додаткові гирі. Але будьте обережні: тут, як правило, менше. Перш за все, переконайтеся, що під час руху ви розпускаєте плечі, і, якщо це можливо, не підтягуйте їх до вух.

Вправа No5: натисніть руки

Нарешті, вправа, яка є жорсткою Розщеплення чаклує!

  • Встаньте в розслабленому положенні і зблизьте долоні перед тілом так, щоб лікті стояли на одному рівні з руками.
  • Тепер стискайте руки якомога щільніше і утримуйте напругу принаймні десять-15 секунд, поки м’язи не згорять. Не затримуйте дихання, а продовжуйте дихати спокійно.
  • Коротко витрясіть руки, переведіть вдих і продовжуйте наступне речення.
  • Спробуйте виконати до п’яти підходів цієї високоефективної вправи для м’язів грудей, рук та плечей.

Для сприяння координації можна також потримати між руками м’яч або наповнену наполовину пляшку з водою.

Сподіваюся, вам сподобається виявляти судоми в руках. Спробуй це!