Вправи на плоский живіт Остаточний посібник - Інтернет Інтернет
оновлено Інтернет-командою 22.11.2018
Ми вже говорили вам, що плоский живіт - це не тільки заняття спортом, але і для того, щоб бачити їх, свої преси, вам також потрібно видалити те, чого на них не було (так, так, ми говоримо про жир ). Але коли ви відкоригували свій раціон, то тепер вам потрібен ваш плоский, підтяжений живіт! Що, якби ми сказали вам, що для плоского живота не потрібно робити серію сотень присідань, лежачи на спині ?
Інтернет-тренер онлайн.
Знай свій живіт
Чи знаєте ви м’язи, з яких складається ваш живіт ?
- - Велике право: він середній, поверхневий, у джерела шоколадних батончиків.
- - Косі коси (великі та малі) розташовані збоку. М'язисті, вони розплющать живіт і зменшать живіт.
- - Поперечний - це найглибший м’яз живота, він знаходиться під косими і прямими м’язами живота. Він обходить живіт. Його роль полягає в підтримці органів і хребта. М'язистий, він гарантує тонку талію і плоский живіт нижче пупка.
Таким чином, робити присідання контрпродуктивно, якщо ви цього хочете стрункий живіт. Працюючи лише на великій косі, ви збільшите обсяг живота. Якщо ви хочете плоский живіт, віддайте перевагу косим і поперечним.
Пам’ятайте, що для того, щоб мати плоский живіт, ряду черевної порожнини недостатньо: ваш плоский живіт починається на тарілці.
Обшивка
Планка - одна з найкращих вправ для зміцнення глибоких м’язів живота. Це досить проста вправа, вам не потрібно нічого, крім підлоги. Однак будьте обережні, щоб утримувати положення, тому що ви могли б поранити спину, занадто сильно вигнувшись, занадто сильно піднявши сідниці або занадто сильно витягнувши лопатки. Не зводячи погляду, переконайтеся, що п’ята, стегна і плечі вирівняні, а тіло добре підтягнуте.
Ви можете зробити цю основну вправу на руках або ліктях. Спочатку зробіть кілька підходів по 15 секунд, потім збільште тривалість, коли у вас буде позиція і відчуєте, що можете тримати довше. Наприклад, раз на день, коли ви прокидаєтесь, це вправа, яка не займає багато часу для досягнення оптимальних результатів !
Для обробки косих м’язів ви також можете покластися на бічну обшивку: вона така ж, як і дошка, але збоку, на одній руці та одній нозі, інша рука закинута вгору.
Вправа «V»
Досить просто зробити, вам не потрібні ніякі аксесуари. Лежачи на спині, підніміть прямі ноги одночасно з прямим бюстом, метою, яку ви зрозумієте, є утворення V разом з тілом. Ваші руки витягнуті перед собою горизонтально (вони обрамляють ваші ноги). Затримайтеся в положенні якомога довше, не закручуючи спину, потім відпустіть і повторіть.
Як і дошка, ви можете збільшувати тривалість вправи в міру зміцнення живота.
Якщо, однак, спочатку вправа V з прямими ногами була занадто складною, можна починати з зігнутих ніг, інакше тіло залишається в тому ж положенні.
Косий абс
Щоб змінити форму талії, важливо тонізувати косий прес. Для цього існує дуже легка вправа, яка вимагає лише м’яча, невеликої гантелі або, якщо не вдасться, будь-якого предмета певної ваги, наприклад, напівнаповненої пляшки з водою, наприклад.
Сидячи, піднявши ноги до себе, а ступні плоскі, злегка підніміть їх. Затримайтеся в такому положенні, поки, прямим назад, ви передаєте м’яч (або інший) двома руками від правого до лівого стегна. Поворот тулуба повинен здійснюватися попереком, і ви повинні відчувати, як ці м’язи працюють.
Педальний човен
Педальний човен, знаменитий, чудово підходить для вертикальних, але також для глибоких черевних відділів. Витягнувши ноги, підведені до вас, міцно притиснувшись до землі («вдихніть» пупок, підтягніть живіт), стегна повинні утворювати прямий кут стегнами, а стегна литками.
Це вихідне положення. Подбайте про те, щоб спина не лежала рівно на землі, зробіть рух педалями ногами, відштовхуючи п’яти, одну ногу за одну ногу: підведіть одну ногу до себе в уявному напівколі, а потім витягніть її в півколо. Чергуйте одну ногу за іншою.
Ось, тепер ви озброєні гарним плоским і підтягнутим животом. Тож готуйся ?