Вправи на реабілітацію щиколотки для лікування розтягнення зв’язок
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
У цій статті я описую програму фізіотерапевтичної реабілітації при вивиху щиколотки.
Ви зможете практикувати різні вправи, щоб знайти нормальну щиколотку, без болю ходити, спустошувати її, зміцнювати та продовжувати займатися спортом.
Слідуйте керівництву та дотримуйтесь порядку вправ.
Програма вправ для реабілітації щиколотки
Завданням вправ буде знайти всі активні та пасивні амплітуди, зміцнити м’язи, щоб уникнути дисбалансу, та попрацювати на стійкість щиколотки в русі.
Вправи перераховані в хронологічному порядку. Час на те, щоб досягти їх, залежить від вашого болю.
Як тільки вам буде зручно виконувати одну вправу і біль буде терпимим, ви можете переходити до наступної.
Біль буде вашим орієнтиром і підкаже, як далеко зайти в русі.
Бажано якомога швидше займатися велоспортом, щоб попрацювати на рухливості щиколотки, а також активізувати кровообіг.
Вправа 1: згинання/розгинання стопи
Ви можете розпочати його якомога швидше, оскільки тривала іммобілізація щиколотки затримує час відновлення.
Перші 3 дні - це єдина рекомендована вправа.
Активний згинальний рух
- Піднесіть пальці до ніг до вас, дотримуючись свого больового порогу.
- Зайдіть якомога далі і затримайте положення на 3 секунди.
- Поверніться в положення відпочинку, а потім продовжуйте рух зворотним витягуванням.
Активний рух розгинання
- Відсуньте ногу і пальці до землі.
- Зайдіть якомога далі і затримайте положення на 3 секунди.
- Поверніться в положення відпочинку. Чергуйте ще раз з першим рухом.
- Виконуйте цю просту вправу 20 разів, 3 - 5 разів на день.
Вправа 2: кругові рухи стопою
Через 3 дні ви можете інтегрувати цю вправу, яка дозволяє опрацьовувати щиколотку у всіх її амплітудах.
Кругова вправа на рух щиколотки
- По черзі чергуйте бічні рухи щиколотки, дотримуючись поріг вашого болю.
- Намалюйте кола в один бік, потім в інший.
- Всього виконайте 20 рухів.
Вправа 3: легке розтягнення щиколотки
Почніть з вправи, щоб розтягнути ахіллове сухожилля до задньої частини щиколотки.
Розтягніть щиколотку на підлозі рушником
- За допомогою рушника або дуже стійкої гумки приходь і потягнися руками.
- Затримайтеся в положенні 30 секунд.
Вправа 4: нарощування м’язів за допомогою еластичного
Через 5-7 днів можна опрацьовувати щиколотку.
Вправа на м’язи малогомілкової мускулатури
- Не повертаючи ногу назовні, підійдіть і розтягніть гумку (завдяки нозі на пошкодженій стороні), максимально відводячи стопу в бік.
- Затримайтеся в положенні 5 секунд, а потім відпустіть 3 секунди.
- 10 рухів загалом.
М'язова робота щиколотки з еластичною
- Зробіть те саме, але з іншого боку, тобто підводячи великий палець ноги вбік і до вас. На фотографії ліва нога працює.
- Затримайтеся в положенні 5 секунд, а потім відпустіть 3 секунди.
- 10 рухів загалом.
Вправа 5: поетапний процес
Щоб звикнути покласти ногу на землю і працювати щиколоткою стоячи, виконайте наступну вправу.
Крок роботи з вихідного положення
- Починаючи з положення 1, розгорніть ногу на землі, піднявши таз над нею.
Робота розмотування фінального положення
- Стопа задньої ноги приходить на носок в кінці руху.
- Потім поверніться в положення 1. Тут ми імітуємо природні рухи ходьби, перебільшуючи їх.
- Повторіть 10 рухів з кожного боку (робити з обох сторін).
Вправа 6: розтяжка литок
Для боротьби з жорсткою щиколоткою потрібно виконати розтяжку стоячи.
Розтягування щиколотки (литка, ахіллове сухожилля)
- Покладіть руки до стіни. Залиште "пошкоджену" стопу якомога назад, коліно прямо і п'ятою на землі.
- Розтягування слід відчувати в області щиколотки і вздовж литки.
- Затримайтеся в положенні 30 секунд.
Вправа 7: зміцнення литок
Через 2 тижні можна працювати над стабільністю та міцністю щиколотки.
Вправа для зміцнення литок
- Встаньте на носочки якомога вище і затримайте протягом 5 секунд, а потім відпустіть протягом 3 секунд.
- Повторити 10 разів.
Вправа 8: стояння рівноваги
Щоб ваша щиколотка знову стала стабільною, ви будете виконувати цю вправу балансу, працюючи над пропріоцепцією.
Ровноважна робота на одній нозі
- Поставтеся на пошкоджену щиколотку і дуже злегка зігніть коліно, лише щоб не залишити його жорстким.
- Тримайте положення, не використовуючи іншу ногу протягом 30 секунд.
- Через тиждень можна додати подушку під стопу або закрити очі, щоб збільшити дисбаланс.
Вправа 9: стрибки на двох ногах
Через 2 - 4 тижні ви будете виконувати стрибки на місці.
Стрибок на 2 ноги
- На місці виконайте 20 стрибків на обидві ноги, після чого зробіть перерву.
Вправа 10: стрибки на одній нозі
Нарешті, ви повинні вміти робити стрибки на одній нозі.
Спочатку на місці, потім вперед, назад і в сторони, безболісно.
Стрибки на місці, вбік, вперед/назад
- Виконайте 20 стрибків на місці, на одній нозі зробіть перерву.
Коли ви зможете виконувати цей тип плиометричних вправ, ви можете поступово відновити біг.
Будьте обережні, щоб продовжувати поступово, особливо дотримуючись мого плану відновлення після травми.
Коли починати реабілітацію після вивиху ?
Перед початком перших реабілітаційних вправ потрібно пройти три дні. Але якщо ви можете просунути щиколотку вперед, роблячи лише прості рухи стопою, зробіть це якомога швидше.
Протягом перших трьох днів застосовуйте наступне лікування:
1) Захистіть щиколотку компресійною шиною.
2) Підніміть щиколотку, сидячи або лежачи.
3) Уникайте протизапальних препаратів і надайте перевагу натуральним розчинам, таким як куркума або чилі.
4) Помасажуйте щиколотку ефірною олією зимової зелені.
Це дозволить швидко зняти розтягнення зв’язок і зменшити біль.
Коли ходити після вивиху щиколотки ?
Для легкого розтягнення без пошкодження зв’язок бажано пройтися якомога раніше. Як тільки набряк вщухне, а біль зменшиться, її потрібно рухати.
Не слід надто довго залишати голеностоп нерухомим, оскільки кровообіг поганий. Це затримує загоєння та полегшення болю.
Ви не повинні ходити, якщо:
• У вас серйозне розтягнення, тому рекомендується іммобілізація.
• Поки ваш лікар не дасть вам зеленого світла.
• Поки перелом не зажив, якщо є.
Як зміцнити голеностоп після розтягнення зв’язок ?
Щоб зміцнити щиколотку після розтягнення зв’язок, потрібно потренуватися в зміцненні, рівновазі, стійкості, плиометрії та вправи на розтяжку.
Вони дозволяють відновити спортивну діяльність, особливо біг, в оптимальних умовах. Вони також запобігають рецидиву вивиху.
Ви можете практикувати програму вправ у цій статті протягом 4-6 тижнів, щоб відновити стабільність щиколотки.
Тоді я раджу вам використовувати загальну програму нарощування м’язів, про яку йдеться в моєму наступному відео на YouTube.
Він містить вправи на нарощування м’язів, пропріоцепцію та пліометрію.
Коли відновити заняття спортом після вивиху щиколотки ?
Час сильно варіюється від однієї людини до іншої і залежить від стадії вашого розтягнення:
• Від 1 до 3 тижнів для легкого розтягнення зв’язку або розтягнення (стадія 1).
• 3-6 тижнів у разі помірного розтягнення зв’язку (стадія 2).
• Кілька місяців для важкого розтягнення зв’язок (стадія 3).
Ваш лікар зможе підказати вам необхідні періоди відпочинку для лікування.
Щоб відновити біг, не ризикуючи знову поранитися, ви повинні відновити весь обсяг рухів щиколотки, хорошу силу м’язів (рівну силі здорового литка) і хороший контроль рухів (стабільність).
Вплив на землю не повинен бути болючим.
Цілком можливо повернутися до легких пробіжок на 5-10 хвилин, як тільки ходьба перестає бути болючою, гомілковостопний суглоб більше не набрякає, а стрибкові вправи на місці не є проблемою.
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут:
Настала моя черга задати вам два запитання:
Які поради ви використовуєте для полегшення вивиху щиколотки ?
Які поради в статті допомогли вам найбільше ?
Не соромтеся писати мені свої коментарі внизу сторінки.
Примітка: Ця стаття не призначена замінити медичну консультацію, яка залишається найкращим та рекомендованим рішенням.
Стаття оновлена 14 грудня 2020 року.
Пов’язані статті
Розтягнення щиколотки: тривалість, набряк, ходьба та шина (поради з фізіотерапії)
Я дам вам важливу інформацію про симптоми, час для відпочинку та рішення для лікування розтягнення щиколотки.
Лікування розтягнення щиколотки: природне фізіотерапевтичне лікування
Розтягнення або розтягнення щиколотки є дуже поширеною травмою серед спортсменів (футбол, кисті, баскетбол, теніс ...), бігунів, а також не спортсменів.
18 коментарів на тему “Реабілітація розтягнення щиколотки: фізіотерапевтичні вправи”
Привіт, у мене ентоз, і щиколотка у мене була вся синя на щиколотці, насправді п’ята та інша кісточка та ці зв’язки на даний момент, коли я займався фізіотерапією протягом 4 днів, мій лікуючий лікар хоче, щоб я працював на просторі місяця, але моє тіло було зроблено у вересні, це буде занадто рано для відновлення роботи, тому що я працюю на прибиранні в торговому центрі, і я перебуваю з 7:00 до 16:00
Привіт, мені важко читати тебе знову. Наскільки я розумію, вас дотримуються фізіотерапевт і ваш лікар. Вони можуть відповісти на ваше запитання, а не я.
Бувай здоров
сердечно
Здравствуйте,
Чи достатньо простої реабілітації після пошкодження передньої талофібулярної зв’язки пошкодження голеностопа? Чи потрібна операція перед реабілітацією? Постійний біль протягом декількох років, який тепер призводить до болю в литці та попереку! Заздалегідь спасибі
Не можна сказати точно, але програма зміцнення, така як програма реабілітації гомілковостопного суглоба, повинна вам допомогти. Саме це найчастіше рекомендується.
Невиразмене розтягнення лівої щиколотки на тій самій зв’язці, уражене в 2001,2009 рр. (Велике розтягнення зв’язку погано оброблено та розрив кісток) 2011 та 2020 рр. (Листопад) було досягнуто LTFA
Однак я провів реабілітацію у чудового фізіотерапевта, і тут я тупо кручу щиколотку 19.11.2020
У лікарні швидкої допомоги було призначено шину, яку слід носити спочатку 3 тижні вдень і вночі, а потім 3 тижні вдень (мені вдалося вбити пухир в лівій п’яті ...) І втрата 5 ° при ФП
Поверніться до мого лікуючого лікаря, який вирішує проти всіх випадків остаточно призначити еластичний бандаж для щиколотки (раптом цибулина оброблена компресом)
В основному, я, мабуть, втратив час, звернувшись безпосередньо до лікарні швидкої допомоги, замість того, щоб проконсультуватися зі своїм лікарем, який сказав мені, що мої щиколотки в'ялі (незважаючи на завершену реабілітацію ...)
У понеділок я починаю реабілітацію у свого улюбленого фізіотерапевта
Я боюся потрапити в розтягнення> розтягнення ...
Більше того, як підтримувати щиколотку цибулиною, обробленою компресом ?