Вправи на розширювач дозволяють м’язам рости! МИ ЙДЕМО ДИКІ
Це найефективніше тренування за всю історію! Вправи на розширювач розтоплюють жир і ростуть м’язи. Починай зараз!
Шукаєте справді ефективне тренування вдома? За допомогою вправ на еспандері ви добре підсилюєте піт і можете формувати м’язи!
Ви ніколи не чули про навчання еспандерам? Тоді ви багато чого пропустили! Тренажер, можливо, вийшов з моди, але без причини!
Оскільки за допомогою еспандера ви можете легко та ефективно нарощувати м’язи.
Для цього існує маса вправ, які ви легко можете зробити вдома. Для цього навіть не потрібно ходити в спортзал.
Ось чому ми говоримо: Назад до розширювача!
Ви можете дізнатись у цьому дописі
Ось найкращі вправи на еспандер для всього тіла.
Що таке еспандер насправді
▶ порада! За допомогою цього обладнання ваше тренування буде ще більш ефективним:
Рекламні посилання Amazon з комісією
Еспандер складається з двох ступенів. Вони з'єднані між собою за допомогою натяжної пружини, стрічки або натяжного шнура.
Тож це досить простий тренажер, який не особливо дорогий і чудово підходить для тренувань у вітальні.
Але ви також можете тренуватися з ним де-небудь ще.
Існують різні рівні напруги, щоб ви могли ефективно працювати з різними групами м’язів.
Вони адаптують вправу до індивідуального рівня складності.
Однак для початківців вам слід вибрати меншу напругу, щоб не перевантажувати м’яз.
На що слід звернути увагу під час вправ на еспандер
Тепер ви принаймні вже знаєте, з чим маєте справу. Але перед тим, як розпочати вправи з еспандером, вам слід розглянути кілька важливих речей.
Безпека та обробка
Перевірте, чи еспандер все ще в хорошому стані. Вам обов’язково слід замінити стрічки на сльози.
Якщо потрібен строп, закріпіть еспандер подвійним вузлом на відповідній відстані. Проте переконайтеся, що об’єкт, до якого ви прикріплюєте смугу, є стабільним.
Щоб ви могли ефективно тренуватися, еспандер слід трохи розтягнути.
Не забудьте зігрітися
Перед тренуванням слід добре розігрітися. Це мобілізує кровообіг і стимулює приплив крові до м’язів.
Тут ідеально підходять біг, їзда на велосипеді, стрибки зі скакалки або крокові кроки.
Однак ви також можете включити вправи на розширювач у свою програму розминки.
Але подбайте, щоб опір був низьким, також тут використовуються різні групи м’язів.
Правильне виконання вправ на еспандер
В основному, під час нарощування м’язів за допомогою еспандера, слід зазначити, що різні форми фізичних вправ використовуються по-різному.
Як новачкові, ви не повинні робити більше восьми повторень за одну вправу.
Крім того, жодні вправи на еспандер, що використовують однакові м’язи, не повинні слідувати одна за одною. Інакше відповідний м’яз буде перевантажений.
Не слід недооцінювати фітнес-обладнання. Оскільки за допомогою тренування з еспандером ви можете досягти того самого навантаження, що і при тренуванні з гантелями.
Ви виконуєте вправи повільно і контрольовано. У жодному разі ваші представники не повинні бути шаленими чи зливими.
9 ефективних вправ на еспандер для нарощування м’язів
Давайте нарешті почнемо! Ми підібрали для вас найкращі та найефективніші вправи на еспандер для всього тіла.
1. Хрускіт
- Оберніть еспандер навколо ніжки столу або іншого твердого предмета.
- Ляжте на спину на килимок для вправ.
- Зігніть ноги.
- Візьміть ручки і витягніть руки вгору.
- Напружте живіт.
- Тепер повільно підніміть плечі і підведіть руки до колін.
- Ваші плечі повинні бути повністю від підлоги.
- Потім знову опустіть верхню частину тіла.
- Ваше тіло все ще напружене весь час.
- Зробіть 8 повторень.
2. Кучері біцепса за допомогою еспандера
- Встаньте на ширині плечей обома ногами на еспандері і візьміться за ручки.
- Руки прилягають до тіла. Під час вправи тримайте лікті на тілі.
- Тепер повільно підніміть руки, поки вони не будуть під кутом 90 градусів.
- Нехай воно знову повільно тоне.
- Повторіть вправу 8 разів.
3. Бічні піднімання для плечей і трицепсів
- Знову станьте на еспандер на ширині плечей і візьміть дві ручки.
- Повільно підведіть руки в сторони до висоти плечей.
- Якщо напруга занадто сильна, поставте ноги ближче.
- Знову повільно опустіть руки.
- 8 повторень.
4. Тренуйте свій випад до ніг і низу
- Зробіть великий крок вперед.
- Заправте стрічку під передню ногу і візьміть ручки.
- Тепер заглиблюйтесь задньою ногою, поки коліна не будуть знаходитися під кутом 90 градусів.
- Ваше переднє коліно знаходиться прямо над вашою стороною.
- Напружте ноги і сідниці щільно і поверніться у вертикальне положення.
- 8 повторень на сторону.
5. Вправи для експандера High Pulls для міцних плечей
- Вставте ширину плечей на еспандер і візьміться за обидві ручки знизу.
- Тепер відсуньте руки в сторони вгору високо над головою.
- Плечі, живіт і низ щільно напружені.
- Тепер знову повільно опустіть руки.
- Повторити цілих 8 разів.
6. Похід вбік
- Встаньте на розширювальну стрічку.
- Ноги закриті.
- Перехрестіть стрічку як X перед своїм тілом.
- Зігніть руки. Руки торкаються плечей, а лікті залишаються з тілом.
- Тепер ви зробите 8 кроків убік однією ногою.
- Потім 8 кроків у іншу сторону.
7. Вправа для біцепсів, плечей, спини, сідниць і ніг
- Вставте ширину плечей на еспандер.
- Знову перехрестіть еспандер перед своїм тілом.
- Покладіть руки на стегна і повільно присідайте.
- Спина залишається прямою.
- Відштовхніться від п'ят.
- Сідниці залишаються напруженими, а стегна ковзають вперед.
- Підтягніть ручки еспандера так, щоб лікті були трохи вище плечей.
- Зробіть 8 повторень.
8. Відкрутіть дошку с
- Вставте в положення дошки.
- Помістіть праву руку в центр еспандера і візьміться за ручку лівою рукою.
- Тепер ви повертаєтесь усім тілом вліво і піднімаєте ліву руку, витягнуту до стелі.
- Повторіть вправу 8 разів.
- Потім ви перемикаєте сторону.
10. Веслування з еспандерною стрічкою
- Сядьте на килимок.
- Ноги прямі і трохи розведені.
- Ви фіксуєте стрічку ногами.
- Спина випрямлена, погляд прямо вперед, плечі опущені, а живіт і низ напружені.
- Тримайте стрічку напруженою, злегка зігнувши руки.
- Потягніть стрічку до грудей.
- Руки проходять боком повз тіло.
- Попередження: не піднімайте плечі.
- Поверніться у вихідне положення.
- Повторіть вправу 8 разів.
▶ ПОРАДА: Схуднути, наростити м’язи чи харчуватися здорово? С Ми підходимо за допомогою We Go Wild ви можете досягти своєї фітнес-мети! Складіть тут свій план харчування. Лише обмежений час: -20% на всі плани!
›Відкрийте для себе We Go Fit зараз
Наш висновок
Ви можете робити вправи на еспандер де завгодно і в будь-який час доби. З цим тренажером ніщо не заважає нарощувати м’язи. Переконайтесь, що це зроблено належним чином. Спочатку не слід перестаратися. Незабаром ваші м’язи будуть рости, а зайвий жир в організмі зникне.